El debat sobre la necessitat de combinar entrenament aeròbic i de força en culturisme no disminueix. Esbrineu si necessiteu combinar exercici aeròbic amb força. La majoria d’esportistes creuen que l’ús d’exercici aeròbic en el culturisme només contribueix a la pèrdua de massa muscular, que és tan difícil d’aconseguir al gimnàs. Tot i això, hi ha un altre grup d’esportistes que han canviat d’opinió i creuen que l’entrenament cardiovascular a curt termini pot ser beneficiós.
Hi ha proves que l'exercici aeròbic curt no trenca el teixit muscular, sinó que és beneficiós. Molts atletes que utilitzen una bicicleta estacionària de cinc minuts com a refredament troben que després d’aquesta es redueix la fatiga del sistema nerviós central. Vegem què ofereix als atletes una combinació d’exercici aeròbic amb entrenament de força.
Entrenament aeròbic i anabolisme
Diversos estudis han demostrat que l'entrenament cardiovascular pot augmentar l'estat anabòlic. Aquest fet pot ser molt útil quan s’afegeix exercici aeròbic a curt termini a l’entrenament de força. Això es va confirmar a la pràctica, quan els atletes van utilitzar una bicicleta d’exercici durant 20-40 minuts durant tres dies durant una setmana. Cal tenir en compte que abans de la inclusió de càrregues cardiovasculars al programa d’entrenament, els subjectes presentaven un creixement estancat. Després d’un mes d’utilitzar la bicicleta d’exercici, els atletes no només no van perdre massa muscular, sinó que, al contrari, van augmentar aproximadament un quilogram.
En aquest sentit, és probable que molts atletes tinguin una pregunta justa: quin és el motiu d’aquest efecte. La resposta no és molt difícil. El fet és que, sota la influència de l’exercici aeròbic, la síntesi d’adrenalina augmenta al cos. Els científics han establert durant molt de temps que aquesta hormona estimula la producció de GH. No cal parlar del que significa l'hormona del creixement per als culturistes, ja que aquest tema ja s'ha debatut moltes vegades a la premsa especialitzada.
El cardio pot ser molt beneficiós per als esportistes que utilitzen esteroides. Els seus testicles estan deprimits a causa de dosis elevades de fàrmacs i, a causa de l’exercici aeròbic, la norepinefrina es sintetitza al cos. Aquesta hormona ajuda a accelerar la producció de gonadotropina, més precisament les hormones gonadotròpiques. Com molta gent sap, el cos masculí no produeix gonadotropina pura. Però LH i FSH tenen una estructura molt similar a la gonadotropina i tenen un paper similar. Això ajuda a restablir el rendiment dels testicles.
Amb un exercici cardiovascular normal, el cos aprèn a utilitzar els seus recursos energètics de manera més econòmica. A més, l’exercici aeròbic ajuda a reduir la degradació dels compostos proteics, que al seu torn condueix a un augment del fons anabòlic. Mitjançant nombrosos estudis, s’ha comprovat que l’exercici cardio augmenta significativament la sensibilitat del teixit muscular als efectes de diverses hormones anabòliques, per exemple, insulina, hormona del creixement i hormones tiroïdals.
Exercici aeròbic i desenvolupament de fibres blanques de teixit muscular
Louis Simmons no és l'última persona en culturisme i milions d'atletes escolten la seva opinió. Molta gent sap que els mètodes de Simmons es basen en un entrenament explosiu i que el pes de treball sol ser del 55 al 65% del màxim. En aquest cas, totes les repeticions s'han de realitzar a un ritme elevat i fer pauses curtes entre sèries.
Per descomptat, aquest tipus d’entrenament sembla molt interessant. Com que s’utilitzen pesos lleugers, la càrrega de les articulacions i lligaments és relativament petita i el ritme ràpid de moviment estimula el creixement de les fibres blanques als teixits musculars.
Però cal admetre que aquesta metodologia d’entrenament no serà molt eficaç per als culturistes “naturals”. Per guanyar massa, han d’utilitzar pesos del 70-80 per cent del màxim. Amb aquesta càrrega, és difícil aconseguir el desenvolupament de la força explosiva. Per aquest motiu, els atletes presten poca atenció a les fibres blanques (ràpides). Però la solució es va trobar en càrregues cardiovasculars. Els estudis han demostrat que amb la seva ajuda es poden desenvolupar fibres ràpides. La millor opció per a això és una bicicleta d’exercici.
Cal dir que l’exercici cardio augmenta significativament el potencial aeròbic del cos. Molts atletes saben que, per aconseguir l’èxit en l’obtenció de massa, és necessari optimitzar el treball del sistema de resíntesi de l’àcid adenosina trifosfòric (ATP), així com el fosfat de creatina (CP). Aquestes substàncies són fonts d’energia per als teixits musculars i, com més ràpidament es restaura el seu subministrament, més treball pot realitzar un atleta durant una sessió d’entrenament. Si la intensitat del vostre entrenament supera el 75% de les càrregues màximes, la velocitat d’adaptació del cos augmenta significativament.
Se sap que afavoreix el creixement de la fibril·la i també altera la concentració d’enzims a les cèl·lules musculars. Tots els processos anteriors condueixen a un augment dels indicadors de força i un conjunt de massa muscular. Això és el que necessiten els atletes.
Probablement ja heu notat que en aquest article, quan es parla del tipus d’exercici cardiovascular, sempre s’esmenta una bicicleta d’exercici. Per aquest motiu, pot sorgir la pregunta: per què no s’ha d’utilitzar l’execució? El fet és que córrer en major mesura augmenta el risc de lesions a les articulacions del turmell i el genoll. Això és especialment cert per a córrer en terrenys difícils o en pujada.
Cap atleta no necessita ferides innecessàries i hauria de minimitzar el risc de lesions. En aquest sentit, una bicicleta d’exercici és la millor opció per fer exercici aeròbic.
Si decidiu utilitzar una combinació d’exercici aeròbic i entrenament de força al programa d’entrenament, recordeu que aquestes càrregues no són llargues. Basat en l’experiència pràctica, la durada del cardio ha d’estar entre 20 i 40 minuts. En aquest cas, és millor utilitzar una sèrie de cinc o deu minuts, en què aproximadament 1/5 del temps de càrrega caigui sobre la velocitat màxima intensiva, i els 4/5 restants del temps s’hagin de passar a un ritme tranquil.
Obteniu més informació sobre l'entrenament aeròbic i de força en culturisme en aquest vídeo:
