Esbrineu si és realment beneficiós per als homes incloure okupes en el seu procés d’entrenament i quins tipus és millor utilitzar, amb peses o amb el seu propi pes. Les posicions a la gatzoneta no només són un dels exercicis més populars, sinó que també són efectius. En realitzar un moviment, no només els músculs de les cames participen activament en el treball, sinó també l’esquena i un gran nombre de músculs petits. Esbrinem quins beneficis poden tenir els okupes per a la salut dels homes.
Hi ha beneficis per a la salut masculina de les okupes?
Ningú discutirà el fet que qualsevol activitat física moderada tingui un efecte positiu sobre la salut humana. Els científics ho han demostrat fa molt de temps. Que els beneficis de les okupes per a la salut dels homes són molt importants. Aquests són alguns dels efectes positius d’aquest exercici:
- Millora la circulació sanguínia a la regió pèlvica i a tot el cos. Com a resultat, la pell conserva la seva elasticitat i to durant molt de temps.
- Les okupes poden enfortir l’esquena i els músculs abdominals, cosa que té un efecte positiu sobre la postura.
- L’eficiència del múscul cardíac millora i augmenta el to dels vasos sanguinis.
- La coordinació del moviment millora.
- Els processos metabòlics s’acceleren, cosa que permet desfer-se de l’excés de pes.
- Durant la posició a la gatzoneta, els músculs abdominals participen activament en el treball i, per enfortir-los, aquest exercici pràcticament no és inferior en eficiència a la torsió.
- Millora el treball de les articulacions de les extremitats inferiors.
- No necessiteu molt espai i equips especials per fer exercicis per fer sentadilles.
El valor de les okupes rau en treballar activament un gran nombre de músculs corporals. Mitjançant diferents tipus d’exercici, podeu centrar-vos en un grup muscular específic. Els científics han demostrat que les okupes tenen un efecte beneficiós sobre tots els sistemes corporals. Això també s'aplica a la salut dels homes, perquè l'exercici millora la circulació sanguínia a la regió pèlvica. Molts metges creuen que realitzar aquest moviment regularment és una excel·lent manera de prevenir la impotència.
Com que un gran nombre de músculs participen en el treball, el cos en resposta a això accelera la producció de testosterona. Tothom sap sobre l’efecte d’aquesta substància hormonal sobre la salut dels homes. Els culturistes professionals també assenyalen que sense la inclusió d’esquats al programa d’entrenament, no funcionarà per guanyar massa muscular a tot el cos. El cos s’esforça per aconseguir l’equilibri en totes les qüestions i, si les cames estan endarrerides en el desenvolupament, serà difícil augmentar els músculs, per exemple, dels braços.
Tipus de gatzonetes de pes corporal
Avui en el culturisme, s’utilitza un gran nombre de tipus de okupes. I no tots requereixen pesos. No pensis que les posicions a la gatzoneta de pes corporal no poden ser efectives. Ara veurem els tipus més efectius d’aquest moviment que es pot realitzar a casa sense pes.
Squats profunds
La majoria dels entrenadors creuen que les posicions a la gatzoneta profundes suposen un greu risc per a les articulacions del genoll. Tanmateix, això és cert per a l'entrenament amb barres. El nostre aparell articular-lligamentós és capaç de suportar la càrrega del cos. Per treure el màxim profit d’aquest exercici, heu de controlar la vostra postura: l’esquena hauria de quedar plana. Si es viola, l'eficàcia del moviment disminueix.
Un punt important també és la posició de les cames, que s’hauria de situar al nivell de les articulacions de les espatlles. Al mateix temps, és possible canviar la distància entre els peus, cosa que comportarà un canvi en l’èmfasi de la càrrega. Si les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles, es tracta de clàssics okupes.
Esquadres de banc
No tothom pot realitzar de forma immediata una posició a la gatzoneta profunda amb tots els matisos tècnics. Això es deu al fet que aquest exercici requereix un sentit de l’equilibri ben desenvolupat. Si encara no confieu en les vostres habilitats, podeu fer okupes en un banc o en una altra superfície estable i baixa. A poc a poc, el vostre sentit de l’equilibri millorarà i podreu fer sentadilles profundes.
Okupes de sumo
Probablement ja heu entès que el nom d’aquest moviment està associat a la lluita nacional japonesa del mateix nom. Per dur-lo a terme, heu d’estendre les cames i girar els peus cap a fora gairebé fins al límit. Com a resultat, la càrrega es desplaçarà cap a la part inferior de la cuixa. Tingueu en compte que aquest exercici és perfecte per a esportistes principiants que encara no han tingut prou temps per desenvolupar un sentit de l’equilibri. Vigileu també les articulacions del genoll, que haurien d’apuntar cap als dits dels peus i no cap endavant durant el moviment cap avall.
Esquadres de caiguda
Un altre gran tipus de gatzonetes que mou el centre de gravetat del cos i treballa els músculs amb un angle diferent. Assegureu-vos que el peu del peu davanter descansi completament a terra i que l’altre sigui perpendicular a ell. Baixeu-vos fins que les dues articulacions del genoll estiguin doblegades en angle recte. En fer-ho, és important mantenir una postura correcta.
Estocades caminant
Aquest exercici és similar a l'anterior, però si sempre torneu a la postura de tisora durant la posada a la gatzoneta, feu un pas endavant.
Ganivet plegable a la gatzoneta
Agafeu una posició de peu cap a una superfície estable de 50 a 100 centímetres d’alçada. En aquest cas, les cames s’han de situar al nivell de les articulacions de l’espatlla. Comenceu a inclinar el cos cap endavant fins que els palmells toquin la superfície de l'objecte i transfereu el pes corporal a les mans. Mantenint el nucli recte, comenceu a doblegar les articulacions del genoll i baixeu-vos en una posició a la gatzoneta profunda. Tirant amb les cames i els braços, torneu a la posició inicial.
A la gatzoneta en una cama
Aquest exercici requereix una bona condició física i val la pena llegir-lo. Cal aixecar una cama fins al nivell del maluc i intentar mantenir-la recta. Esteneu els braços davant vostre. Aquesta serà la vostra posició inicial. Feu okupes a la cama que treballa. Si no podeu treballar amb tota l'amplitud de seguida, feu ocupacions parcials. Per facilitar el manteniment de l’equilibri, podeu mantenir qualsevol assistència. Tot i que, idealment, l’exercici s’ha de realitzar sense suport.
Squats ponderats
Clàssiques espatlles a la barbeta
Aquest és sense exagerar un dels exercicis més eficaços per enfortir els músculs de les cames. El treball consisteix en les natges, adductors, regió lumbar, vedells i un grup de músculs estabilitzadors. Mentre la barra estigui sobre els bastidors, agafeu la barra amb les mans una mica més amples que les articulacions de les espatlles. Després, col·loqueu la closca a les espatlles en un lloc que us convingui. Si treballeu amb grans pesos, col·loqueu una tovallola sota la barra.
Traieu la barra i feu un pas endavant amb els peus una mica més amples que les articulacions de les espatlles i assenyalant els dits dels peus. Després d’inhalar, manteniu la respiració i comenceu a baixar sense problemes. És imprescindible mantenir l’esquena recta. Sense arrodonir-lo ni tirar-lo enrere. El moviment cap avall s’ha de dur a terme fins que el maluc sigui paral·lel al terra. Aquests són alguns consells útils per ajudar-vos a treure el màxim partit als vostres okupes:
- No augmenteu el vostre pes laboral fins que no hàgiu dominat la tècnica. Podeu començar a entrenar amb una barra buida.
- No utilitzeu la inèrcia per facilitar la feina.
- La columna vertebral ha de romandre en posició neutral durant tot l’exercici.
- Estirar la caixa toràcica i vigilar les articulacions de les espatlles, que no s’han d’arrodonir.
- Les articulacions del genoll no haurien d’anar més enllà del nivell dels mitjons durant el moviment cap avall.
- El pes corporal s’ha de concentrar als talons i al mig del peu. No es poden treure els talons del terra.
- Intenteu mantenir un arc natural a la regió lumbar. Si això no és possible, no doblegueu les articulacions del genoll en angle recte.
Barbells Chest Squat
Aquest exercici permet enfocar la major part de la càrrega al quàdriceps. A més, els isquiotibials i els músculs glutis participen activament en el treball. Les cames han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles. Mantingueu l’equip esportiu amb una empunyadura a la part superior i la barra s’ha de col·locar al pit superior i als deltes anteriors. Per facilitar la subjecció de la barra, podeu creuar els braços. La resta de la tècnica s’assembla a un exercici clàssic.
Squats pliomètrics
Aquests exercicis estan dissenyats per desenvolupar la força dels músculs de les cames.
Saltant estocades
Accediu a la posició inicial, similar a la posada a la gatzoneta. Saltar i aterrar en la posició inicial amb els genolls lleugerament doblegats. L’exercici és necessari per a cada cama.
Salt pliomètric
Les cames estan juntes i hauríeu de doblegar-vos ràpidament per saltar cap endavant. Durant l’aterratge, les cames s’han de mantenir a prop. En realitzar aquest exercici, heu de centrar tota l'atenció no en el nombre de repeticions, sinó en la força del salt. Si l’exercici us resulta massa fàcil, comenceu a fer-ho amb una cama.
Saltant al suport
Col·loqueu-vos davant d’un suport, la superfície superior del qual es troba per sota de les articulacions del genoll. Baixeu-vos fins a una posició semi-okupa i sense canviar de posició, feu un salt cap amunt, aterrant sobre un suport. Mantingueu-vos allà durant un recompte per fixar l'aterratge i tornar a la posició inicial. Després, sense pausa, salteu a terra, agafeu la posició inicial i repetiu l’exercici.
Exercici "Granota"
Aquesta és una versió lleugera del moviment anterior. També heu de baixar-vos a mitja gatzoneta amb les mans al davant. Llavors, amb un moviment potent, amb la participació de tots els músculs, salteu cap amunt. El salt s’ha de prolongar i les cames s’han de redreçar a l’aire. Aterreu en posició semi-okupa.
Burpee
Aquest exercici és molt popular a l’esport de CrossFit. Cal advertir que aquest moviment és força complex en termes tècnics. Prengui una posició de peu amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Aquesta serà la posició inicial. Baixeu-vos ràpidament fins a una posició a la gatzoneta completa, recolzant els palmells a terra. En un moviment ràpid, llenceu les cames cap enrere i adopteu una posició propensa (taulell). Aleshores, heu de tirar de terra i tirar de les cames amb el tors als braços, saltar amb un potent moviment brusc.
Aquest exercici té diversos avantatges:
- Ajuda a enfortir els músculs de tot el cos.
- Bombeja perfectament els músculs del nucli.
- Requereix molta energia per executar-la.
- Activa processos metabòlics.
- Millora la coordinació dels moviments.
- Augmenta la flexibilitat.
- Desenvolupa un indicador de força explosiva.
Aquesta és tota la informació que teníem previst compartir amb vosaltres sobre el tema: okupes per a la salut masculina.
Per obtenir més informació sobre els beneficis i la importància de les okupes, consulteu el vídeo següent:
