Esbrineu quins músculs s’estan treballant a les flexions verticals i per què heu d’incloure aquest exercici de forma continuada al vostre programa d’entrenament. La flexió cap per avall sovint forma part del programa d’entrenament acrobàtic. Gràcies a aquest moviment, l’esportista no només pot augmentar els seus indicadors de força, sinó també desenvolupar la coordinació i mantenir l’equilibri. Aquest exercici és força difícil i poca gent ho pot fer correctament. Molts coneixen l’exercici, però poques vegades s’utilitza. Ara podeu conèixer les seves característiques tècniques i esbrinar quins músculs funcionen en realitzar-lo.
Quins músculs intervenen en les flexions de cap per avall?
Avui parlarem de dues opcions per realitzar aquest moviment. El primer d'ells és el més difícil i el cos de l'atleta s'ha de situar gairebé verticalment. La segona opció és més lleugera, ja que el cos té un angle d’inclinació de 40-50 graus.
Qualsevol versió del moviment que es realitzi, la càrrega principal recau sobre els músculs dels braços. Quan el cos està inclinat, una part de la càrrega recau sobre els músculs pectorals superiors. Si l’angle s’acosta als 90 graus, les seccions davantera i mitjana dels deltes participaran activament.
Es tracta d’un moviment molt eficaç, ja que bombeja perfectament els músculs de l’espatlla, dels quals depèn en gran mesura la força de tota la part superior del cos. A més dels músculs ja esmentats de la cintura de l’espatlla, el moviment implica el tríceps i el bíceps. Qualsevol atleta vol tenir una potent cintura d’espatlla. El moviment serà especialment útil per a acròbates, break danceers, gimnastes, etc. Molt sovint, aquest exercici permet superar l’altiplà a causa de l’elevada càrrega dels músculs. També es pot realitzar a casa i és útil per a les persones que ho fan a casa.
Com es fan correctament flexions al revés?
Si compleix tots els requisits tècnics del moviment, rebrà avantatges tangibles de la seva implementació. Ja hem parlat d’aquests músculs que estan treballant activament durant la seva implementació i, si no teniu peses (peses) a casa, amb l’ajut de flexions cap per avall podeu bombar qualitativament els músculs de la faixa. Com ja hem dit, hi ha diversos tipus d’aquest moviment, un d’ells és lleuger i el segon, al seu torn, és complex. En primer lloc, haureu d’aprendre a mantenir l’equilibri adoptant la postura correcta. En acrobàcia, aquesta posició se sol anomenar "espelma". En la posició inicial, les mans han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles.
Quan aprengueu a mantenir l’equilibri, heu de passar a dominar el moviment mateix. Enfonsant-vos, pràcticament hauríeu de tocar el terra amb el cap i, mentre alceu el cos, redreceu completament les articulacions del colze.
Quan domineu el bastidor, heu de girar l’esquena a la paret i, inclinant-vos, posar èmfasi en les mans. Després d'això, aixequeu la cama i recolzeu-la contra la paret, començant per aixecar la segona cama. En el moment de redreçar l’altra cama, mantingueu el contacte amb la paret per no perdre l’equilibri. Cal redreçar el cos lentament sense sacsejades. Heu de començar a fer flexions al revés només després de poder agafar el bastidor amb seguretat.
A poc a poc, aprendràs a mantenir l’equilibri i ja no necessitaràs cap paret. Els acròbates experimentats poden fer les variacions més difícils d’aquest moviment, però no les necessiteu. Normalment, l’esportista mitjà pot començar a realitzar correctament les flexions (versió lleugera) almenys sis mesos després de l’inici de l’exercici.
S’aconsella dominar el moviment sota la supervisió d’un mentor experimentat i sobre estores. A mesura que apreneu a empènyer lentament cap per avall, notareu ràpidament que els músculs de la part superior del cos comencen a endurir-se. Per realitzar aquest moviment correctament, heu de tenir un aparell vestibular ben desenvolupat. No tothom pot dominar flexions de cap per avall. Per no patir danys greus, heu de dominar i, en el futur, realitzar el moviment amb un amic que us assegurarà.
Variació lleugera de flexions cap per avall
Podeu començar aquest moviment de forma més lleugera col·locant els peus sobre algun tipus de suport, com ara un banc o un tamboret. En general, es tracta pràcticament de les mateixes flexions del sòl, però complicades. Podeu avançar en la càrrega augmentant gradualment l’alçada del suport.
Consells per als esportistes quan fan flexions al revés
Val la pena començar amb una versió lleugera de l’exercici, en què l’angle no superi els 50 graus. La part més difícil de la flexió cap per avall és controlar les cames i el tronc. Sovint això és el que impedeix als atletes realitzar aquest moviment eficaç. En primer lloc, haureu de reforçar els músculs de les espatlles i els braços i, després, començar a fer exercici i augmentar gradualment l’angle.
Al següent vídeo, es consideren dos tipus de flexions al revés alhora:
