Voleu bombar els pits a casa, dedicant-hi mitja hora al dia? A continuació, mireu de prop la tècnica d’empenta secreta per desenvolupar els músculs del nucli. El contingut de l'article:
- Tècnica d’execució
- Errors
- Consells per a esportistes
Les flexions d’adherència ampla són un moviment bàsic i permeten bombar els músculs del pit qualitativament. El principal avantatge del moviment és la capacitat de realitzar qualsevol condició. Va ser aquest fet el que el va fer molt popular entre els esportistes. La càrrega principal recau sobre els músculs pectorals i els tríceps. A més d’ells, hi participen els avantbraços, els deltes frontals, la premsa i, per estrany que sembli, el quàdriceps.
Les flexions d’adherència ampla es poden considerar amb seguretat com un analògic d’una premsa de banc en posició propensa. Quan els braços estan separats, la major part de la càrrega es troba als músculs del pit. Si reduïu la distància entre els braços, el tríceps estarà més activament connectat al treball.
Tècnica per realitzar flexions des del terra amb una àmplia adherència
Feu èmfasi sobre els braços estesos. Podeu col·locar les cames com vulgueu per mantenir l’equilibri. Podeu fer flexions a les mans o als punys. Aquesta posició és la posició inicial i podeu començar a fer flexions d’adherència ampla.
A mesura que baixeu, doblegueu els braços de manera que les articulacions del colze apuntin en diferents direccions. A la posició inferior de la trajectòria, no demoreu, sinó que immediatament comenceu a realitzar el moviment en la direcció oposada. Assegureu-vos que l’esquena sempre estigui recta i que el cap no caigui ni pugi.
Les flexions d’adherència ampla són un moviment totalment segur, nociu per a tots aquells que s’utilitzen per desenvolupar els músculs pectorals. Al mateix temps, heu d’adherir-vos a la tècnica correcta, ja que només en aquest cas es pot obtenir el màxim resultat possible.
En primer lloc, es tracta de les articulacions del colze i, per reduir el risc de lesió, no heu d’estirar completament els braços a la posició superior de la trajectòria. La posició de l'esquena és igualment important. Sempre ha de ser pla. Si doblegueu la part baixa de l’esquena, reduirà la pressió sobre els músculs pectorals transferint-ne una part a l’esquena. En aixecar peses, es poden produir danys a causa de la desviació de la part inferior de l’esquena.
Per eliminar la possibilitat que els peus rellisquin per terra, cal portar sabates que tinguin sola antilliscant. A més, per fixar de manera segura el cos, podeu recolzar els peus contra qualsevol objecte o paret.
Errors en fer flexions des del terra amb una gran adherència
- Ignorant l’escalfament. Aquest és un error molt popular d’un gran nombre d’esportistes novells quan realitzen qualsevol moviment i les flexions des del terra amb una empunyadura àmplia no són una excepció. Per senzill i senzill que us sembli el moviment, en absència d’un escalfament d’alta qualitat, podeu danyar les articulacions. Podeu preparar-vos per a aquest moviment mitjançant manuelles.
- Errors respiratoris … També és un error comú per als principiants. La respiració té un paper important i sempre ho heu de tenir en compte. Si manteniu la respiració, tensareu molt els músculs i podreu fer exercici amb més eficàcia. Si us queda sense alè, el resultat de realitzar el moviment es reduirà. Expireu a la part superior de la trajectòria i inspireu a la part inferior.
- El moviment és sacsejat. Amb un desenvolupament insuficient de la força muscular, l'atleta no pot fer flexions correctament i intenta ajudar-se amb els músculs de l'esquena. Si ho feu, la part baixa de l’esquena començarà a doblar-se, cosa que pot provocar lesions.
Consells per empènyer cap amunt per als esportistes
Durant tot el moviment, heu d’assegurar-vos que l’esquena i les cames estiren en una línia. No doblegueu l’esquena ni baixeu (no aixequeu) la pelvis. Si aixequeu la pelvis, l'eficiència del moviment disminuirà dràsticament.
Per millorar el rendiment de la velocitat dels músculs, que és molt útil per als representants de les arts marcials, feu flexions amb cotó. L'opció més senzilla és aplaudir davant teu. Si voleu complicar la tasca, aplaudeu darrere del cap. Els atletes experimentats poden aplaudir d’esquena.
Posar els braços a les grades us ajudarà a baixar el cos i a treballar més els músculs.
Com es fan flexions des del terra amb una ampla adherència, vegeu aquest vídeo:
