Apreneu a construir les vostres trampes amb pals d’espatlles mentre es posa dret i estirat en un banc inclinat. Tècnica, fotografia i vídeo. Els bells trapezis forts són un indicador del poder i l'atletisme reals d'una persona. L’especificitat de treballar els músculs del trapezi és que no hi ha exercicis per al seu bombament simultani.
Els tres grups en què es divideix el múscul s’han de treballar per separat. Els encongiments d’espatlles s’utilitzen amb més freqüència per a un estudi concentrat i dirigit de trapezis.
Llegiu sobre els encongiments d’espatlles de peu
L’ús d’espatlles o com bombar un trapezi
Els cossos acumulats de culturistes competidors es poden observar durant hores. Estan perfectament treballats i assecats. A l’escenari, el trapezi es converteix en el centre visual d’atracció de l’atleta des de la part posterior. Però fins i tot en postures frontals, aquest grup muscular massiu és capaç de sorprendre amb el seu poder. És llavors quan enteneu la importància visual i estètica dels músculs trapezis.
El desenvolupament de trapezis fa que el culturista sembli complet. Si un culturista no treballa aquesta part del cos, els músculs de l'esquena no es veuran al 100%.
Molts atletes novells no presten prou atenció als músculs del trapezi. No obstant això, les trampes són músculs grans, l’àrea dels quals és comparable a la de la premsa, ja que cobreixen almenys un terç de l’esquena. En "martellar" el trapezi, es deixa una gran part de l'esquena sense atenció, cosa que automàticament la fa feble i la forma de l'atleta és desproporcionada.
L’entrenament de força dels músculs del trapezi respondrà en realitzar el pes mort, aixecant la barra del terra i elevant-la al pit. A més, l’estudi dels músculs del trapezi participa en l’obtenció de resultats competitius en altres esports actius, perquè els músculs són aplicables a tots els moviments de la cintura de l’espatlla.
No hi ha cap eina universal per al desenvolupament complex dels trapezis. L'estructura del múscul trapezi és tal que, per al seu bombament, és necessari utilitzar simultàniament tres feixos diferents en el treball, i això no es pot realitzar amb més d'un moviment conegut. Formalment, el múscul trapezi es divideix en tres zones: superior, mitjana i inferior. Independentment de l’exercici que s’utilitzi, els tres feixos no hi participaran amb el mateix grau d’intensitat, de manera que cadascun d’ells s’ha d’entrenar a propòsit per separat.
La part central del múscul es treballa quan l’atleta realitza diverses files doblegades. La part inferior del trapezi es sacseja aixecant peses sobre el cap i flexions a les barres desiguals. La part superior del múscul trapezi es "fa" amb cicatrius. A més dels trapecis, els músculs romboïdals i els músculs que eleven els omòplats es treballen igualment a les espatlles. És que només es veu clarament el múscul trapezi, perquè els altres dos estan coberts amb ell.
Manipulació d’espatlles de peu: tècnica d’execució
L'exercici inclou la part superior i mitjana de les trampes, que, quan es realitzen regularment, s'eleven i destaquen sobre el relleu general del cos.
La popularitat de l'exercici es deu a la flexibilitat de l'equipament esportiu. A diferència d'una barra, les peses es poden mantenir en diverses posicions (davant vostre, darrere de l'esquena, als costats del cos) i elevar-les amb qualsevol angle d'inclinació. Aquests avantatges us permeten maniobrar fàcilment amb una varietat d’espatlles i utilitzar un ajust d’exercici acceptable cada vegada. Un punt important! Abans de realitzar encongiments d’espatlles amb pes, cal realitzar un escalfament de qualitat de les articulacions de la faixa de l’espatlla superior per no esquinçar els músculs i no estirar els tendons.
- Poseu-vos dret, moveu les cames una mica més estretes que l’amplada de les espatlles.
- Aixequeu les manuelles de manera que les closques estiguin "cap a" la superfície exterior de la cuixa.
- Estirar-se, redreçar les espatlles, doblar una mica a la part baixa de l’esquena, aixecar i redreçar el pit.
- Relaxeu completament els braços per excloure la seva participació en l'exercici.
- Aixequeu la barbeta en paral·lel amb el terra i mireu cap endavant.
- Mentre inspireu, comenceu a aixecar les espatlles el més amunt possible (fins que el "coll desaparegui").
- A la posició més alta, atureu-vos un parell de segons, tensant els músculs que s’exerciten el màxim possible i torneu lentament a la posició inicial.
- Repetiu el nombre d'aproximacions requerit.
Quan es realitzen espatlles, s’ha de mantenir el tors dret. A la fase d’aixecament, abaixeu una mica la barbeta (sense fanatisme), de manera que la càrrega dels músculs del trapezi augmentarà.
La mancuerna s’encongeix sobre un banc inclinat
Una altra tècnica per bombar trapezis mitjançant manuelles consisteix en utilitzar un banc inclinat fixat en un angle de 45 graus (ideal per a les nenes).
L’exercici no és molt diferent de l’anterior. Es treballen els mateixos grups musculars. L'única característica distintiva que us estalviarà d'ajupir-vos és la càrrega important a la part superior de l'esquena.
- Estireu-vos al banc amb l’estómac perquè el cap quedi lliure (estenent-se més enllà de la superfície del banc).
- Col·loqueu els genolls doblegats a terra. La flexió dels genolls eliminarà l’estrès de les articulacions del genoll.
- Les peses s’han de prendre amb una empunyadura superior o per si soles si es troben ajagudes una a l’altra a la llitera o si es demana a un veí que ajudi a prendre les closques. La càrrega s’ha de mantenir sobre els braços estesos.
- Mentre inspireu, arrossegueu les espatlles i, tirant del pit, porteu els omòplats al màxim.
- Atureu-vos a la posició superior entre 1 i 3 segons i torneu lentament a la posició inicial.
En aquesta versió de l’exercici, es treballen els músculs del trapezi i també hi participen els músculs pectorals i els músculs del delta.
L’elecció del pes s’ha d’abordar amb especial responsabilitat perquè els músculs tinguin l’oportunitat de contraure’s i estirar-se fins al final.
Directrius generals per a cicatrius amb manuelles
No es recomana que els principiants participin en aquests exercicis, sinó que estan destinats més a atletes experimentats en una classe competitiva. Els que vinguin al gimnàs per primera vegada no haurien de preocupar-se pel desenvolupament del trapezi, ja que aquests músculs no tenen una atenció prioritària amb tendresa i, a nivell amateur, hi haurà prou treball indirecte del trapezi en altres exercicis bàsics.
L’entrenament dels músculs trapezi amb grans pesos fa malbé la postura i no permet treballar la zona desitjada amb la màxima claredat possible, distribuint la càrrega entre tots els músculs de la cintura de l’espatlla. Quan s’entreni amb una càrrega màxima, cal utilitzar corretges de canell per tenir la força suficient per aguantar la barra i completar el conjunt completament.
No hi ha pautes generals per utilitzar un pes inicial específic. Es determina individualment, en funció de la forma física preliminar de l’esportista. Per descomptat, és millor començar amb un mínim per perfeccionar la tècnica ideal i augmentar gradualment la càrrega amb el pas del temps.
Vídeo sobre com fer encongir-se d'espatlles amb manuelles mentre es posa de peu (Denis Borisov):
