Esbrineu quins grups musculars participen en les flexions, quins tipus de flexions són i com crear un programa d’entrenament individual. Avui la conversa tractarà sobre si és possible fer bombes només amb flexions a casa i com fer-ho correctament. Aquest és un dels exercicis d’entrenament de força més comuns i no necessiteu cap equip especial per fer-ho. Hi ha diversos tipus de flexions amb algunes diferències. Aprendràs tot això avui.
És possible bombar els músculs qualitativament només amb l'ajut de flexions?
Sovint podeu sentir que aquest exercici no us permet treballar els músculs qualitativament, ja que no permet que la càrrega progressi. A més, es donen un gran nombre de desavantatges que presumptament posseeixen les flexions. Sovint, aquestes afirmacions provenen de persones que no van poder obtenir resultats positius amb l’ajut d’aquest moviment. I és probable que alguns d’ells ni tan sols ho intentessin.
Cal tenir en compte que molts no poden assolir els seus objectius, fins i tot mentre s’entrenen amb peses i peses. Aneu a qualsevol gimnàs i assegureu-vos que hi ha relativament pocs esportistes reals. Però hi ha molta gent que intenta amb totes les seves forces augmentar els músculs, però no en surt res. Però també hi ha una categoria d’esportistes que entrenen només a la barra horitzontal i que al mateix temps tenen una forma física excel·lent. Sens dubte. El seu físic no es pot comparar amb les estrelles del culturisme, però el necessiteu?
Si voleu obtenir una resposta a la qüestió de si és possible fer bombes només amb flexions a casa, primer cal que utilitzeu l'enfocament correcte per organitzar el procés de formació. Fixeu-vos en com la majoria de la gent fa l’exercici: no segueix la tècnica, no controla els seus moviments i se centra en la quantitat. En el culturisme, qualsevol moviment només pot ser efectiu si s’observen tots els aspectes tècnics. Fins i tot un atleta en forma pot fer 20 o 30 flexions correctament.
Quins músculs intervenen en les flexions?
Decidim quins músculs es poden bombar en fer flexions:
- Múscul major pectoral.
- Deltes.
- Tríceps.
- Múscul del colze.
Tots aquests músculs estan dissenyats per realitzar tasques específiques. La càrrega més gran de l’exercici clàssic recau sobre el pit. Els deltes comencen a funcionar en el moment del moviment ascendent des del punt inferior de la trajectòria. El tríceps està dissenyat per doblegar els braços i per canviar l’èmfasi de la càrrega sobre ell, és necessari utilitzar una postura estreta dels braços.
Fer flexions regularment pot obtenir els resultats següents:
- Els músculs es reforcen.
- S’estan desenvolupant qualitats de velocitat.
- L’agilitat i la resistència augmenten.
- Es reforcen els músculs de l’abdomen i la cintura de les espatlles.
Com es poden fer correctament diferents tipus de flexions?
Exercici clàssic
Per realitzar aquest moviment, heu de col·locar les mans al nivell de les articulacions de les espatlles. Com a resultat, podreu maximitzar l’ús dels músculs del pit. Malauradament, molta gent s’oblida dels aspectes tècnics de l’exercici, centrant-se únicament en el nombre de repeticions. Si una persona decideix, per exemple, realitzar 20 flexions, ho farà, totalment aliè a la tècnica.
Tot i això, és difícil anomenar-lo competent aquest enfocament empresarial, ja que l’eficàcia de qualsevol exercici de força depèn principalment de la qualitat dels músculs objectius i no del nombre de repeticions. És important recordar que el múscul en el qual esteu treballant hauria d’estar sota càrrega durant tot l’exercici. Això suggereix que heu d'evitar pauses als extrems de la trajectòria.
Vegem de prop la tècnica de l’exercici. Col·loqueu les mans i els peus a terra. Els braços han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles i han d’estar completament estesos. Per mantenir el cos en línia recta, tensar les natges i no relaxar-les fins que el conjunt estigui complet. Aquest és un punt molt important i cal recordar que, en fer flexions, el cos s’ha d’estirar en una línia. També us recomanem que estrenyiu els músculs abdominals per estabilitzar la vostra posició.
Enfonseu-vos gairebé fins que el pit toqui a terra. Després de fer una pausa a la part inferior de la trajectòria, torneu ràpidament a la posició inicial. Si observeu que els malucs comencen a caure, aquest és el primer senyal de fatiga. En aquesta situació, val la pena completar l’exercici. A més, recordeu que la vostra mirada no s’hauria de dirigir verticalment cap avall, sinó lleugerament davant vostre. Durant el moviment cap avall, les articulacions del colze s’han d’estendre amb un angle de 45 graus respecte al cos.
Flexions des del banc i des dels genolls
Si no podeu fer tres o quatre repeticions tècnicament correctament, us recomanem que utilitzeu una versió més senzilla de l'exercici: flexions des del banc o des dels genolls. Com més elevada sigui la superfície del reposamans, més fàcil serà fer exercici. La tècnica d’aquests exercicis és similar a les flexions clàssiques. Si voleu complicar l’exercici, heu de col·locar les mans sobre un banc o un altre turó i recolzar les mans a terra.
Flexions en un braç
Podeu començar a realitzar aquest tipus de flexions només després d’arribar a una forma esportiva determinada. Pren una posició similar a l’exercici clàssic. En aquest cas, la mà que treballa s’ha de col·locar sota el cos i la segona, darrere de l’esquena. Per facilitar l’equilibri, col·loqueu els peus a l’amplada de les articulacions de les espatlles o fins i tot més amples.
És possible que no pugueu enfonsar-vos el més baix possible de seguida. No us molesteu, és suficient per primera vegada fer flexions de 20 centímetres. Vigileu el cos, sense deixar-lo caure de costat. A més, durant el moviment cap avall, l’articulació del colze s’ha de doblar cap enrere. Intenteu baixar gradualment cada cop més baix, de manera que, com a resultat, funcioneu amb amplitud completa.
Flexions, braços estrets
Aquí es poden distingir dos tipus d’exercici alhora. El primer d’ells està dirigit a treballar els tríceps. Durant l'exercici, les articulacions del colze han de ser ben pressionades contra el cos. A la part superior de la trajectòria, els braços s’han d’estendre completament. No obstant això, l'exercici no té els seus inconvenients:
- Abast de moviment prou petit.
- És possible que tingueu molèsties a la zona del canell.
El segon tipus de flexió amb un ajust estret dels braços permet utilitzar no només el tríceps, sinó també el pit central. En realitzar el moviment, les articulacions del colze s’han de separar cap als costats.
Com es pot crear un programa d’entrenament push-up eficaç?
És bastant obvi que els màxims resultats s’obtindran combinant diversos tipus de flexions. No obstant això, els principiants haurien de dominar primer l’exercici clàssic i complicar-lo gradualment. Quan tingueu un bon nivell de forma física, podeu començar a utilitzar el programa d’entrenament següent:
- Exercici clàssic - de 3 a 4 sèries amb el màxim nombre de repeticions.
- Dips - de 3 a 4 sèries, el nombre de repeticions és màxim.
- Flexions estretes de pit mitjà - el nombre de conjunts és de 3-4 amb el nombre màxim de repeticions en cadascun.
- Flexions estretes per al tríceps - de 3 a 4 sèries, el nombre màxim de repeticions en cadascun.
Us recomanem que realitzeu aquest entrenament una o tres vegades a la setmana. Tanmateix, no us oblideu d'altres grups musculars. Probablement val la pena parlar amb més detall de la progressió de la càrrega en fer flexions. Hauries de saber. Això sense fer servir aquest principi, deixarà ràpidament el seu desenvolupament.
Suposem que encara no podeu fer l’exercici clàssic. En aquest cas, comenceu a fer flexions des de la banqueta. No t’ho pensis. Que serà massa fàcil. Amb subjecció a tots els matisos tècnics d’una persona no preparada, fins i tot aquestes flexions es poden donar amb molta dificultat. Un cop us sentiu fort, comenceu a fer l’exercici clàssic. Després d’haver obtingut resultats positius, podeu passar a l’anomenat sobrepès. Col·loqueu les mans a terra més amples que les espatlles. Però en lloc de flexions, canvieu el pes d’una mà a l’altra. Els esportistes experimentats recomanen prestar especial atenció a la posició de l’esquena, que s’ha de redreçar.
Consells professionals per fer flexions
Amb aquest moviment, podeu enfortir no només els músculs del pit, sinó també els tríceps, la cintura de les espatlles i fins i tot els bíceps. Les flexions es consideren, amb tota justícia, un dels exercicis més segurs i un dels seus beneficis és la capacitat d’entrenar pel vostre compte. La possibilitat de realitzar-los en qualsevol lloc fa que el moviment sigui encara més preferible.
Si encara no cal canviar l’èmfasi cap a un grup muscular específic, però la tasca és enfortir-ho tot, utilitzeu la configuració de la mà mitjana. En aquest cas, la càrrega es distribueix uniformement entre tots els músculs implicats en el treball. Recordeu també que, com més estretos són els braços, més la càrrega se centra en els tríceps. A més, les ales s’inclouran a l’obra. Si voleu saber si només podeu fer bombes amb flexions a casa, la resposta és sí. No obstant això, és extremadament important seguir la tècnica en realitzar l'exercici.
Avui ja hem esmentat la tècnica d’exercici més d’una vegada. Això no és casual, ja que només en aquest cas qualsevol exercici de força serà efectiu. Es recomana als atletes experimentats que prestin atenció a aquest aspecte en primer lloc. És igualment important realitzar un escalfament d'alta qualitat abans de començar la part principal de cada lliçó. Això evitarà lesions.
Tot i que les flexions són el més segures possibles, ja que es tracta d’un moviment fisiològic, amb músculs i articulacions sense escalfar, els riscos de lesions són força elevats. A més, durant les classes, us heu de centrar en la vostra condició. Si està malalt, és millor ajornar l'entrenament fins al moment de la recuperació completa. No us precipiteu amb la progressió de la càrrega.
Per descomptat, sense això, no créixeràs, però un fort augment de la càrrega afectarà negativament el teu progrés general. A més, els principiants han d’evitar càrregues pesades al començament de les classes. El vostre cos encara no està preparat per a un treball seriós i necessiteu temps per adaptar-vos. Pel que fa a l’eficàcia de l’entrenament, la nutrició i el descans són de gran importància. El múscul només creix en les pauses entre els entrenaments. Si no doneu prou temps als vostres músculs per recuperar-vos, no podreu progressar. Segons atletes professionals, més del 50 per cent del vostre èxit depèn de la qualitat de la vostra alimentació.
Obteniu més informació sobre si podeu fer bombes amb flexions:
