Com aixecar correctament els braços amb peses en posició de peu o assegut per elevar les espatlles: una tècnica d’execució i un vídeo amb consells i un exemple visual de l’exercici. Aixecar els braços de peu amb manuelles mentre està de peu o assegut és un exercici que s’hauria d’incloure a la llista d’exercicis del trapezi superior i del delta mitjà.
Tota persona somia amb un cos preciós. Simplement és impossible aconseguir-ho sense un entrenament físic dirigit a construir músculs.
El múscul deltoide és el múscul superficial de l’espatlla, responsable del seu contorn exterior. La forma delta es divideix en tres parts: frontal, central i posterior. Des de fa temps no és cap secret per a ningú que el delta central sigui el màxim responsable de l’amplada de la faixa de l’espatlla.
Aixecar les mans amb manuelles en posició de peu carregueu els músculs deltoides anterior i mitjà. Una petita part del treball recau sobre el feix posterior de les espatlles, el trapezi i els músculs serrats anteriors.
L'exercici simplement l'han de realitzar persones que vulguin obtenir un físic desenvolupat per l'esport. Els moviments aïllats formen la rodonesa de la faixa de l’espatlla i l’expandeixen visualment.
El disseny efectivament "perfila" la separació expressiva entre les bigues delta i millora la seva banda. I les boniques espatlles "apetitoses", al seu torn, proporcionen als homes confiança en si mateixos i milloren la postura de les dones.
Tècnica per aixecar els braços en posició dempeus
Semblaria tan difícil: aixecar i baixar les mans amb peses? Tot i això, és molt difícil mantenir la tècnica correcta en el disseny. La dificultat rau en avaluar les seves capacitats. Els atletes, sobretot els principiants, que no volen estar a la cerimònia amb pesos petits, sobrecarreguen els músculs amb pesades peses des del principi, motiu pel qual apareixen diverses situacions desagradables (rampes, esquinços, luxacions, fractures).
Cal tenir en compte que l’exercici està aïllat, a diferència de la base, on treballen dues o més articulacions, només hi ha carregat el feix mitjà de deltes. En conseqüència, val la pena augmentar el pes dels pesos amb la màxima precaució i només després de dominar totes les regles d’execució.
La naturalesa de les càrregues us permet entrenar les espatlles tant per a principiants com per a esportistes experimentats d’ambdós sexes. Al cap i a la fi, tant les dones com els homes necessiten un bonic cos atlètic. El pes ha de ser tal que pugui realitzar almenys 8 repeticions sense fer trampes ni desviar-se de la tècnica.
Un requisit previ abans d’iniciar el cablejat és fer un escalfament de la qualitat dels músculs del manegot dels rotadors i un estirament complet de tot el cos. D’aquesta manera es reduirà al mínim el risc de lesions. Tècnica per realitzar aixecaments de mans amb peses:
- Agafeu manuelles a cada mà. Estirar l’esquena, separar els peus de l’amplada de les espatlles.
- Mantingueu els músculs abdominals i de l’esquena tensos durant tot el conjunt.
- Estirar els braços amb peses, situades als costats del cos, doblegar lleugerament els colzes i relaxar-se. Mantingueu les closques de manera que els palmells us "mirin" als peus.
- Fixeu el cap en una posició immòbil, dirigiu la mirada davant vostre.
- Inspireu i comenceu a aixecar els braços lentament amb peses cap als costats (sense sacsejar!) A una posició horitzontal. S'ha de rastrejar la verticalitat estricta de l'aixecament en un pla, no cal portar els braços cap endavant o cap enrere.
- Les espatlles són tenses i immòbils durant l'aixecament, tot el treball es duu a terme per la força dels músculs del delta mitjà.
- Quan arribeu al nivell de les espatlles, quan els braços siguin paral·lels al terra, atureu-vos i exhaleu. Mantingueu-lo al punt superior durant un parell de segons per sentir la màxima tensió a les zones que s’estan treballant.
- Baixeu suaument els braços fins a la posició inicial i, sense aturar-vos, inicieu la propera aproximació.
- Feu el nombre previst de repeticions.
En baixar, les mans han de romandre tenses i no tocar-se els malucs. En cas contrari, durant la relaxació, la càrrega dels músculs caurà i l’exercici no donarà l’eficàcia adequada.
Perquè la tècnica no "coixegi" i es produeixin situacions desagradables, val la pena avaluar de manera realista les vostres capacitats i no perseguir grans pesos. Es recomana als principiants que prenguin peses relativament lleugeres i que treballin per perfeccionar la tècnica correcta a l’automatisme.
De vegades, els atletes experimentats es deixen trampejar en forma d’ajuda a l’esquena quan llancen peses. Aquest mètode s’utilitza quan es vol acabar els músculs per completar el fracàs (obtenir la màxima fatiga possible).
Aixecar les mans amb peses: consells generals
Moltes màquines modernes us permeten realitzar exercicis clàssics amb barra i manuelles en formes simplificades i en un entorn segur. Aixecar les mans amb manuelles mentre es pot parar es pot repetir en un entrenador de blocs. Per fer-ho, fixeu les nanses al cable dels blocs inferiors. Agafeu-los amb una adherència recta. Estireu les nanses de cable creuades cap als malucs i separeu-les. Completeu el nombre previst de conjunts. El simulador permet portar la tècnica a l’automatisme i després, amb un sentit de l’experiència, canviar a pesos lliures.
Per canviar, de vegades podeu fer aixecaments de mans amb peses en posició asseguda (com es mostra a la foto superior). Per fer-ho, heu de seure a la vora del banc amb els peus units i realitzar els mateixos moviments. Aquesta forma de realització reduirà la possibilitat d’enganyar i els feixos mitjans de la faixa de les espatlles sentiran algun tipus de varietat en la càrrega.
Es recomana realitzar un aixecament de peses de peu el dia de l'entrenament superior del cos, en algun lloc al centre de l'entrenament. L’eficàcia de les càrregues augmenta si la propagació va precedida d’un exercici bàsic per a les espatlles (premsa amb barra o premsa amb peses). Després de reproduir-se de peu, per fi podeu "matar" els músculs mitjançant la cria de peses inclinades.
Vídeo sobre maneres de balancejar als costats: la seva tècnica i consells (Denis Borisov):
