Sobre el complex en paraules simples! T’ensenyarem a descriure correctament la dieta d’assecat i a suportar les molèsties psicològiques associades a la manca d’hidrats de carboni. Per a persones que no estiguin familiaritzades amb el culturisme, aquest esport s’associa amb músculs grans i, per guanyar massa, només cal aixecar peses. Al mateix temps, poca gent sap que, si no feu certes accions, no hi haurà bellesa en una massa muscular gran. Per aconseguir una bella figura atlètica, els atletes es veuen obligats a realitzar periòdicament cicles d’assecat. Abans, però, cal guanyar prou massa perquè hi hagi alguna cosa per assecar. Ara aprendràs a elaborar un pla d'assecat de culturisme.
Quan s’ha d’assecar?
No comenceu a assecar-vos abans de guanyar almenys una dotzena de quilos de massa. Tingueu en compte també que el terme "assecat" significa la crema de greix subcutani mantenint la massa muscular. Haureu de començar a preparar-vos per assecar-vos amb la vostra psicologia. Això es deu al fet que heu de menjar menys, vigilar atentament la vostra dieta i no esperar guanyar pes.
Durant l'assecat, heu de prestar tota l'atenció només a la lluita contra els greixos i res més. A més, no penseu en augmentar els indicadors de força durant aquest període. El valor energètic de la dieta durant aquest període serà molt limitat i no té sentit lluitar aferrissadament per un parell de quilos de més en material esportiu.
Només haureu de mantenir el vostre rendiment físic al nivell actual. Començareu a pensar en el seu creixement posterior després de finalitzar l'assecat. La manera com aconsegueixi fer front a aquesta tasca es reflectirà en el futur en els vostres nous resultats. També cal recordar que, mantenint el rendiment físic, simultàniament prevé la pèrdua de massa muscular.
Un cicle mitjà d'assecat dura tres mesos i heu de planificar amb cura durant tot aquest període de temps. Primer de tot, heu de decidir quin ha de ser el resultat de l’assecat. La pèrdua de pes que practica la gent normal no és adequada per a vosaltres, ja que no només es perd greix, sinó també massa muscular. I no ho podeu permetre. A més, el cos està molt deshidratat.
Tots aquests fets indiquen que és impossible perdre pes dràsticament. En el culturisme, la taxa òptima de crema de greixos és la pèrdua de mig quilogram en una setmana. Com a resultat, en un mes haureu de desfer-vos de dos quilos i, durant tot el cicle d’assecat (recordeu que la seva durada és de tres mesos), podeu perdre cinc o un màxim de sis quilos.
Només aquesta taxa de pèrdua de pes pot garantir que al voltant del 80 per cent del pes corporal perdut serà greix. No heu d’intentar aconseguir l’impossible i seguir els consells de diversos especialistes en pèrdua de pes, que sovint només volen vendre amb rendibilitat la seva tècnica.
Aliments durant el període d'assecat
El procés de crema de greixos és impossible sense certs canvis en la vostra dieta. En primer lloc, haureu de reduir el seu valor energètic, però de forma molt espectacular. N’hi ha prou amb excloure unes 300 calories. Però hauríeu d'estar preparats pel fet que heu de realitzar un càlcul precís de tots els productes utilitzats. A més, no reduïu el contingut calòric en més de 300 calories, ja que en aquest cas hi ha una alta probabilitat de destrucció muscular.
A més, l’aparició d’un gran dèficit energètic obligarà l’organisme a reduir el metabolisme, cosa que provocarà una desacceleració del procés de crema de greixos. Heu de prestar més atenció als productes que utilitzeu. Si, tot i guanyar massa, podríeu permetre’s dolços o fins i tot menjar ràpid, ara tots els aliments que no tinguin valor nutritiu haurien d’estar completament exclosos del vostre programa nutricional.
Menja carbohidrats de grans i compostos de proteïnes animals. Però, al mateix temps, cal recordar la quantitat de greixos de la dieta i la carn ha de ser el més magra possible. Dels greixos, el millor és consumir oli vegetal, fruits secs i oli de peix de la farmàcia. Recordeu que el cos també necessita greix, però en petites quantitats.
Entrenament en assecat
Alguns atletes creuen que els dèficits energètics que condueixen a la pèrdua de greix es poden aconseguir gràcies a una major durada de l’exercici. Prèviament, els atletes ho aconseguien mitjançant l'ús d'un règim d'entrenament repetitiu. Tanmateix, ara se sap amb certesa que un augment de la durada de les classes només comportarà una pèrdua de massa muscular. Per aquest motiu, heu de deixar el nombre de repeticions sense canvis.
Com que el pes de treball disminuirà constantment a causa de la manca d’energia, hauríeu de començar a utilitzar superconjunts a cada lliçó. Quantes n’hi haurà, decidiu-les per vosaltres mateixos i no importa en principi. La vostra tasca consisteix a reduir el temps de descans entre sèries, la durada del qual, idealment, no hauria de superar el mig minut i, fins i tot, més curta en realitzar superconjunts.
Càrrega cardio durant l'assecat
Per accelerar el procés de crema de greixos, haureu d’utilitzar cardio al final de la sessió. La durada de la sessió d’entrenament aeròbic ha de ser aproximadament de mitja hora mitjançant el sistema d’intervals. Per fer-ho, podeu utilitzar amb èxit una bicicleta d’exercici, alternant un ritme moderat i mitjà. La durada de cadascuna d’aquestes etapes, per regla general, és d’uns tres minuts.
Afegiu cinquanta o cent salts de corda a la bicicleta d’exercici per obtenir més cardio. A més, no es pot fer activitat aeròbica abans de l’entrenament de força. Això reduirà dràsticament la seva efectivitat, ja que hi ha molta glucosa a la sang en aquest moment, que es consumirà de forma més activa que els greixos. Feu aquestes sessions de cardio tres o quatre vegades com a màxim a la setmana.
Avui en dia es venen un gran nombre de cremadors de greixos a les botigues de menjar esportiu. Podeu utilitzar-los de forma segura d’acord amb les instruccions de les empreses fabricants. Els productes més populars actualment són la cafeïna i l’efedra. A més, per reduir el fons catabòlic, és lògic utilitzar BCAA.
Esbrineu com menjar correctament en assecar-vos, mireu aquest vídeo:
