Esbrineu per què, en el culturisme, us heu d’apropar acuradament a la fase d’assecat i reduir lentament els carbohidrats de la dieta? Tots els esportistes estan familiaritzats amb les dificultats que l’esperen durant el període d’assecat. És important no només desfer-se de la massa grassa, sinó també preservar els músculs. Aquesta és una etapa molt difícil per a tots els atletes. Avui parlarem de com assecar-se lentament en culturisme, però amb una alta eficiència.
Com assecar-se lentament al culturisme?
Els principals factors que afecten l’augment de pes i la crema de greixos són els programes d’entrenament i nutricional. Una combinació molt exitosa per resoldre aquestes tasques aparentment oposades és una combinació competent de càrrega cardiovascular i de potència. L’entrenament de força us ajudarà a guanyar massa muscular i el cardio accelerarà el procés de lipòlisi.
Si teniu problemes per cremar greixos, és lògic augmentar la intensitat dels entrenaments dividits. Gràcies a aquest pas, podeu augmentar la càrrega dels músculs. Si el vostre mètode d’entrenament no aporta el resultat desitjat, cal canviar-lo. El propi cos us indicarà què és més eficaç per a això. Tan aviat com es veu el progrés, per tant, va començar a avançar en la direcció correcta.
Per augmentar la intensitat de l'entrenament, els superconjunts són una eina molt eficaç. Com més curta és la pausa de repòs entre sèries, més ràpid funciona el cor i més sang flueix cap als teixits. Si no utilitzeu un sistema dividit, tot el problema rau en la necessitat d’utilitzar un nombre limitat de moviments. Això es deu al fet que durant una sessió cal bombar un gran nombre de músculs.
Si canvieu l’ús d’un sistema dividit, aquest problema es resoldrà i podreu augmentar el nombre d’aproximacions i exercicis, ja que només cal formar alguns grups musculars en una lliçó. Al seu torn, això augmentarà la despesa energètica durant la setmana, cosa que hauria de tenir un efecte positiu en la crema de greixos. Ara farem servir dos programes de formació com a exemple.
1 programa per al desenvolupament de músculs del tòrax, esquena, vedells i deltes
- Pressió de banc amb manuelles en posició propensa: 3 sèries de 12-10-8 repeticions.
- Bloqueig de pes mort: 3 sèries de 12-10-8 repeticions.
- Premsa amb mancuerna inclinada: 3 sèries de 10-8-8 repeticions.
- Fila de mancuernes amb una sola mà en posició inclinada: 3 sèries de 10-8-8 repeticions.
- Aixecaments de mans amb manuelles: 3 sèries de 8 a 10 repeticions.
- Cinturó tira del simulador: 3 sèries de 8 a 10 repeticions.
- Premsa de manuelles asseguda: 3 sèries de 12-10-8 repeticions.
- Chin Row: 3 sèries de 12-10-8 repeticions.
- Aixecar els braços cap als costats en posició de peu: 3 sèries de 10-8-8 repeticions.
- Aixecar els braços cap als costats en posició inclinada: 3 sèries de 10-8-8 repeticions.
- Dumbbell Shrugs: 3 sèries de 12-10-10 repeticions.
- Hiperextensions: 3 sèries de 15 a 20 repeticions.
- Pujades de vedelles assegudes: 3 sèries de 15-12-10 repeticions.
- Premeu amb mitjons al simulador: 3 sèries de 12-10-8 repeticions.
2 programa per al desenvolupament dels músculs dels braços, abdominals i cames
- Pujades de genoll penjants: 3 sèries, de 20 a 30 repeticions.
- Cruixent: 3 sèries de 20 a 30 repeticions.
- Incline Bench Raises: 3 sèries de 20 a 30 repeticions.
- Genolls penjats aixecats amb torsió simultània cap al lateral: 3 sèries de 20 a 30 repeticions.
- Extensions de cames: 3 sèries de 20-15-12 repeticions.
- Curl de cames al simulador: 3 sèries de 15-12-10 repeticions.
- Premsa de cames: 3 sèries de 12-10-10 repeticions.
- Hack squats: 3 sèries de 12-10-10 repeticions.
- Manipulacions amb mancuernes: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Pes mort amb peses rectes: 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Premeu els blocs: 3 sèries de 12-10-8 repeticions.
- Alternar la flexió de braços amb peses en posició de peu: 3 sèries de 12-10-8 repeticions.
- Pressió de banc francesa en posició propensa: 3 sèries de 12-10-8 repeticions.
- Aixecament de la barra per als bíceps: 3 sèries de 12-10-8 repeticions.
És important tenir en compte que cada dos exercicis d’aquest programa es combinen en un super set. Aquests programes d’entrenament impliquen la realització d’un gran nombre de repeticions i això és exactament el que és necessari per a la crema ràpida de greixos, així com per a l’estimulació dels processos de creixement muscular.
No utilitzeu pesos pesats, ja que la vostra feina consisteix a treballar a un ritme ràpid. Les classes han de ser d’intensitat elevada, però al mateix temps, no molt llargues. És molt important mantenir un diari d’entrenament per tal de facilitar el seguiment de la progressió de la càrrega. Cada setmana, haureu d’augmentar el pes de treball o augmentar el nombre de repeticions. Per treure el màxim profit d’aquest programa, heu de fer-ho quatre vegades a la setmana. També heu d’utilitzar entrenament cardiovascular, com a mínim cinc sessions a la setmana. L'entrenament aeròbic es pot combinar amb l'entrenament de força o dur a terme els dies de descans.
L’exercici aeròbic amb intervals d’alta intensitat estimula perfectament la lipòlisi i accelera el metabolisme. Podeu treballar a alta intensitat (córrer) durant un parell de minuts i després utilitzar entrenament de baixa intensitat (caminar) durant un temps similar.
Com hem comentat anteriorment, el segon factor més important en la lluita contra els greixos és el programa nutricional. Els aliments tenen un gran impacte en el metabolisme. En aquest cas, no només la qualitat dels aliments és molt important, sinó també el règim. Sovint, per a molts atletes, la dieta interfereix en la lluita efectiva contra la massa grassa.
Mantingueu un diari alimentari en què haureu de registrar els aliments que mengeu durant tot el dia i el seu valor energètic. A més, és útil indicar la quantitat de nutrients consumits. Això us facilitarà el control de la vostra dieta i, si cal, fer-hi canvis.
Comenceu consumint 250 grams de compostos proteics durant el dia. Això és molt important, ja que el programa d’entrenament proposat anteriorment és molt pesat i els teixits musculars necessitaran molts materials de construcció per recuperar-se.
Els dies d’entrenament, consumeix uns 200 grams d’hidrats de carboni i, durant el descans, redueix la quantitat a 150 grams. Els greixos s’han de menjar insaturats i centrar-se en els omega-3. Durant el dia, haureu de consumir de 50 a 70 grams de greix.
Per obtenir informació sobre com assecar-se al culturisme, consulteu aquest vídeo:
