Com més musculós i dens sigui el pit superior d’un atleta, més espectacular serà l’aspecte general del pit. La Incline Dumbbell Press és un exercici ideal per treballar els músculs pectorals superiors. La particularitat és que, quan es treballa, es poden utilitzar peses grans i un màxim abast de moviment. El més important és complir les regles tècniques d’execució.
No confongueu la premsa de bancs de peses i la cria de manuelles laterals: són exercicis diferents.
La premsa amb pistes inclinables es pot classificar com un dels exercicis més útils per a un bombament dirigit dels músculs pectorals superiors i el desenvolupament d’una força enorme. En certa mesura, és més multifuncional i més complex que la pressió de la barra sobre un banc inclinat, ja que en el seu treball, a més dels músculs pectorals, és necessari incloure un gran nombre de músculs estabilitzadors per mantenir l’estabilitat del moviment en tots els vectors.
Pel que fa a les característiques tècniques, l’exercici és molt similar al seu predecessor, la premsa amb barra, però encara hi ha certes diferències que s’han de tenir en compte amb detall per tal que el màxim benefici de fer la premsa amb peses sigui.
Tècnica per realitzar una premsa amb mancuerna inclinada
El primer i més important és l'elecció de l'angle d'inclinació requerit per a que la càrrega vagi sobre el pit i que no se'ls treguin ni els tríceps ni els deltoides. Un angle de 20 graus fa que la distribució de la càrrega sigui igual a totes les parts dels músculs pectorals. Com més alt estigui el banc, més el focus de la càrrega es desplaçarà cap al paquet frontal de deltes, "apagant" els tríceps i els músculs pectorals, i aquest exercici es convertirà en una versió de premsa per a les espatlles. La millor solució seria un angle d’inclinació de 25-30 graus respecte a l’horitzontal.
Abans de realitzar l’exercici, definitivament hauríeu de fer un estirament general per a tots els grups musculars de la cintura superior de l’espatlla i realitzar un parell de repeticions d’escalfament de la premsa de banc amb pocs o cap pes. En l'exercici, cal equilibrar el pes lliure amb les mans per separat i assegurar-se que les manuelles no "deriven" cap als laterals, per tant, cal moldre la tècnica correcta a l'ideal.
La premsa amb manuelles sobre un banc inclinat és senzilla, com tots els elements bàsics dels esports de força:
- Agafeu la posició inicial correcta al simulador: el cap, les espatlles i els malucs estan pressionats contra el banc, el pit està tens.
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles i recolzeu-los a terra, mantingueu els genolls doblegats en angle recte i no us arrenca els mitjons ni els talons durant tot el conjunt. És bo si el banc té parades especials per als peus.
- Inclineu-vos i aixequeu les manuelles del terra amb la vostra pròpia subjecció "al pany" o, si el seu pes és relativament gran, demaneu a l'assistent que us doni petxines a les dues mans. Les palmes miren en la mateixa direcció que els ulls, és a dir, clarament cap endavant.
- Aixequeu les manuelles cap a les espatlles, més a prop dels músculs deltoides.
- Premeu les closques als braços rectes estrictament verticalment. Atureu-vos uns segons i tenseu els músculs del pit al màxim. A la part superior, els pesos haurien de ser paral·lels a la línia de l’espatlla. Els colzes es mouen exactament al pla de les espatlles i miren sempre cap a les orelles.
- Baixant les peses (fase negativa o negativa de l’exercici), mantingueu el control del vostre pes. Els moviments alternatius han de dirigir la concentració. Quan les peses arribin al nivell de les espatlles, canvieu la direcció del moviment amb una pedreria i exprimiu les closques.
- Sense pauses i observant el ritme, realitzeu l’exercici el nombre previst de vegades.
En realitzar l'exercici, no podeu arrencar les natges del banc, en cas contrari la càrrega s'allunyarà dels músculs superiors del pit i la part inferior de l'esquena estarà en perill. El control de la tècnica respiratòria correcta té un paper important. Per "obrir" al màxim el pit i fixar rígidament la columna vertebral en la fase inicial de l'exercici, es requereix una respiració profunda, seguida de la respiració. Després de passar per la zona d’elevació més difícil, haureu de fer immediatament una potent espiració, controlarà la pressió intraabdominal i intratoràcica i es minimitzarà el perill de “fallar”.
Per treballar efectivament la part superior dels músculs pectorals, les peses no s’han d’aixecar estúpidament, sinó perquè els seus extrems es toquin pràcticament entre si i estiguin situats oposats a la meitat de la vora superior del pit.
No provoqueu un esgotament complet quan realitzeu una pressió amb peses inclinades. L’aproximació no s’hauria de completar en el moment màxim d’insuficiència muscular completa, sinó una mica abans, per no perdre el control de les closques. Per a complicacions i algun tipus de varietat del procés d'entrenament, de vegades podeu fer una premsa amb peses amb una i l'altra mà alternativament.
Pros i trampes de la premsa amb banc de peses
La premsa de banc amb manuelles en un banc inclinat us permet "vagar" amb l'amplitud del moviment de les mans. Aquestes carcasses es poden baixar significativament més baixes que la barra, la qual cosa interfereix. Les manuelles "van" més a baix i augmenta la qualitat de l'estirament dels músculs que s'estan treballant. I un bon estirament muscular és la primera condició per a la seva hipertròfia i un bon anabolisme.
Amb un augment del treball (amplitud de moviment i estirament), l’exercici es fa automàticament més difícil que la pressió de la barra, de manera que els pesos de treball seran menors.
Amb dues pesades peses a les mans, és bastant difícil i traumàtic prendre la posició inicial al banc i després baixar-ne. Els esportistes que treballen amb pesos extremadament pesants han d’assegurar-se que s’asseguren. Fins i tot psicològicament, és molt difícil treballar sense una xarxa de seguretat amb molt de pes, de manera que mai no serà superflu ajuda addicional.
Si el pes de l’equip és decent, heu de demanar al vostre company de pis que enviï ambdues peses al seu torn. A continuació, es requereix que l’assistent s’agenolli darrere del cap del banc i mantingui les mans sota els colzes. Per descomptat, això és un luxe, però és millor si hi ha dos assistents, per a un i per a l’altre. Al final del set, una persona no podrà treure simultàniament les peses de les mans d’un atleta que es queda sense poder completar la repetició.
Voleu "polir" els vostres pits amb formes infinitament belles i mides espectaculars? A continuació, la pressió amb manuelles sobre un banc inclinat hauria d’ocupar definitivament una de les primeres posicions de la llista d’exercicis al pit.
Vídeo amb Denis Borisov sobre la tècnica per realitzar l'exercici:
[media =
