La tècnica per realitzar l’exercici per bombejar el trapezoide és la barra d’espatlles. N’hi ha de dos tipus: la barra per davant i per darrere de l’esquena. Vídeos i fotos. Els músculs trapezi entrenats donen massivitat a la faixa de l’espatlla i fan que el seu propietari tingui més confiança en si mateix. Els encongiments d’espatlles són un exercici que us ajudarà a bombar les trampes en un període de temps bastant curt. El més important és adherir-se a la tècnica d’execució correcta i no “jugar” amb grans pesos.
En contemplar els culturistes que han entrat a l’escenari, es dispara el significat visual i estètic del trapezi. Durant el posat competent, el trapezi és el centre visual d’atenció a l’atleta a la vista posterior. I fins i tot en postures frontals, aquest grup muscular brutal és capaç de sorprendre amb el seu poder. El desenvolupament del trapezi també és essencial per al rendiment competitiu en altres esports explosius, ja que els músculs participen en tots els moviments de la cintura de l’espatlla.
No hi ha cap eina universal per al desenvolupament complex dels trapezis. L'estructura del múscul trapezi és tal que, per al seu bombament, és necessari utilitzar simultàniament tres feixos diferents en el treball, i això no es pot realitzar amb més d'un moviment conegut.
3 àrees funcionalment independents dels músculs del trapezi: superior, mitjà i inferior, s’han d’entrenar a propòsit per separat. El feix mitjà dels trapezis s’elabora quan l’atleta realitza diverses files al pendent. La biga inferior es sacseja aixecant el pes per sobre del cap. Els músculs superiors s’entrenen mitjançant encongiment d’espatlles.
Els encongiments d'espatlles són l'exercici més popular per construir músculs trapezis. És la base del guany de massa i un augment del gruix de l’àpex del trapezoide juntament amb el coll. En culturisme i condicionament físic, les cicatrius augmenten el volum de la part superior de l’esquena i del coll, emfatitzen els músculs del múscul trapezi i els deltes, dibuixen una clara separació entre ells durant el període d’assecat. Hi ha una altra opció: encongir-se d’espatlles amb peses.
Els encongiments es realitzen de diferents maneres, però en qualsevol cas, la part del lleó de la càrrega recau sobre el trapezi superior i altres grups musculars que actuen com a estabilitzadors reben una càrrega indirecta. L'opció més famosa és la barra d'espatlles de peu.
La barra frontal s’encolleix d’espatlles: tècnica
L’essència d’execució d’espatlles és elevar i baixar les espatlles amb peses sense implicar els músculs dels braços en el treball. La tècnica d’execució és senzilla i fins i tot un principiant pot fer-hi front fàcilment, però desviar-se del pla d’acció i de les recomanacions prescrites pot causar lesions fàcilment. Abans de començar l'exercici, heu de fer un bon complex d'escalfament de 10-15 minuts per no esquinçar els músculs i no provocar un estirament dels tendons.
- Apropeu-vos a la barra, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, lleugerament doblegats als genolls. Aquesta serà la posició inicial.
- Amb una empunyadura recta (des de dalt), aixequeu la barra dels bastidors, mantenint la distància entre les palmes una mica més gran que l’amplada de les espatlles. Si la barra està inicialment a terra, aixequeu-la amb un pes mort.
- De peu recte, redreçar-se, redreçar les espatlles, doblar una mica a la part baixa de l’esquena, posar el pit cap endavant.
- Aixequeu la barbeta en paral·lel amb el terra i mireu cap endavant.
- Inspireu, manteniu la respiració i sense doblar cap endavant ni cap enrere, sense doblar els colzes, aixequeu les espatlles el més alt possible cap a les orelles. Imagineu-vos simplement arronsant les espatlles, sense saber la resposta a la pregunta que es fa.
- En el punt superior, expireu i mantingueu una breu pausa de dos segons i torneu a la posició inicial.
- Baixeu les espatlles el més baix possible sense moure altres parts del cos. Al punt final de l’amplitud, els músculs haurien d’estar el més tensos possible.
- Repetiu l'exercici per al nombre d'aproximacions requerit amb moviments suaus (per regla general, es tracta de 8-10 repeticions).
Espatlla amb una barra a l'esquena
La tècnica per realitzar arrons d’espatlles darrere de l’esquena és similar a la tècnica per fer arrons d’espatlles amb una barra a nivell de maluc. L’única diferència es troba en la posició del projectil i l’amplitud del moviment: resulta ser menor.
Els músculs d’aquesta realització es contrauran menys, però això no vol dir que els encongits d’esquena siguin menys efectius. Són ideals per a la correcció de la postura, la posició de la qual s’agreuja amb l’aparició d’espatlles “arrodonides” durant el clàssic encongiment d’espatlles.
És molt difícil agafar la barra pel vostre compte, així que demaneu al vostre veí que porti l'equip i assegureu-vos els plantejaments. Ara podeu començar a fer l’exercici.
Al final de les repeticions, no hauríeu de relaxar les espatlles perquè el pes de la càrrega no les tirés cap avall.
Els principals matisos de la realització d’espatlles
L’entrenament del trapezi implica l’ús de peses mitjanes en el treball per bombar de manera intencionada el múscul objectiu i no perjudicar la postura amb pesos excessius. Però cal començar amb càrregues mínimes per perfeccionar la tècnica d’execució a l’ideal i només augmentar gradualment els pesos. Quan bombeu músculs amb un projectil molt pesat, és aconsellable utilitzar corretges per mantenir amb seguretat el pes a les mans.
És eficaç treballar amb peses grans? No per a tothom i no sempre. Un pes molt pesat no permetrà la contracció màxima dels músculs de l'esquena i l'eficiència en el conjunt de "carn" baixarà. La càrrega dels músculs del trapezi es transferirà als músculs de la faixa de l’espatlla. A més, el pes pesat pretén involuntàriament que l’atleta doni la volta a l’esquena.
Qualsevol que sigui la versió que s’utilitzi, no hauríeu de girar mai les espatlles perquè no hi hagi problemes amb les articulacions de les espatlles.
Els encongits d’espatlles són un exercici d’aïllament més adequat per a esportistes experimentats amb un nivell d’entrenament seriós, però els principiants també han de prestar atenció a la seva esquena central. L'ús regular d'una barra d'espatlles al vostre arsenal d'entrenament us recompensarà amb un coll potent i una esquena superior ben arquejada.
Vídeo sobre els encongiments d'espatlles amb una barra de peu - tècnica d'execució:
