Descobriu al nostre article com aconseguir el màxim alleujament i guany de massa amb l’ajut d’exercicis amb el vostre cos. La famosa pel·lícula "Rocky Balboa" es va enamorar de molts espectadors de diferents categories d'edat. El protagonista va guanyar el partit de boxa gràcies a la seva força de voluntat i aspiracions. La pel·lícula presenta la Philadelphia Ladder, que l'heroi Stallone va utilitzar per a la seva formació. Aquest mètode ajuda perfectament a construir i tensar els músculs, a fer que les cuixes, els isquiotibials i els vedells siguin cada vegada més forts. Des de fa molts anys, pujar escales s’ha utilitzat en els entrenaments i té un bon efecte. No només els boxadors estan satisfets amb el resultat, sinó atletes i culturistes.
Característiques de la tècnica dels exercicis de força "Ladder"
Una escala normal proporciona l’oportunitat de realitzar exercicis eficaços de tècnica força senzilla, però amb excel·lents propietats. Aquest tipus d’exercici permet entrenar qualitativament els músculs de les cames. Estic satisfet amb la possibilitat d'una lliçó assequible, ja que hi ha moltes escales als patis, a la casa, als estadis, als parcs o als carrers. El més important és la resistència i el desig.
L’entrenament a l’escala és ideal per escalfar el cos abans de les activitats principals i també s’utilitza com a exercici principal. L’escala ajuda a entrenar el cor, a desenvolupar resistència, a millorar la salut, a perdre pes i a enfortir el grup muscular inferior.
Grups musculars a l'exercici "Ladder"
Considerem amb detall els músculs que activen l’exercici a les escales.
Quàdriceps
El pla lateral i anterior de la cuixa està creat per fibres musculars quàdriceps, formades per 4 feixos: el quàdriceps, que determina la vista lateral de la cuixa i la vista frontal. Els músculs es divideixen en tres grans: extern, intern i mitjà.
Els tendons musculars estan formats per tendons del quàdriceps, que s’uneixen al calze per sobre del genoll, des d’allà descendint més avall, ja anomenat lligament rotular. La tíbia té un excés al qual s’uneix aquest lligament.
El recte femoral es considera el més llarg dels quatre caps, situat al pla anterior de la cuixa. El seu inici és un tendó prim. Es troba cap avall amb una transició cap a un tendó estret que forma part de l’estructura del quàdriceps. En arribar a l’os tibial medial, el tendó muscular s’uneix al lligament sacroilíac interòs.
Els músculs quàdriceps realitzen les funcions següents:
- Esteneu les cames a les articulacions del genoll;
- Mantingueu les cames rectes;
- Gira les cames cap a dins i cap a fora;
- Doble les cames a les articulacions del genoll;
- Participa en la flexió de les cames a les articulacions de la cuixa pèlvica.
Cada múscul del quàdriceps té una funció essencial: aixecar les cames quan es camina per les escales.
Múscul gluti màxim
Aquest múscul és tot un grup de músculs, les funcions del qual són similars als deltoides de les espatlles. A més, aquest grup és responsable de mantenir el cos humà en posició vertical. El múscul gluti és el múscul més poderós del cos humà.
El múscul es considera un dels més importants quan una persona puja escales. Funcions del múscul gluti: mantenir el cos en posició vertical, ajudant a redreçar l’articulació del maluc mentre camina.
Bíceps de cama
Quatre músculs formen el bíceps de la cama: isquiotibials, semitendinós, semimembranós i curt. Funcions dels músculs del bíceps de la cama: participació en el treball de les articulacions del maluc i el genoll (accions en córrer, saltar, caminar), control d’alguns moviments corporals.
El semimembranós i el semitendinós són la part posterior de la cuixa. Els músculs de la part posterior de la cuixa s’originen des de la part posterior de la cuixa i es creuen cap avall cap a l’articulació del genoll o es connecten amb l’os de la cuixa. La seva tasca és ajudar a realitzar les funcions gluteals: redreçar el maluc mentre puja les escales i moure les cames durant cada pas.
Múscul de la vedella
El múscul de la vedella és un múscul bíceps que es troba a la part posterior de la part inferior de la cama. El múscul del soleo es troba situat sota el múscul del vedell, des d’on s’uneixen tots dos al taló mitjançant el tendó d’Aquil·les.
Els caps carnosos, medials i laterals, formen un fort múscul bíceps (gastrocnemius). El cap medial comença des de la regió poplítea i s’estén cap al taló, i el cap extern del múscul gastrocnemi s’origina per sobre del genoll cap al taló.
Funcions dels músculs del vedell:
- Estabilització del cos durant el moviment;
- Mobilitat del peu en un pla vertical imaginari (sagital).
Ús de peses per a l’exercici Ladder
La pel·lícula sobre Rocky Balboa explica com un atleta, sense càrregues addicionals als braços, va aconseguir excel·lents resultats i un creixement muscular, però a la vida real és millor utilitzar peses amb un pes petit de 5-7 kg cadascuna. Només així el resultat es farà evident.
Cada lliçó amb una càrrega aparentment insignificant als braços i, al final de l’entrenament, els atletes es veuen superats per la fatiga i el gran desig de desfer-se de les peses el més aviat possible. Al llarg de diverses setmanes, es pot augmentar el pes de les manuelles. Córrer en una escala normal més el pes a les mans és insubstituïble amb qualsevol equip d’exercici.
Normes d'entrenament:
- Sabates còmodes. A l’hora d’escollir les sabates, heu d’assegurar-vos que la sola no rellisqui i que no comporti possibles caigudes i lesions. A més, la sola hauria d’absorbir els impactes del formigó.
- A l’hora d’escollir una escala, haureu de donar preferència a la seva ubicació a l’aire lliure amb una bona il·luminació. Els passos han de ser rectes i suaus.
- Cal escalfar bé els genolls és imprescindible. L’estirament, una bicicleta d’exercici en un parell de minuts, prepararà i ajustarà les articulacions força sensibles per treballar.
- El nombre mínim de passos ha de ser de 10 peces per obertura (tres obertures en total), per començar. A més, el nombre de passos augmenta gradualment.
- Compreu manuelles que pesen com a mínim 5 kg a les dues mans. Si al final de l’entrenament no es nota la tensió als malucs, s’hauria d’augmentar el pes de la manuella.
- L’inici de l’ascensió es realitza amb les mans cap avall.
- És important mantenir l'esquena recta, controlar la postura i no inclinar l'esquena.
- Fins i tot un segon descans no està permès. La baixada es realitza a un ritme mitjà sense presses.
- Reposem uns minuts després de cada baixada.
Aspectes importants de l'exercici de l'escala
Cada pujada i baixada hauria d’anar acompanyada de tensió als malucs. Si, durant la tercera pujada per les escales, hi ha una sensació de dificultat per controlar els malucs, cal aturar la lliçó. El dolor a les cames estarà present durant diversos dies.
Les fibres musculars creixen si tenen micro-danys. I baixar escales és una tasca més difícil per als músculs. No cal tenir por d’aquestes lesions, sinó que només ajuden a l’activació de nous nuclis cel·lulars. Les cuixes no només s’espesseixen i es perfilen, sinó que també creixen.
Les pujades d’escales s’han de deixar al final de tot el procés d’entrenament. Aleshores la tasca serà més difícil i el resultat serà més eficaç.
Pujar les escales ajudarà a dibuixar els isquiotibials, la separació de glutis i les fibres musculars del quàdriceps. El resultat després d’una lliçó sistemàtica de tres mesos serà més del que s’esperava.
Com es realitza l'exercici "Ladder": vegeu el vídeo:
Si l'atleta és culturista, dues setmanes abans de la competició, s'haurien d'aturar aquestes classes. Si teniu afeccions com ara varius, problemes a la columna vertebral, tendència a augmentar la pressió o massa pes, està contraindicat fer exercici a les escales.
