Els ectomorfs, a diferència d’altres tipus de cos, guanyen pes sec. Esbrineu com convertir els desavantatges d’un físic prim en un avantatge real. Els ectomorfs es caracteritzen per un cos magre, un esquelet estret, extremitats llargues i un mínim de greix subcutani. Entre els famosos atletes ectomorfs, Frank Zane és recordat immediatament.
Per als propietaris d’aquest tipus de físic és molt difícil guanyar massa muscular, i aquest fet es deu en gran mesura a la poca quantitat de miogenina sintetitzada al cos. Aquesta substància es forma quan els compostos proteics dels aliments es converteixen en fibres musculars. Això es tradueix en un dèficit energètic i, en conseqüència, dificulta el treball amb grans pesos.
Al mateix temps, si es vol, els ectomorfs poden crear una figura excel·lent, perquè aquest somatotip també té alguns avantatges. Potser el principal sigui el baix percentatge de greix corporal. Això fa possible, amb un entrenament i una dieta adequadament planificats, guanyar només massa muscular. A més, els ectomorfs no hauran de lluitar contra el greix a la zona abdominal i els "cubs" es distingiran clarament.
Tot i això, per als ectomorfs, el més important no és ni guanyar massa muscular, sinó mantenir l’existent. El pes es pot reduir si es gasta molta energia o si l’esportista no aconsegueix prou calories. Si això passa, llavors la massa comença a caure ràpidament i, el pitjor de tot, no només es destrueix el greix, sinó també la massa muscular. Això es deu a la manca de nutrients necessaris per al cos i a un alt metabolisme, que condueix a aquesta situació. La situació és similar en el cas en què l’atleta ectomorf deixa d’entrenar.
Característiques de l’ectomorf d’entrenament
Abans de començar a considerar les característiques del programa d’entrenament per als ectomorfs, val la pena recordar l’estrès associat a la vida quotidiana. Quan una persona està preocupada, el cos sintetitza el cortisol, que destrueix els músculs. Els ectomorfs han d’intentar eliminar tot l’estrès possible de la seva vida. Per descomptat, això és molt difícil de fer i els exercicis de ioga o respiració us poden ajudar. També cal dormir unes nou hores.
Com que el metabolisme dels ectomorfs és molt alt, sovint els falta energia. Per aquest motiu, cal excloure tot tipus de càrregues cardiovasculars o reduir-les al mínim. Durant la setmana, no heu de visitar el gimnàs més de tres vegades i les classes haurien de durar aproximadament una hora. Tot i això, cal descansar bé entre sèries.
En el cos dels atletes ectomorfs, el glucogen s’acumula molt fort, però és necessari tant per fer exercici com per a la recuperació muscular. Per tant, cal descansar molt de temps després de l’entrenament. La millor opció són dos o fins i tot tres dies de descans després de la classe. Especialment quan es parla de grans grups musculars, per exemple, de cames o esquena. Si el cos no s’ha recuperat després de l’última lliçó, no hauríeu de tornar a anar al gimnàs.
Al vostre entrenament, concentreu-vos en les cames, l’esquena i el pit. Juntament amb els exercicis bàsics, també heu de dominar els exercicis d’aïllament. Per exemple, quan sou alt, no sempre és convenient posar-se a la gatzoneta i podeu fer pressió sobre les cames. Per desenvolupar els músculs de l’esquena, en aquest cas, es pot substituir el pes mort per una tirada al cinturó i tirants amb peses. Els braços llargs us proporcionaran l'avantatge d'augmentar el rang de moviment, així com la capacitat de manejar pesos més grans. Desenvolupeu l’esquena. Això us permetrà eliminar visualment la primesa i, amb el creixement dels músculs de l’esquena, el tronc superior augmentarà notablement. Els ectomorfs que comencen durant els primers sis mesos han d’oblidar-se dels exercicis aïllats i centrar-se en els bàsics. Només després que apareguin els primers resultats, podeu canviar a una divisió amb un cicle setmanal. Durant una sessió, heu de treballar en un o com a màxim dos grups musculars.
Augmenteu el nombre de sèries, repeticions i peses al llarg del mes i, a continuació, afegiu o resteu alguns dels exercicis per evitar que el cos s’adapti a la càrrega. El descans entre sèries ha de ser de 3 a 5 minuts amb vuit repeticions. A més, cal cancel·lar totes les darreres repeticions. Podeu experimentar i augmentar el nombre de repeticions a 12 o 15, però tingueu cura de no entrenar massa.
Quan realitzeu els moviments, concentreu-vos en els músculs i minimitzeu l’estrès als ossos. A poc a poc, podreu maximitzar la càrrega del teixit muscular. El pes només s’hauria d’augmentar si aconseguíssiu la tècnica ideal amb l’anterior. Els exercicis d’aïllament no són realment necessaris, ja que cremaran energia i per aquest motiu us heu de centrar en els moviments bàsics.
Nutrició d’ectomorfs
La nutrició d’ectomorfs és una part molt important de tot el procés d’entrenament. Es pot menjar molt i no s’ha de reduir el greix i els hidrats de carboni de la seva dieta. L’atleta ectomorf hauria de rebre un màxim de nutrients amb els aliments. Al mateix temps, per descomptat, els greixos han de ser útils com a insaturats.
No només són rics en calories, sinó que també contenen tot el necessari per a la formació muscular. Al mateix temps, cal mantenir un cert equilibri entre greixos i hidrats de carboni. De fet, són els hidrats de carboni els principals proveïdors d’energia i, amb un alt metabolisme, no es converteixen en greixos.
Després d’una sessió d’entrenament, consomeu guanyadors de pes per ajudar el cos a restaurar les reserves de glicogen. També són importants els carbohidrats vegetals com la coliflor i els més lents com la pasta i la civada.
Durant el dia, heu de menjar aliments de 5 a 7 vegades. Haureu de consumir de 3 a 4 grams de compostos proteics per dia i 40 calories per quilogram de pes. La vostra dieta ha de contenir entre un 50 i un 60 per cent d’hidrats de carboni i un 20 per cent de greixos. Els aliments familiars per a molts culturistes no seran tan útils per als ectomorfs, i han de consumir aliments amb més calories.
Si menges i fas exercici correctament, pots aconseguir molt.
Per obtenir més informació sobre com mengen i fan exercici els ectomorfs, consulteu aquí:
