Apreneu a menjar per augmentar la força a l’entrenament sense augmentar la massa muscular. De fet, una dieta per augmentar la força és gairebé la mateixa que un programa nutricional per als culturistes durant un període de guany massiu. Els principis bàsics continuen sense canvis i avui en parlarem més detalladament.
Com menjar bé per augmentar la força?
Els paràmetres de força són essencials per als aixecadors de peses i els aixecadors de peses. En el culturisme, els esportistes es preocupen principalment per guanyar massa muscular. Per tant, l'article d'avui serà més interessant per als representants del powerlifting, la tasca dels quals és aconseguir el màxim resultat en tres moviments competitius en competicions.
Tot i això, ja hem dit que una dieta per augmentar la força és gairebé la mateixa que un programa de nutrició que guanya massa. Segons els professionals del fitness, l'entrenament de força és menys exigent per al medi ambient i es pot començar a fer exercici a casa. Això, però, és possible per guanyar massa, tot i que la sala encara sembla més preferible.
Si els constructors no només necessiten guanyar tanta massa muscular com sigui possible, sinó que també han de controlar la constitució del cos. En l’elevació de potència, no hi ha requisits tan estrictes i guanyar massa greixosa per als aixecadors de potència no és un problema seriós. Com a regla general, la tasca d’introduir la categoria de pes requerida la resolen immediatament abans de l’inici del torneig.
El principal requisit per a l’entrenament i la nutrició dels representants de l’energia elevada és la restauració dels músculs després de la lliçó anterior. És en aquest número que l'indicador del valor energètic de la dieta de l'atleta està lluny de l'últim lloc.
En el culturisme, menjar en excés pot afectar negativament la forma d’un atleta, ja que serà força difícil assecar-se qualitativament abans d’un torneig. En l’aixecament de potència, la desnutrició és molt pitjor, ja que és possible que el cos no tingui temps de recuperar-se. Per aquest motiu, l'esmorzar dels funcionaris de seguretat resulta ser molt ric en calories. Els hidrats de carboni lents són clarament indispensables aquí i fins i tot es poden permetre dolços i aliments amb midó dins d’uns límits raonables.
Dieta per augmentar la força: principis bàsics
Una persona hauria de consumir aquesta quantitat d’aliments per substituir completament la pèrdua d’energia diària. En aquesta situació, podrà mantenir el pes corporal. Tot i això, això no és suficient perquè els esportistes hagin de consumir molts aliments. Una dieta per augmentar la força no implica una disminució del valor energètic, sinó un augment. Tots estem acostumats al fet que, si algú està a dieta, ha d’estar desnutrit. Aquesta afirmació és certa quan es perd pes, però no per augmentar els paràmetres de potència. Vegem de prop els principis bàsics de l’organització de la nutrició per als esportistes.
Nutrició fraccionada
Com que cal menjar molt, haurà de fer-ho sovint. En primer lloc, simplement no es pot menjar físicament molt alhora. En segon lloc, el cos és capaç de processar només una determinada quantitat d'aliments alhora. A més, un sistema nutricional fraccionari eliminarà la fam del cos i alentirà una mica el procés d’acumulació de teixits adiposos.
Compostos proteics
La proteïna té un paper important en el funcionament del cos. Al sistema digestiu, els compostos proteics es descomponen en amines, a partir de les quals se sintetitzen les proteïnes necessàries, incloses les contràctils. Durant el dia, una persona hauria de consumir almenys un gram de compostos proteics per cada quilo de pes corporal.
No obstant això, aquesta norma està dissenyada principalment per a persones inactives. Els esportistes necessiten molt més proteïnes, una mitjana d’1,5 a 2 grams per quilogram de pes corporal. Cal recordar que l’entrenament activa processos catabòlics durant els quals es destrueix el teixit muscular. Per evitar-ho, el cos ha de tenir molta proteïna.
Després de la lliçó, és important activar els processos regeneratius en poc temps i això requereix de nou compostos proteics. La vostra dieta ha de contenir una quantitat suficient de fonts de proteïnes: carn, llet, peix, ous, aus de corral, etc. No oblideu els suplements esportius, però en parlarem per separat.
Hidrats de carboni
Per tal que pugueu entrenar amb eficàcia i augmentar els paràmetres físics, heu de proporcionar al cos molta energia. Això només és possible si consumeix prou hidrats de carboni. Recordem que el combustible principal dels músculs és el fosfat de creatina, les reserves del qual són suficients durant 10-20 segons per al treball muscular actiu. Després d’això, el cos comença a utilitzar glucogen, que es sintetitza a partir d’hidrats de carboni.
Molt sovint, els experts en el camp de la nutrició esportiva recomanen consumir de dos a tres grams d’hidrats de carboni per cada quilogram de pes corporal. Aquest és un valor mitjà i haureu de determinar la dosi individual de manera experimental. Els valors esmentats anteriorment es poden prendre com a punt de partida.
Greixos
Aquest nutrient també és requerit pel cos. A més, una dieta per augmentar la força implica la presència no només de greixos insaturats a la dieta, sinó també de greixos saturats. Al llarg de la investigació científica, s’ha comprovat que els greixos saturats ajuden a accelerar la síntesi de l’hormona masculina. Si la concentració de testosterona al cos de l'atleta és baixa, serà impossible augmentar la força. La millor opció aquí és la carn de vedella, que conté no només greixos saturats, sinó també compostos proteics.
També cal dir que els greixos ajuden a enfortir l’aparell articular-lligamentós. L’entrenament de força implica treballar amb grans pesos i les articulacions estan sotmeses a un estrès enorme. També, entre els productes que contenen greixos en la seva composició, es poden destacar olis de fruits secs, alvocats, oliva i cacauet.
Consum de calories
Ja hem dit anteriorment que l’indicador del valor energètic de la dieta influeix en gran mesura en la capacitat del cos per recuperar-se després de l’entrenament. Els aixecadors de potència occidentals consumeixen unes 20 calories per lliura del seu cos. Només si consomeu més energia de la que gasteu durant l'entrenament, podeu esperar el resultat desitjat.
La dieta de força: proporció essencial de nutrients
La dieta que reforça la força no implica simplement menjar grans quantitats d’aliments. Només pot ser eficaç si està ben equilibrat. Tot i que en l’aixecament de potència, com es va assenyalar al principi de l’article, els esportistes no concedeixen tanta importància a la constitució corporal com en el culturisme, encara val la pena adherir-se a una certa proporció de nutrients. A continuació, es mostren les proporcions de tots els nutrients principals de la vostra dieta:
- Hidrats de carboni: 55-60%.
- Compostos proteics: 25-30%.
- Greix: 10-20 per cent.
Si seguiu aquesta regla a l’hora d’elaborar una dieta per augmentar la força, es calcularà correctament l’indicador del valor energètic de la dieta. Només en aquest cas, entrarà al cos més energia de la que gasta durant el dia.
També s’ha de dir sobre una fórmula que també es pot utilitzar per calcular el contingut calòric d’una dieta per augmentar la força: el pes de l’atleta s’ha de multiplicar per 30 i afegir-ne 500. Tingueu en compte que la proporció de nutrients per a homes i dones és diferent.
Homes:
- Compostos proteics - atès que no totes les amines es poden sintetitzar a l’organisme, cal que hi hagi diferents fonts de proteïnes a la dieta. La dosi diària d’aquest nutrient es pot determinar per la fórmula: el pes corporal multiplicat per dos.
- Greixos - Els homes menors de 28 anys necessiten consumir de 130 a 160 grams de nutrient al dia. Si teniu menys de 40 anys, la quantitat de greix s'hauria de reduir a 100-150 grams.
- Hidrats de carboni - de mitjana, els requeriments diaris del cos per fer esport són d’uns 500 grams. Tot i això, es recomana experimentar amb la quantitat òptima d’aquest nutrient per no engreixar activament greixos.
Dones:
- Compostos proteics - una deficiència de proteïnes afectarà molt ràpidament l’aspecte de les nenes. Això es deu al fet que els compostos proteics formen part de la pell, els cabells i les ungles. La dosi diària de nutrients és d’1,5 grams per quilo de pes corporal.
- Greixos - com en els homes, la quantitat de greixos de la dieta hauria de disminuir amb l'edat. Si encara no teniu 28 anys, haureu de consumir de 86 a 116 grams al dia. Les dones menors de 40 anys haurien de reduir la quantitat de greix a 80-111 grams.
- Hidrats de carboni - Per guanyar massa o augmentar els paràmetres físics, les dones necessiten consumir uns 400 grams de nutrients al dia i només els són lents.
Nutrició esportiva per augmentar la força
La vostra dieta per reforçar la força no serà tan eficaç com sigui possible sense utilitzar diversos tipus de menjar esportiu. Tot i la gran selecció d’aquests productes, no cal consumir-los tots. Ara us explicarem la dieta esportiva que definitivament hauríeu de consumir.
- Creatina. Aquest és el principal suplement utilitzat pels funcionaris de seguretat. L’eficàcia i la seguretat de la creatina s’ha demostrat en nombrosos estudis. Per descomptat, pel que fa a la força de l’efecte, la creatina és significativament inferior a la AAS, ja que, de fet, tota nutrició esportiva, però al mateix temps, és completament segura per al cos.
- Glutamina i Taurina. La combinació d’aquestes amines produeix un efecte sinèrgic. La tasca principal de la taurina és accelerar els processos energètics en les estructures cel·lulars dels teixits musculars i la glutamina està dissenyada per accelerar la síntesi d’hormones anabòliques i augmentar l’activitat dels processos regeneratius.
- Condroprotectors. Ja hem observat les fortes càrregues que recauen en la quota de l’aparell articular-lligamentós. Per minimitzar el risc de lesions, heu d’utilitzar medicaments especials anomenats condroprotectors. Els seus components principals són la glucosamina i la condroitina.
- Suplements anabòlics. Les fórmules anabòliques no s’han de confondre amb els esteroides. Aquests suplements són productes naturals que tenen com a objectiu augmentar el rendiment i la força muscular en un moment determinat. No inclouen substàncies nocives i el mecanisme de treball s’associa amb un augment de l’activitat del sistema nerviós, accelerant la producció d’hormones anabòliques i augmentant l’eficiència dels processos d’intercanvi d’energia. Es tracta d’un grup bastant ampli d’additius, que inclouen HMB, preparats a base de crom i zinc, ZMA, etc.
Característiques de la nutrició per augmentar la massa i augmentar la força al vídeo següent:
[media =
