És difícil per a un atleta aguantar la manca de progrés. La raó d'això és l'estat de l'altiplà. Esbrineu com arriben al màxim les premses de banc professionals? Quan un atleta es troba en un estat altiplà i aquest efecte continua durant un llarg període de temps, molts cometen errors. Això condueix a una extensió del temps de l’altiplà, que és molt difícil de suportar psicològicament. Avui parlarem de maneres de superar el punt mort a la premsa del banc de poder.
Els motius de l'aparició d'un punt mort
En total, hi ha tres raons per les quals apareixen punts morts en qualsevol exercici:
- Errors tècnics;
- Psicologia;
- Raons físiques.
Abans de fer res, heu d’entendre què va causar l’altiplà en el vostre cas. Les vostres accions dependran d'això. Basant-nos en l’experiència pràctica, podem dir que en el 70 per cent dels casos, això es deu a errors tècnics en realitzar exercicis. Els problemes psicològics representen només el 10% i el 20 restant? físic. En parlem amb més detall.
Problemes psicològics
Molt sovint, aquests problemes s’observen en culturistes que canvien a l’energia elevada. Estan acostumats a sentir els músculs pectorals, l’entrenament dels quals no va com hauria de fer-ho en la tècnica de powerlifting. Per tenir èxit en l’aixecament de potència quan es realitza una premsa de banc en posició estirada, l’equip esportiu s’ha de treure amb tot el cos i no només utilitzar els músculs pectorals. Per aquest motiu, la força del tríceps és important aquí.
Com a resultat, a causa de les especificitats de l’entrenament utilitzat en el culturisme, es creen certs estereotips en el subconscient.
Problemes tècnics
Hi ha tres errors més freqüents que dificulten la consecució de resultats elevats:
- El primer és la manca de sostenibilitat. Si comenceu a apretar la closca just després d’agafar la posició inicial al banc, definitivament no obtindreu un bon resultat. En l’aixecament de potència, hi ha una certa seqüència de moviments que permet extreure el pes màxim. Cal recolzar els peus a terra i prémer fermament la part superior de l’esquena contra el banc. Per avaluar l’estabilitat, demaneu a un amic que us empenyi l’articulació del genoll. Si es va mantenir immòbil, tot es va fer correctament.
- El segon error és el desequilibri. L’equipament esportiu s’ha de situar al nivell de les articulacions del canell i del colze. Sovint, els atletes arquen els canells cap enrere i perden força per aquest motiu. Treballeu-hi i aviat veureu que s’han solucionat molts problemes.
- L’error final és no utilitzar la força de les cames. Heu de recordar que en el powerlifting, la premsa de banc és un moviment de cos sencer. Vigileu la posició de les cames perquè no perdeu força.
Raons físiques
I, de nou, hi ha tres raons principals que impedeixen obtenir resultats. En primer lloc, no es tracta d’una avaria prou potent. Per eliminar-ho, heu d’utilitzar el treball dinàmic almenys un cop a la setmana. Utilitzeu manuelles, premeu una barra per terra, etc.
Parar a la meitat de la trajectòria també es pot eliminar mitjançant la realització de treballs dinàmics. Si teniu una compressió feble, el tercer problema, haureu de treballar també al tríceps. És gràcies a això que els músculs pressionen l'equip esportiu.
Com eliminar els punts febles per superar el punt cec?
Quan trobeu colls d’ampolla, heu de treballar per eliminar-los. La millor opció per a les vostres accions ara seria dividir l'entrenament en etapes. Les dues primeres etapes s’han de dedicar a l’eliminació de les debilitats trobades. Les premses de tauler seran molt efectives per a això.
Com ja heu entès, l’última etapa de l’entrenament s’hauria de donar al desenvolupament de punts forts. Qualsevol programa d’entrenament s’ha d’adaptar a les característiques individuals de l’organisme. Tot i això, podeu donar alguns consells pràctics.
Heu de realitzar cada lliçó en quatre moviments:
- El primer serà una premsa de velocitat. Recordeu sempre escalfar-vos i comenceu a fer conjunts bàsics només quan esteu plenament segurs que esteu preparats per a ells. Els jocs d’escalfament es poden fer amb una barra buida.
- El segon exercici hi haurà treball addicional. Per a aquest moviment, podeu utilitzar aquells exercicis que us permetin desenvolupar força. Aquests inclouen, per exemple, premses per a pisos amb manuelles, extensions de tríceps, premses de banc JM, premses de banc de taules baixes, etc. Feu-los en 1-3 sèries amb 3-5 repeticions.
- Tercer moviment hi haurà un exercici que desenvolupi la força necessària per realitzar exercicis addicionals, per exemple, JM-bench press. Això pot ser una atracció en la direcció de la cara, flexions, etc. El nombre de les seves repeticions oscil·la entre 8 i 12.
- Quart exercici té com a objectiu desenvolupar l’equilibri i l’estabilitat requerits dels músculs. Es poden fer exercicis per al delta posterior o per al desenvolupament del manegot dels rotadors de l’articulació de l’espatlla.
Cal realitzar aquests moviments a cada sessió, però al mateix temps canviar els exercicis per si mateixos. Per exemple, avui heu utilitzat una premsa amb manuelles de terra com a segon moviment, així que utilitzeu la premsa JM per al vostre proper entrenament.
Per obtenir més informació sobre les maneres de superar el punt cec a la premsa del banc elèctric, vegeu aquest vídeo:
