Esbrineu com podeu organitzar el procés d’entrenament d’un lluitador a casa i aprendre a dominar diverses arts marcials. Si decidiu entrenar un lluitador a casa, heu d’entendre que és extremadament difícil dominar prou les habilitats de combat pel vostre compte. Això requereix un mentor altament qualificat, equipament esportiu especial i socis per combatre. Al mateix temps, és difícil trobar bons entrenadors avui en dia i entrenar-se en arts marcials sol ser un bon negoci.
Però ara no parlem d’això, sinó de com fer que l’entrenament d’un lluitador a casa sigui prou eficaç. Com ja hem dit, no podreu guanyar competicions entrenant a casa. Potser teniu una pregunta completament natural: per què dirigir-vos a un entrenador a casa? Aquests són els objectius que poden perseguir aquestes activitats:
- Millora de la salut.
- Augment de la velocitat de moviment.
- Augment de la destresa.
- Enfortiment dels músculs.
- Construeix un cos bell que lluiti, no constructors.
- Adquisició de trets de caràcter de lluita.
Si esteu satisfet amb els preus indicats anteriorment, podeu preparar-vos per a les classes. Tingueu en compte que la formació a casa no només té els seus avantatges, sinó també els seus desavantatges. De les mancances, potser, cal assenyalar que és impossible aconseguir resultats esportius elevats. I aquí teniu els avantatges que té l'entrenament a casa d'un lluitador a casa:
- Trieu tots els exercicis i el grau d’estrès.
- Depèn de vosaltres decidir quan és el millor moment per entrenar.
- Teniu la garantia de no rebre cops al cap que afectin negativament el cos.
Després d’haver decidit els objectius i els avantatges dels propers entrenaments, heu d’esbrinar quin tipus d’equipament esportiu necessiteu. És bastant obvi que no es pot prescindir de la disponibilitat de certs tipus d’equipament esportiu i material esportiu.
Material esportiu imprescindible per a l'entrenament a casa d'un lluitador
Per realitzar classes a casa, necessitareu el següent inventari:
- Guants de boxa - Protegiu les mans quan practiqueu cops a la pera.
- Guants d'embenat - substituir els embenats normals i vestir-se davant dels guants de boxa.
- Sac de boxa o una bossa de sorra.
- Peses d’un quilo amb peses - permeten practicar vagues.
- Peses plegables - per enfortir els músculs.
- Banc - caldrà realitzar part dels moviments de potència.
Aquest és el mínim, que definitivament serà suficient perquè pugueu entrenar un lluitador a casa. Per descomptat, els esportistes professionals fan servir molts equips, però no els necessiteu. L’únic que es pot afegir al descens proposat anteriorment és una barra horitzontal, una barrera de paret i unes barres paral·leles. Però els podeu trobar a qualsevol estadi escolar o fins i tot prescindir d’aquest equipament.
La primera etapa d’entrenament d’un lluitador a casa
Com passa amb qualsevol esport, cada entrenament ha de començar necessàriament amb un escalfament. Comenceu a escalfar caminant a un ritme lent. Després, introduïu gradualment diversos moviments de balanceig de les extremitats. És molt important recordar els estiraments, ja que simplement és necessari per a un lluitador.
La part principal de l'entrenament comença immediatament després de completar l'escalfament. Els principiants no han d’utilitzar manuelles immediatament (pesant 1 quilo), sinó introduir-les a les seves classes en dos o fins i tot tres mesos.
Hi ha tres posicions principals que cal dominar per fer exercicis de velocitat:
- Frontal - les cames es troben a l’altura de les articulacions de les espatlles i les mans estan tancades a punys i es troben a la zona del pit. També cal doblar lleugerament les articulacions del genoll.
- Cremallera pròpia - es posa la cama i el braç més febles. En aquest cas, la mà més feble hauria de cobrir la mandíbula i la forta es troba a la zona del pit. Molt sovint, els drets posen les cames i els braços esquerres cap endavant i els esquerrans, respectivament, viceversa.
- El contrari - ja pel nom queda clar que aquesta posició és directament oposada a la vostra pròpia postura.
Segur que sovint heu vist baralles de boxa a la televisió i enteneu perfectament de què parlàvem ara. I ara us convidem a conèixer els exercicis que us ajudaran a augmentar la velocitat d’impacte i a treballar-lo:
- La llançadora salta endavant i enrere en la seva pròpia postura amb cops directes amb la mà al davant.
- La llançadora salta en posició oposada.
- Puntades directes des del pilar frontal. En fer aquest exercici, hauríeu d’augmentar gradualment la força i l’ordre dels cops.
- Realitzar inclinacions segons la seva pròpia postura.
- Impactes laterals estant quiets des del pilar frontal.
- Realitzant immersions a la teva pròpia postura.
- Recorts superiors (cop des de baix) des de la postura frontal.
- Shadow boxing.
Quan s’acabi aquest complex de moviments, hauríeu de treballar amb una corda. Realitzeu tres sèries en total. Després d'això, arriba el torn de la segona part de l'entrenament del lluitador a casa: treballar amb una bossa de boxe.
Entrenament de sacs de boxa
Després de completar la primera part de l’entrenament, descanseu uns cinc minuts, però durant aquest temps no podreu seure, passegeu per l’apartament. Després d’això, cal posar-se guants i des del cor començar a batre la pera, tot observant algunes regles:
- Treballa en la teva pròpia postura.
- Realitzar diferents tipus d’atacs.
- Utilitzeu no només atacs individuals, sinó també les seves sèries.
- Apunteu al centre de la bossa de perforació.
- La velocitat i la força dels cops s’haurien d’augmentar gradualment.
- Si feu cops de puny a un ritme ràpid i sense pausa, serà un gran entrenament cardiovascular.
Heu de treballar amb la pera sempre que el vostre nivell físic ho permeti. Després de cada lliçó, heu de sentir una sensació de fatiga lleugera, però us heu de protegir d’un excés.
Entrenament físic d’un lluitador a casa
Definitivament, no es pot prescindir del desenvolupament muscular per les següents raons:
- La força dels cops augmenta.
- És important que un lluitador tingui no només braços forts, sinó també cames.
- La premsa ha d’estar ben desenvolupada, cosa que s’entén.
- Els músculs de l’esquena forts són importants per a qualsevol persona i, encara més, per als lluitadors.
El procés d'entrenament ha de consistir necessàriament en exercicis:
- Flexions. Aquest moviment permet treballar efectivament els músculs del pit, deltes i tríceps. A més, té una altra qualitat molt valuosa per a un lluitador: enforteix perfectament els lligaments dels braços i la cintura de les espatlles. Com més es col·loquen les mans quan feu flexions, més tríceps participen activament en el treball. Una posició ampla del braç canvia l’èmfasi de la càrrega en els músculs del pit. Quan milloreu el vostre estat físic, val la pena fer flexions de cotó. Aquest exercici no només us permetrà bombar efectivament els músculs, sinó també augmentar la velocitat dels cops i la seva mossegada. Realitzeu almenys 50 repeticions en un conjunt. Per descomptat, no podreu realitzar aquest nombre de moviments alhora, sinó esforçar-vos.
- Okupes. Vam parlar del fet que els músculs de les cames són molt importants per a un lluitador. El moviment més eficaç per enfortir-los és la okupació. Per tal que el cop sigui el més fort possible, s’ha de realitzar no només amb les mans, sinó també amb el moviment de les cames. Cal dir que és bastant difícil treballar la tècnica correcta de cop. Feu genolls profunds i mantingueu els talons a terra. A més de bombar els músculs de les cames, aquest tipus de gatzonetes desenvolupa perfectament les articulacions. En els esports de força, l’aparell articular-lligamentós es lesiona molt sovint, ja que els esportistes se centren en el bombament de músculs.
- Flexions. A diferència dels dos moviments anteriors, les estirades són un exercici altament especialitzat i només bomben els músculs dels braços i els llats. És per aquest motiu que aquest moviment només ocupava el tercer lloc.
- Girs. Per entrenar els músculs abdominals, haureu d’utilitzar diferents tipus de abdominals. Cal recordar que la premsa desenvolupada per un lluitador implica enfortir no només el múscul recte, sinó també els músculs laterals. Per tant, heu d’incorporar abdominals clàssics inversos i un exercici amb bicicleta al pla d’entrenament de combat de casa. És l’últim moviment que contribueix al desenvolupament dels músculs laterals de la premsa.
Com entrenar a casa, vegeu aquest vídeo:
