Finalment, s’ha revelat el secret de la premsa de banc més eficaç per construir músculs enormes en el culturisme. Afanya’t a aprendre la tècnica dels culturistes de l’edat d’or ara mateix. El banc de premsa de Califòrnia és una excel·lent manera de desenvolupar el tríceps, però només serà més eficaç si l’atleta té certa experiència i en un moment en què treballa amb pesos prou grans. L'exercici és molt similar a la premsa de banc amb una adherència estreta. La diferència principal entre els dos és l'amplada de l'adherència. Quan es fa un exercici de pressió sobre banc a Califòrnia en culturisme, els braços han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles o fins i tot una mica més amples.
Al mateix temps, és important entendre que no només l’amplada de l’adherència afecta el desenvolupament del tríceps. La posició de l'articulació del colze és aquí de primera importància. Probablement ja us heu adonat que en prémer amb una adherència estreta, la major part de la càrrega recau sobre els músculs del pit i no sobre els tríceps. Això es deu a la gran separació de les articulacions del colze als costats. Per emfatitzar la càrrega del tríceps, heu de girar els colzes cap al cos.
A més, no utilitzeu una adherència excessivament ampla. D’aquesta manera es reduirà l’amplitud i, per a una càrrega completa del tríceps, la part superior de la trajectòria de l’equipament esportiu és el valor més gran. Per tant, heu de triar una amplada d’adherència que us permeti situar les articulacions del colze en la posició correcta sense reduir l’amplitud.
Si sou un atleta principiant i heu estat entrenant durant menys de tres mesos, el millor és utilitzar la clàssica premsa de banc d’adherència estreta. Això es deu al fet que les connexions múscul-neuronal encara no estan ben desenvolupades i no podreu accentuar la càrrega del tríceps. No només cal entrenar els músculs, sinó també el sentit muscular.
Tècnica per realitzar la premsa de banc de Califòrnia en culturisme
El vostre objectiu principal a l’hora de fer exercici a la premsa de banc de Califòrnia en el culturisme és carregar el tríceps tant com sigui possible. No obstant això, cal recordar que aquest exercici pertany als músculs bàsics i que altres músculs participaran en la seva implementació.
A més del tríceps, la major part de la càrrega estarà a la part inferior del pit, ja que treballa activament per estabilitzar la posició de l'equipament esportiu. Si la barra es baixa i es recolza sobre el pit, el múscul dorsal latíssim també participa en el treball. Igualment important és el treball dels avantbraços, que permet controlar l’equipament esportiu.
També haurà d’excloure les cames de la participació col·locant-les al banc. Això permetrà que la columna lumbar s’estrenyi més fortament contra la banqueta, a més d’accentuar la càrrega del tríceps. Quan es realitza la premsa a banc de Califòrnia, les articulacions del colze i les espatlles estaran implicades i la càrrega principal recaurà sobre els colzes. Això es deu a la necessitat de girar les articulacions del colze cap al cos, així com de desplaçar la trajectòria cap a l’abdomen. Així, l’equipament esportiu es baixarà al plexe solar. També és important assegurar-se que la trajectòria de la barra sigui recta.
I ara cal parlar directament de la tècnica de realització de l’exercici:
- Seieu en un banc amb els omòplats lleugerament aplanats. Les cames haurien d’estar al banc i la regió lumbar del cos està ben pressionada.
- Agafeu una barra amb els braços separats per l’amplada de les espatlles. Gireu les articulacions del colze cap al cos. Traieu l'equip esportiu i manteniu-lo amb els braços estesos al nivell del plexe solar.
- Controlant el moviment, comenceu a baixar el projectil sense tocar el pit. En aquest cas, les articulacions del colze no han d’anar més enllà del cos.
- Premeu el projectil a la posició inicial, mentre doblegueu completament les articulacions del colze.
- Sense fer una pausa a la part superior de la trajectòria, comenceu la següent repetició.
Consells pràctics per fer la premsa bancària a Califòrnia
Mantingueu l’equip esportiu amb una empunyadura tancada i no torceu les mans. Això ajudarà a eliminar la possibilitat de lesions. Quan treieu i col·loqueu la barra sobre un bastidor, el millor és utilitzar l’ajuda d’un amic per fer-ho.
Quan feu la premsa de banc de Califòrnia, heu d’utilitzar de deu a dotze repeticions i un conjunt hauria de tenir una durada de 40 a 50 segons. Aquest temps serà suficient perquè s’acabin els dipòsits de fosfat de creatina i glicogen. Al seu torn, això contribueix a l’aparició de la hipertròfia del teixit muscular.
Els braços s’han de situar de manera que l’articulació del colze a la posició inferior de la trajectòria formi un angle recte. Aquesta posició de la mà és la més segura. Recordeu escalfar-vos abans de començar l’exercici. El primer parell de conjunts ha de ser escalfament. En aquest cas, el primer set es fa millor amb un coll buit a un ritme lent. A mesura que augmenta el pes de treball, el ritme també hauria d’augmentar.
Tot i que el tríceps és un múscul petit, és molt important, ja que representa dos terços del volum del braç. Si voleu que els vostres braços semblin poderosos, s’ha de prestar una atenció especial als tríceps i no als bíceps.
Molta gent sap que el tríceps consta de tres seccions, la més feble de les quals és l’interior. Per guanyar la màxima massa possible, s’ha de prestar sempre una atenció especial als músculs més febles. En relació amb els tríceps, aquesta serà la secció interna. Per aquest motiu, quan es realitza la premsa a banc californiana, és necessari prémer les articulacions del colze al cos, que centrarà la càrrega en el cap muscular desitjat.
El principal desavantatge d’aquest exercici és la forta càrrega a l’articulació del colze. Tot i això, seguint la tècnica, podeu reduir el risc de lesions articulars. Presteu una atenció principal a la part tècnica del problema i, només quan apreneu a fer-ho tot correctament, podeu passar a treballar amb grans pesos.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica d’execució de la premsa bancària californiana en aquest vídeo:
