Apreneu a fer exercici a casa si no disposeu de l'equipament necessari per al gimnàs. Una tècnica secreta per practicar esportistes esportius de ferro. Avui parlarem de com podeu fer entrenaments sense ferro a casa i progressar alhora. Per descomptat, en aquesta situació no podreu assolir el nivell dels esportistes pro, però no és necessari. N’hi ha prou amb enfortir els músculs i fer que el seu aspecte sigui més atractiu.
Com construir un entrenament sense planxa a casa?
Primer de tot, cal fixar-se un objectiu i esforçar-se per aconseguir-ho. Per tant, decidiu què voleu obtenir dels entrenaments sense ferro a casa. Per exemple, per a la pèrdua de pes, s'ha de prestar especial atenció a les càrregues cardiovasculars, tot i que l'entrenament de força no serà superflu.
Per millorar la vostra salut, només podeu realitzar un complex de moviments generals d’enfortiment. Per augmentar la resistència, haureu de tornar a recórrer a l’activitat aeròbica, per exemple, fent trotar diàriament. Bé, si decidiu augmentar els músculs, no podreu prescindir de l'entrenament de força. A més, heu de revisar el vostre programa de nutrició.
A més, heu de recordar que en el culturisme es pot treballar per guanyar massa i augmentar els paràmetres físics, a més de secar-se. Per a un progrés constant a mesura que augmenta la mida dels músculs, és necessari augmentar la càrrega. Això s’aconsegueix augmentant els pesos de treball. Per a un assecat eficaç, cal augmentar el nombre de repeticions al conjunt i adherir-se a un programa de nutrició dietètica.
També hi ha desavantatges en l'entrenament a casa. En primer lloc, parlem de la manca d’equips especials i d’equips esportius. Però es poden substituir pels objectes que us envolten, tot i que seria molt útil comprar un parell de peses plegables. A la sala també podeu trobar un bon instructor que us ajudarà a elaborar un programa d’entrenament eficaç i us mostrarà la tècnica per realitzar tots els moviments. A més, els miralls disponibles a qualsevol gimnàs són molt útils per entrenar. Amb la seva ajuda, podeu controlar la vostra tècnica i això és molt important.
Si abans no us heu dedicat a l’esport i heu decidit començar a entrenar sense planxa a casa, haureu d’adquirir una certa quantitat de coneixements. Com que no tindreu un mentor experimentat al vostre costat, llegiu la literatura específica sobre culturisme.
Com menjar correctament mentre s’entrenen a casa?
Per guanyar pes, cal consumir activament aliments que contenen compostos proteics: ous, productes lactis, carn i peix. Fins i tot si s’entrenen intensament, però mengen malament, no confiï en el creixement muscular. A més, no excloeu els greixos i els hidrats de carboni de la vostra dieta. Els greixos només han de ser limitats i es destinen a l’ús de verdures. Els hidrats de carboni aporten energia al cos i són molt importants per al vostre cos durant un intens entrenament de força sense ferro a casa.
Canvieu a una dieta fraccionària menjant almenys cinc vegades al dia. Recordeu també de consumir aliments que contenen compostos proteics durant l’últim àpat. Per esmorzar, heu de menjar hidrats de carboni i fibra vegetal. Aquí hi haurà diversos cereals.
Cal recordar els micronutrients, ja que el cos els utilitza en tots els processos, inclosa la creació de noves fibres musculars. Si creieu que la nutrició esportiva és un divorci, hauríeu de canviar la vostra actitud envers els suplements esportius. Per descomptat, no cal que utilitzeu tots els suplements que podeu trobar a les botigues de menjar esportiu, però les mescles de proteïnes us seran molt útils. Si teniu un físic prim, probablement també necessiteu un guanyador.
Com entrenar sense planxa a casa?
Després d’un exercici intens, el cos ha de descansar per activar els processos de creixement muscular. Molt sovint, això triga dos o tres dies. Com a resultat, no s’ha de practicar més de 2-3 vegades durant la setmana.
Però això s’aplica a les classes al gimnàs i a casa treballareu amb el vostre propi pes i el cos després d’un entrenament d’aquest tipus haureu de descansar molt menys. Si voleu progressar ràpidament, feu exercici diàriament.
És important seguir un horari preestablert i intentar no canviar-lo sense una bona raó. Si anteriorment no heu practicat esports, comenceu amb un entrenament complet. Quan els músculs siguin prou forts i el cos s’adapti a l’estrès, el progrés disminuirà. En aquesta situació, haureu de canviar a un programa dividit i entrenar grups musculars específics en determinats dies.
Un conjunt d’exercicis per fer exercicis a casa sense planxa
Músculs del pit
- Flexions: comenceu a treballar amb el vostre propi pes i, quan aquesta càrrega resulti massa lleugera per a vosaltres, heu de començar a utilitzar pesos addicionals. Podria ser, per exemple, una motxilla amb objectes pesats.
- Esgota a les barres desiguals: la situació és similar a les clàssiques flexions des del terra.
- Entrenar amb un expansor: la millor opció és utilitzar gomes, que us permetran augmentar la càrrega.
- Flexions explosives: aquest exercici només es pot realitzar després que els músculs siguin prou forts. Quan comenceu a moure cap amunt des de la posició final inferior de la trajectòria, no només torneu a la posició inicial, sinó que, amb un moviment agut, empenyeu el cos cap amunt, saltant cap als costats.
Músculs de l'esquena
- Pull-ups: ja que no teniu una barra a mà i no podeu fer el pes mort, haureu de fer pull-ups. Si podeu pujar una dotzena de vegades amb el vostre propi pes, heu de portar una motxilla amb peses.
- Estireu la motxilla en direcció a l’abdomen: la motxilla s’ha d’agafar i inclinar cap endavant. L’esquena ha de ser plana i hi ha una desviació natural a la part inferior de l’esquena. Comenceu a aixecar la motxilla cap a l’abdomen.
- Pes mort amb una motxilla: es realitza de manera similar a l'exercici clàssic.
Músculs de les cames
- Squats: de nou necessiteu una motxilla i la tècnica és similar a una barra.
- Pistola: probablement coneixeu aquest exercici des de l’escola, però consisteix en okupes sobre una cama.
També haureu de treballar els músculs abdominals i, per a això, realitzeu tot tipus de girs. No ens detindrem en aquests exercicis, ja que els hauríeu de familiaritzar.
Si encara treballeu només amb el vostre propi pes, feu el màxim nombre de repeticions. De manera que podeu augmentar significativament la vostra resistència i, quan comenceu a utilitzar peses, el progrés serà força ràpid. Realitzant qualsevol moviment, penseu en els músculs en què esteu treballant actualment. Per tenir èxit amb els entrenaments sense ferro a casa, heu de treballar fins al fracàs. També és important controlar la respiració, cosa que us permetrà augmentar la intensitat de l’exercici. També podeu recomanar en cada moviment que realitzeu la fase negativa dues vegades més lenta que la positiva.
Apreneu a acumular-vos sense ferro a casa. Això us ajudarà:
[media =
