Una tècnica pràctica, com fer entrenaments conjunts a casa amb la màxima eficiència i la mínima despesa de temps. Sovint la gent no pot assistir al gimnàs, però alhora vol millorar el seu cos. En aquesta situació, els entrenaments familiars a casa poden ser una opció excel·lent. Això us permetrà estalviar temps lliure i finançament, ja que comprar un carnet de membre per a tota la família per visitar el gimnàs pot costar molt. Però perquè les vostres classes siguin efectives, heu de seguir certes regles per organitzar-les.
Com organitzar entrenaments familiars a casa?
Trieu un moment adequat per a les classes
Pel que fa a l’elecció del moment òptim per a la formació, hi ha un gran nombre d’opinions. Alguns experts en condicionament físic recomanen fer exercici amb l’estómac buit al matí. Al seu torn, altres estan segurs que el millor és fer un entrenament de cinc a set del vespre. Creiem que el temps dels entrenaments familiars a casa depèn completament de vosaltres. Si estàs ple d’energia al vespre, hauries de practicar en aquest moment. Heu d’entendre que l’eficàcia de les vostres classes no depèn principalment del moment en què s’estableixin, sinó de la regularitat.
La durada de la lliçó ha de ser d'almenys 45 minuts
Aquesta és la durada mínima de la sessió i és òptim entrenar-se durant una hora. Cal dir de seguida que aquest temps inclou el temps d’escalfament i refredament. En total, trigareu uns 20 minuts. Per tant, la part principal trigarà uns 40 minuts o menys.
Treballar 3 o 4 vegades a la setmana
Durant la setmana, heu de fer tres o quatre sessions. El millor és entrenar-se cada dos dies. Aquest horari és ideal per a esportistes de tots els nivells de forma física. Com que utilitzeu el programa dividit, cada grup muscular en aquest mode es treballarà de mitjana un cop cada set dies. Aquest període de temps és suficient perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.
Alternar diferents tipus de càrrega
Combinar entrenament de força i cardio és bastant difícil per als esportistes experimentats, i més encara per als principiants. Com ja sabeu, mitjançant sessions de cardio podeu augmentar la vostra resistència i desfer-vos de l’excés de greix. Per aconseguir aquest resultat, heu d’utilitzar un tipus d’exercici aeròbic durant almenys mitja hora. Si la sessió de cardio és més curta, no podreu aconseguir el resultat desitjat.
Això es deu a la peculiaritat del nostre cos, que passa a l'ús de reserves de greix només després de 25 minuts d'activitat física. En fer-ho, heu de treballar a una intensitat que sigui del 60 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Per tant, té sentit fer dues classes de força i dos exercicis cardiovasculars durant la setmana.
Comprar material esportiu
Perquè els entrenaments familiars a casa siguin eficaços, necessiteu material esportiu. Si no teniu l'oportunitat de comprar una barra, és extremadament important aconseguir peses. Per a les noies, el fitball no serà superflu i l'expansor és útil tant per a homes com per a dones. Per a sessions de cardio, compreu una cinta de córrer compacta. Tot i que només podeu trotar. Tot depèn de la disponibilitat de finançament.
La part principal del programa d’entrenament hauria de tenir un mínim de 10 moviments
Avui en dia, la regla generalment acceptada per a una lliçó eficaç del vostre programa d’entrenament hauria de ser com a mínim deu moviments per bombejar tots els grups musculars amb èmfasi en les àrees problemàtiques. Per a les noies, aquestes són sovint les natges i les cuixes. Per tant, en aquesta situació, haureu d’incloure en el vostre entrenament quatre moviments per als músculs de les cames i les natges, així com tres exercicis per a la part superior del cos i l’esquena.
Es recomana dur-les a terme en l’ordre indicat anteriorment. Al principi de la lliçó, tens molta força i ets capaç de treballar amb eficàcia l’àrea problemàtica. També és important triar el nombre correcte de repeticions en els conjunts d’acord amb els vostres objectius. Per baixar de pes, haureu de realitzar el màxim nombre de repeticions. Si voleu mantenir-vos en forma, limiteu-vos a 10-15 repeticions per conjunt. El nombre de conjunts per resoldre qualsevol problema és el mateix: de tres a quatre.
Utilitzeu mobles per a la llar durant la classe
Com que realitzareu entrenaments familiars a casa, heu d’utilitzar activament articles d’interior. Per exemple, una cadira es pot considerar una màquina d’exercici versàtil. Amb ell, podeu realitzar flexions inverses (tríceps), desenvolupar els músculs de l’abdomen i les natges. Podeu utilitzar una taula o tauleta de nit per fer els exercicis d’estirament.
Utilitzeu tutorials en vídeo
Ara a la xarxa podeu trobar un gran nombre de lliçons de vídeo en diverses àrees de fitness. Utilitzant-los, podreu aprendre ràpidament la tècnica de tots els moviments i tampoc no haureu d’inventar res. Preneu-vos el temps per cercar i escollir les lliçons que us funcionen millor.
Intenta fer activitats a l'aire lliure
Recordeu que l’aire lliure és ideal per fer exercicis familiars a casa. Si a l’hivern podeu estudiar en un apartament, a l’estiu val la pena fer-ho a l’aire lliure. Per descomptat, no tothom pot sortir al carrer i començar a fer exercici, però intenta suprimir la vergonya.
Canvieu el programa de formació periòdicament
El cos té la capacitat d’adaptar-se a qualsevol condició. Per més eficaç que sigui el vostre programa d’entrenament, en algun moment deixarà de donar els seus fruits. Això es deu precisament a l’adaptació del cos a l’estrès. Aproximadament una vegada cada un o dos mesos. Heu de fer canvis als vostres entrenaments. Podeu, per exemple, substituir un parell de moviments per altres o fins i tot canviar l'ordre en què es realitzen. A més, cal recordar que, canviant els angles d’acció sobre els músculs, es millora la qualitat del seu desenvolupament. No dubteu a experimentar.
Consells d’entrenament familiar per a principiants
No penseu en els vostres objectius com a treballs forts. Sempre serà positiu. Hauríeu de gaudir de les vostres activitats. Imagineu quant de temps canviarà el vostre cos i la vostra aparença serà més atractiva. Molt sovint, els principiants utilitzen càrregues potents, que no poden donar resultats positius.
En primer lloc, heu de prestar especial atenció a la tècnica de realització de tots els exercicis. Només quan tots els vostres moviments es tornin automàtics podeu augmentar la càrrega. Si cometeu greus errors mentre feu els exercicis, no seran efectius. I no espereu resultats instantanis. Tingueu paciència i practiqueu regularment. Aquesta és l’única manera d’assolir els vostres objectius.
Complexos per a entrenaments familiars a casa
Fem una ullada a diversos conjunts d’exercicis destinats a resoldre diversos problemes.
Aprimament
- Treballar amb una corda: es realitza durant un quart d’hora.
- Squats: feu tres sèries de 25 repeticions cadascuna.
- Jump Squat: fes tres sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Pes mort: feu tres sèries de 20 repeticions cadascuna.
- Exercici en bicicleta: fes tres sèries de 20 repeticions cadascuna.
- Treballar amb una corda: es realitza durant un quart d’hora.
Per a noies
- Treballar amb una corda: es realitza durant 20 minuts.
- Squats: feu tres sèries de 20 repeticions cadascuna.
- Estocades: realitza tres sèries de 15 repeticions cadascuna.
- La pelvis estirada augmenta: feu tres sèries de 20 repeticions cadascuna.
- Exercici en bicicleta: fes tres sèries de 20 repeticions cadascuna.
Les noies han de combinar l'entrenament cardiovascular amb l'entrenament de força. Les sessions aeròbiques es poden fer diàriament i, amb peses, es poden treballar 3-4 vegades al llarg de la setmana. És molt important començar les classes abans de dues hores després d’un àpat. També heu de recordar la importància de l’escalfament-refredament, que ja hem comentat anteriorment. Intenteu no sobrecarregar el cos, ja que això no contribueix a obtenir el resultat desitjat. A més, almenys el 80% del vostre èxit depèn d’una alimentació adequada. És gràcies a la nutrició que el cos activa els processos de lipòlisi i l’entrenament us ajudarà a desfer-se dels dipòsits de greix més ràpidament.
Per obtenir més informació sobre com organitzar adequadament l'entrenament de tots els músculs a casa, vegeu aquest vídeo:
[media =
