Esbrineu com mengen els culturistes professionals quan guanyen massa muscular i es preparen per a una competició. Avui dia, la gent parla cada vegada més d’una nutrició adequada, que és bastant justa. Si la vostra dieta no es compila correctament, això pot conduir al desenvolupament de diverses malalties. El programa nutricional també té una importància especial per als esportistes. La dieta de l'atleta s'ha de formular correctament per dos motius principals:
- Alts costos energètics en comparació amb la gent normal.
- L’alta activitat física requereix la ingesta de més nutrients.
És molt important que els esportistes mengin una dieta sana i variada. Només en aquest cas es pot comptar amb l’obtenció de resultats elevats.
Els principis bàsics d’organització de la dieta de l’esportista
Per assolir els seus objectius, els atletes han de dosificar correctament les càrregues a l’aula, així com assegurar la recuperació del cos més ràpida possible després d’ells. És l’últim factor que afecta la dieta de l’esportista. Només els aliments poden subministrar al cos l'energia i els materials de construcció necessaris, sense els quals els processos regeneratius són simplement impossibles. El programa nutricional de l’esportista s’ha d’elaborar tenint en compte les característiques següents:
- Cal subministrar tots els nutrients a l’organisme.
- Activar i accelerar el metabolisme.
- La capacitat de regular el pes corporal de l’esportista.
- Proporcionar la possibilitat de canviar els paràmetres morfològics de l’esportista.
L’especificitat de practicar esports és tal que els esportistes es veuen obligats a gastar una gran quantitat d’energia per mantenir el funcionament normal de tots els sistemes corporals en condicions d’esforç físic intens. Això només es pot aconseguir si la dieta de l'atleta es compon correctament. També és important utilitzar aliments tant animals com vegetals.
El programa nutricional per als esportistes només s’ha d’elaborar tenint en compte les seves característiques individuals i les condicions d’entrenament. També s’han de tenir en compte les peculiaritats del suport farmacològic, sense les quals avui dia és difícil imaginar els esports moderns.
La composició qualitativa de la dieta de l'atleta ha de ser el més propera possible als indicadors següents:
- Compostos proteics: al voltant del 30 per cent del valor energètic total del programa nutricional.
- Els hidrats de carboni representen aproximadament el 60 per cent del total de calories de la dieta.
- Greixos: almenys un 10 per cent del valor energètic total del programa de nutrició.
A més, és important tenir en compte la necessitat de micronutrients del cos, que es pot subministrar al cos amb complements alimentaris i esportius convencionals.
Compostos proteics
Aquest és un dels elements més importants de la dieta dels esportistes i la seva importància per al cos és molt gran. A continuació, es detallen alguns factors segons els quals els compostos proteics han d’estar presents en la quantitat necessària:
- Tots els teixits del cos es sintetitzen a partir de compostos proteics.
- Aquestes substàncies són catalitzadors de moltes reaccions al cos.
- Tots els processos metabòlics depenen d’enzims específics, que són estructures proteiques.
- Els compostos proteics són elements constitutius de les hormones, incloses algunes anabòliques.
- Realització d’una funció de transport.
- La majoria d’anticossos són proteïnes i, amb una quantitat suficient d’ells, l’eficàcia del sistema immunitari augmenta dràsticament.
Els compostos proteics es troben en tots els aliments i poden diferir pel que fa al seu perfil d’aminoàcids. Les proteïnes completes es troben en els productes lactis, les carns blanques i vermelles, el peix i els ous. Tanmateix, això no vol dir en absolut que es puguin deixar de banda les fonts vegetals de proteïnes, per exemple, els llegums, quan es compon la dieta d’un atleta.
Hidrats de carboni
Aquest nutrient és la font d’energia més ràpida per al cos. Es necessita energia per a l'activació i posterior flux de qualsevol reacció al cos. És bastant obvi que, en condicions d’esforç físic elevat, els hidrats de carboni es consumeixen activament i la tasca d’un atleta és restaurar els recursos energètics el més ràpidament possible.
A l’hora d’elaborar la dieta d’un atleta, en primer lloc, cal centrar-se en hidrats de carboni complexos (lents). Es troben en cereals, pa negre, fruites i verdures. Però s’ha de controlar la quantitat d’hidrats de carboni simples (ràpids) consumits. Es recomana substituir el sucre per mel, ja que aquest producte és ric en micronutrients.
Greixos
Els greixos realitzen dues funcions principals al cos alhora: construcció i energia. Per tant, els atletes no han de renunciar en cap cas a l’ús de greixos. Les membranes de totes les estructures cel·lulars estan compostes de greixos. A més, l’energia obtinguda d’aquestes substàncies s’utilitza per nodrir el cervell.
És molt important utilitzar només greixos saludables. Ja hem observat que la dieta de l'atleta ha de ser variada i que s'ha de consumir no només greixos vegetals, sinó també greixos animals. Això proporcionarà al cos tot tipus de greixos saludables. A l’hora d’elaborar un programa nutricional, és important tenir en compte les tasques establertes. Si durant l’augment de pes el valor energètic de la ració ha de ser elevat, durant l’assecat s’ha de reduir aquest indicador. El gènere de l’esportista és igualment important en la preparació de la dieta. La nutrició de les nenes té les seves pròpies característiques i cal recordar-ho.
La dieta dels esportistes ha de contenir necessàriament fibres vegetals (fibra), àcids grassos monoinsaturats i hidrats de carboni lents. La nutrició dels esportistes ha de ser fraccionada, independentment del sexe. Intenta menjar cada tres hores. És molt important que no tingueu gana al menjar, però que no mengeu en excés.
Característiques nutricionals per a esportistes principiants
Si tot just comenceu a fer esport, hauríeu de complir certes regles a l’hora d’elaborar un programa de nutrició. Durant els primers 1,5 mesos d’exercici regular, haureu d’eliminar gradualment els aliments poc saludables de la vostra dieta: dolços, begudes carbonatades, greixos animals, pastisseria, etc. És molt important que aquest procés tingui lloc de manera planificada. Si renuncieu bruscament a l’antiga dieta, serà difícil que el cos es reajusti al nou mode de funcionament.
Sovint, el rebuig d’un gran nombre d’aliments que no poden beneficiar l’esportista és prou dolorós. Molta gent està acostumada a utilitzar diversos productes semielaborats, per exemple, embotits. La primera vegada després d’abandonar-los, els atletes novells es poden confondre, sense entendre què es pot utilitzar. Tanmateix, hauríeu de passar aquest temps i ben aviat vosaltres i el vostre cos us acostumareu al nou menjar saludable. El cos és capaç d’adaptar-se a qualsevol condició de la vida. Si comenceu a reduir gradualment la ingesta de sal o sucre, podreu consumir ràpidament aliments que abans semblaven insípids. Durant almenys un primer mes d’exercici, hauríeu d’augmentar la quantitat de compostos proteics consumits a 1,5 grams per cada quilogram de pes corporal.
Al mateix temps, és important recordar els hidrats de carboni, perquè sense aquest nutrient simplement no es pot entrenar completament amb la intensitat requerida. Ja hem dit que hauríeu de donar preferència als hidrats de carboni lents i us pot sorprendre quants aliments contenen aquestes substàncies. Us garantim que trobar els productes adequats per a la vostra pràctica serà molt més fàcil del que pensàveu anteriorment.
Intenteu evitar utilitzar sucs comprats a la botiga. Aquests aliments són sovint de qualitat qüestionable i també contenen molt sucre. Però els sucs naturals fets a partir de fruites fresques sols són molt útils. Intenteu utilitzar pa de segó o farina integral. Tots els greixos que necessita el cos es troben en l’oli vegetal i, a més, es pot consumir una quantitat limitada de mantega. No us oblideu dels fruits secs i del peix, que contenen valuosos àcids grassos omega. La proporció d’aquest nutrient ha de ser del 10 al 20 per cent en la dieta del vostre atleta.
Si s’adhereix a la proporció anterior a l’hora d’elaborar un programa de nutrició, podrà controlar el seu pes. Si guanyeu massa muscular, val la pena augmentar la quantitat d'hidrats de carboni que conté la dieta. Si esteu realitzant un curs d'assecat o simplement voleu desfer-vos de l'excés de pes, reduïu el valor energètic de la dieta a causa dels hidrats de carboni. A més, durant el període de pèrdua de pes, els hidrats de carboni només es poden consumir durant la primera meitat del dia.
A primera vista, totes les recomanacions esbossades en aquest article poden semblar prou complicades per traduir-les a la realitat. Tanmateix, aquesta és només la primera impressió, que es dissiparà molt ràpidament. Sempre és difícil començar, i sobretot en els casos en què us heu acostumat a una determinada manera al llarg dels anys. Però després de canviar a una dieta sana, aviat us sentireu molt millor i l’entrenament començarà a obtenir millors resultats.
Recordeu també de consumir determinats nutrients en el moment adequat. Ara parlem de nutrició abans de les classes i després de la seva finalització. No obstant això, aquest és un tema bastant ampli i, per començar, simplement s’ha de canviar a una alimentació adequada i menjar aliments saludables.
El culturista heterosexual Alexei Schroeder explica més sobre la nutrició de super-alleujament al següent vídeo:
