Esbrineu com manipulant els hidrats de carboni podeu eliminar fàcilment l’excés de greix de les zones amb problemes. La dieta d’alternança d’hidrats de carboni té molts noms, per exemple, la dieta de rotació o la dieta BEH, però la seva essència no canvia d’això, un paràmetre canviant del valor energètic. Durant diversos dies, haureu de reduir significativament el valor energètic de la dieta i eliminar-ne completament els hidrats de carboni. La majoria de les calories en aquesta situació haurien de provenir de compostos proteics.
Com a resultat, el cos es veu obligat a cremar greixos activament, ja que es va crear un dèficit energètic important. No obstant això, això augmenta la debilitat i alenteix els processos metabòlics. És per aquest motiu que no es pot renunciar als hidrats de carboni durant molt de temps. Al cap d’uns dies, afegiu molts hidrats de carboni a la dieta.
Com a resultat, el metabolisme s’accelera i la sensació de debilitat desapareix. Després, es repeteix el cicle. Tingueu en compte que l’assecat de la rotació d’hidrats de carboni és una forma més eficaç de reduir el greix en comparació amb un pla convencional d’àpats baixos en carbohidrats.
Alternança de carbohidrats en assecar-se: regles
Bàsicament, els carbohidrats que giren a l’assecadora són una de les opcions per a un programa de menjars baixos en carbohidrats. El nom d’aquesta dieta reflecteix plenament el seu significat:
- A causa de l'exclusió gairebé completa dels glúcids de la dieta, els processos de crema de greixos continuen tan intensament com sigui possible, però el metabolisme es ralentix.
- Al cap d’un temps, s’inclou una gran quantitat d’hidrats de carboni a la dieta, cosa que comporta una disminució de la taxa de lipòlisi, però es restableixen els processos metabòlics.
Molts atletes no entenen per què els girs de carbohidrats en assecadors produeixen grans resultats. Tanmateix, no hi ha res que us sorprengui, ja que obteniu tots els efectes positius i, al mateix temps, minimitzeu els efectes negatius. Els aspectes positius inclouen la deficiència d’hidrats de carboni, sense els quals la crema de greixos és simplement impossible, i el negatiu és la desacceleració dels processos metabòlics.
Heu d’entendre que tot el cos està interconnectat i no passa res igual. La font bàsica d’energia (la més barata i proporciona una oportunitat per obtenir energia en poc temps) són els hidrats de carboni. El cos crea una certa quantitat d’energia convertint els hidrats de carboni en glicogen, que s’emmagatzema al fetge i als teixits musculars. Els greixos i els compostos proteics també es poden utilitzar per obtenir energia, però són una font d’energia més “cara” i el cos s’hi dirigeix només quan cal, quan no hi ha hidrats de carboni.
Mitjançant l’alternança d’hidrats de carboni en assecar-se, s’esgoten les reserves de glicogen i el cos no té més remei que activar els processos de lipòlisi, cosa que provoca una pèrdua de massa grassa. N’hi ha prou amb passar uns dies sense hidrats de carboni, ja que les reserves de glicogen s’esgotaran gairebé completament i, tan bon punt el cos es prepari per frenar el seu metabolisme, incloeu hidrats de carboni a la dieta udolant o, en el llenguatge dels constructors, utilitzeu la "càrrega de carbohidrats".
En un parell de dies, es restauraran totes les reserves de glicogen i heu d’eliminar de nou els hidrats de carboni de la dieta i després el cicle es repeteix. Com a resultat, avanceu cap a l'objectiu estimat d'una manera semblant a l'ona, alternant un dèficit calòric amb un excés. Durant el primer dia sense hidrats de carboni, les reserves de glicogen s’esgoten i, el segon, s’activen els processos de lipòlisi.
Mantenint una deficiència d’hidrats de carboni durant els propers dies, el cos activa mecanismes d’adaptació contra l’estrès a la fam per mantenir el pes corporal. Això es reflecteix en una desacceleració de la producció d’hormones tiroïdals i insulina, els greixos es converteixen més lentament en glucosa, etc. Si en aquest moment no s’introdueixen hidrats de carboni a la dieta, la crema de greixos pot aturar-se completament.
Alternança de carbohidrats en assecar-se: dieta
Vegem un esquema indicatiu per a l’ús de l’alternança de carbohidrats en assecar-se:
- D'1 a 5 dies: sense hidrats de carboni a la dieta. Menja de 2 a 4 grams de proteïna per cada quilogram.
- D'1 a 2 dies: càrrega d'hidrats de carboni. Mengeu 1-2 grams de compostos proteics i 3-5 grams d’hidrats de carboni per cada quilogram de pes corporal durant aquest període.
El cicle esbossat anteriorment s’ha de repetir moltes vegades i, en teoria, s’ha de perdre greix mantenint el múscul. Durant els dos primers dies, el comportament del cos no és diferent del clàssic programa de nutrició amb baix contingut en carbohidrats. En poques paraules, activa el mode d’autosuficiència i consumeix glucogen, ja que continua sent l’única font d’energia ràpida i barata. Només trigaran dos dies a esgotar-se completament els dipòsits de glicogen i el cos canviarà a la segona font d’energia disponible: els greixos. Al final del segon dia de la primera etapa, els processos de lipòlisi continuen amb la màxima velocitat. Tanmateix, això no pot continuar durant molt de temps i, al cap d’un parell de dies, el metabolisme començarà a frenar.
L’absència a llarg termini d’hidrats de carboni a la dieta és percebuda pel cos com una amenaça per a la vida i la seva tasca principal és preservar les reserves de greixos. Si ja heu provat diversos programes nutricionals "famolencs", és probable que observeu que el pes corporal primer disminueix ràpidament i, a continuació, s'atura bruscament. Per aturar la nova desacceleració dels processos metabòlics, cal introduir hidrats de carboni a la dieta i s’ha de fer aquest pas al cap de sis dies com a màxim. Com a resultat, es continuarà cremant greixos i es restauraran les reserves de glicogen.
Recordem que l’esquema anterior és orientatiu i que un dejuni de carbohidrats de cinc dies no és un axioma. Molts constructors professionals realitzen la rotació dels hidrats de carboni en assecar-se de la següent manera: els primers cinc dies de la setmana no consumeixen hidrats de carboni i, després, els caps de setmana passen a l’etapa de càrrega. Us recomanem que no presteu atenció a com estan els altres, sinó que utilitzeu experiments per triar el vostre esquema més eficaç. Podem dir amb seguretat que avui en dia l’alternança d’hidrats de carboni en assecar-se és el mètode més eficaç per combatre els greixos.
Quines són les dificultats de l'alternança d'hidrats de carboni en assecar-se?
No hi ha dubte sobre l’eficàcia d’aquest mètode, però cal triar configuracions individuals. No recomanem que els principiants utilitzin aquest programa nutricional, ja que és extremadament difícil d’implementar. Primer heu de determinar dos paràmetres individuals: la durada de la dieta lliure de carbohidrats (en dies), així com la mida de la càrrega posterior (en dies i la quantitat d’hidrats de carboni).
És ben comprensible que el nombre de dies pugui ser excessiu o insuficient. Per a un atleta, els processos metabòlics poden ralentir-se el tercer dia i haurà de passar a l’etapa de càrrega en aquest moment. Un altre constructor pot seure sense carbohidrats durant una setmana. Si comenceu a consumir hidrats de carboni abans del període requerit, s’aturaran els processos de lipòlisi.
La situació és similar amb la fase de càrrega d’hidrats de carboni, que pot ser insuficient o massa gran. Qui pot menjar només una porció gran de farinetes d’arròs i es restablirà el metabolisme, mentre que l’altre haurà de consumir una gran quantitat d’hidrats de carboni durant un parell de dies per aconseguir un resultat similar. A més, el tipus d’hidrats de carboni consumits durant la càrrega també té una gran importància.
Tots els punts descrits anteriorment són extremadament difícils de configurar correctament. Per això, els principiants haurien d’adherir-se al clàssic programa nutricional baix en carbohidrats. Ara no podem donar xifres exactes, ja que cada persona tindrà paràmetres individuals.
Només mitjançant l’experimentació podreu trobar aquell esquema d’assecat per dur a terme l’alternança de carbohidrats que us permetrà obtenir els màxims resultats. Basant-nos en la nostra pròpia experiència pràctica, només podem donar indicadors indicatius amb els quals començar a experimentar: 2 dies sense hidrats de carboni i un dia de càrrega.
Després d'això, observeu els vostres sentiments i aparença. Si a la primera fase no se sent feble i els pesos pràctics no han disminuït, augmenta la durada de la primera fase un dia. Heu de treballar en un mode durant una o dues setmanes i després treure conclusions.
- Si us sentiu bé, augmenteu la durada de la primera etapa.
- Si us sentiu malament, reduïu la durada de la primera fase o allargeu el temps de càrrega.
- Si veieu bons resultats en el reflex del mirall, no cal canviar res.
- En absència de canvis externs, cal ajustar el programa nutricional.
Aquest equilibri entre la primera i la segona etapa es pot considerar ideal quan es perd pes, però al mateix temps se sent molt bé. Aproximadament el 50 per cent dels atletes utilitzen una rotació d’hidrats de carboni en assecar-se en la forma següent: 4 dies sense carbohidrats + 1 dia de càrrega. També s’ha de dir que a la segona etapa no es poden consumir hidrats de carboni tot el dia, sinó només durant la primera meitat. També val la pena experimentar amb els tipus d’hidrats de carboni. En teoria, els carbohidrats complexos són millors, però els carbohidrats ràpids són millors per a alguns.
També és impossible donar recomanacions precises sobre aquest tema. El culturisme és un esport difícil de pensar. Experimenteu i cerqueu els esquemes més eficaços en tot. Aquesta és l’única manera d’aconseguir el màxim progrés.
Per obtenir més informació sobre l’alternança d’hidrats de carboni, consulteu aquí:
