En aquest article, trobareu informació sobre la nutrició abans, durant i després de fer exercici. Esbrineu quins aliments us ajudaran a aconseguir el resultat desitjat. Heu decidit practicar esports, i això és fantàstic. Però sabíeu què, l’esport és una part petita d’aconseguir un bon resultat. Per tal que el resultat final us agradi, necessiteu, en primer lloc, una alimentació adequada i equilibrada. Al cap i a la fi, si us perdeu aquest moment, fins i tot unes poques hores d’exercici no es coronaran amb un èxit tan gran si estiguessin entrenant amb una dieta adequadament seleccionada.
En primer lloc, recordeu la regla més important de qualsevol esport: no mengeu en excés. Però, al mateix temps, no és necessari i molt deixar-se portar amb diverses dietes, simplement és necessari menjar, perquè aquesta és la principal font d’energia, que és necessària per mantenir el cos en bona forma. Els esportistes de nivells professionals força alts es relacionen seriosament amb la seva dieta i els entrenaments ja queden relegats a un segon pla. Per treure el màxim partit als vostres entrenaments i no un desmai famolenc durant l'exercici, primer llegiu i recordeu què, quan i quant heu de menjar.
Principis de nutrició durant l'exercici
- En cap cas, no permeteu una inanició completa o fins i tot parcial durant l’exercici. Això esgotarà greument el cos, cosa que no us deixarà el resultat desitjat i, probablement, cap resultat.
- Un punt important en l’entrenament és excloure menjar en excés i, per descomptat, cal oblidar-se de l’absorció d’aliments a corre-cuita.
- El millor és consultar amb un dietista o un entrenador, ja que en tenen prou coneixement per donar bons consells sobre com canviar o triar una dieta.
- El menjar només ha de ser menjar. No cal parlar ni mirar la televisió mentre menja, s’ha de concentrar en els processos de menjar.
- Menja només quan tinguis molta gana, i no tan sols de res a fer o per companyia.
Aliments nocius durant l’exercici
- No es recomana prendre te, especialment te negre o cafè amb sucre i, encara pitjor, un substitut del sucre. Si ja no podeu beure sense sucre, podeu afegir una mica de mel. Diguem que definitivament no us quedareu més prims d’aquest producte, però hi haurà molts més beneficis que el sucre.
- Un pa, un pa o qualsevol altre producte farinós, esponjós i fragant, és molt perjudicial per a la vostra salut, i especialment per a la vostra figura. Si voleu obtenir bons resultats esportius, excloeu fins i tot el pa de la vostra dieta.
- També rebutgem els dolços, especialment els caramels. Si la xocolata encara pot perdonar els esports, llavors les caramelles, per desgràcia, no.
- Probablement, tot està clar sobre els pastissos, no els heu de menjar mai i en cap cas. Només contenen una quantitat colossal de carbohidrats i greixos ràpids.
- I ara sobre pasta, aquest producte es pot dividir en dues varietats. 1a pasta "estesa": femella barata que no es pot menjar; 2n: es tracta de pastes fetes de blat dur, que no només poden, sinó que també s’han d’incloure a la dieta d’una persona que practica esport.
Els principals aspectes de la nutrició durant l’exercici
- Menjars previs a l’entrenament. Queden 3-4 hores abans de començar l’entrenament, podeu menjar amb seguretat una porció de menjar habitual, però això no vol dir de cap manera (un plat de pasta, patates fregides o boles de massa), hauria de ser plat saludable que s’adapta al concepte general d’una dieta bàsica. Un plat d’aquest tipus ha de combinar una certa quantitat d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Les persones que prefereixen els entrenaments al matí i que no tenen l’oportunitat de menjar unes hores abans de practicar esport, necessiten consumir un batut de proteïnes almenys una hora abans de l’entrenament, que conté 15-20 g d’hidrats de carboni i 20 g de proteïnes.
- Àpats un màxim de 30 minuts abans de l'entrenament. Algunes persones estan convençudes que està estrictament prohibit menjar abans de fer exercici, però es tracta d’una informació falsa. Immediatament abans de l’entrenament, no només es pot menjar, sinó que també cal. És només que el contingut calòric d’una porció determinada d’aliments no ha de ser superior a 200 quilocalories. Això pot incloure aliments amb carbohidrats, amanides o algun tipus de fruita. Si el vostre entrenament implica càrregues més fortes, definitivament heu de menjar una mica de proteïna.
- Menjar directament durant l’entrenament. Com a norma general, està prohibit menjar durant l’entrenament, però hi ha excepcions: si fa exercici durant diverses hores seguides o se sent una sensació de fam sobtada i molt forta. A més, si feu una excursió de diverses hores per la muntanya o un llarg viatge en bicicleta, no oblideu portar menjar amb vosaltres, les fruites seques són perfectes aquí. Al cap i a la fi, aquest producte és el que us permet recuperar al màxim la força en poc temps.
- Una alimentació adequada després de fer exercici. No us negueu mai el menjar després de fer exercici. El cos simplement ha de recuperar-se i, en primer lloc, a causa dels hidrats de carboni. Els aliments posteriors a l’entrenament han de contenir proteïnes, oligoelements i, per descomptat, vitamines. Una bona opció en aquesta situació seria un bol petit d’arròs, farina de civada, blat sarraí o llegums (mongetes, pèsols, llenties). Després de practicar esport, cal organitzar la nutrició perquè el descans no superi els 45 minuts, entre l’entrenament i el següent àpat.
- Un líquid que simplement és necessari per a una persona, especialment un atleta, és l’aigua. Com ja se sap, el cos humà té un 80% d’aigua i necessita una reposició constant de les seves reserves. Per tant, és molt important i vital reposar la pèrdua d’aigua, abans, durant i, per descomptat, després. Les begudes minerals, aigua tranquil·la, sucs naturals, uzvar o vitamines i minerals són les més adequades. La millor manera de reposar les reserves de líquids al cos és prendre en petites porcions, d’uns 25-50 ml. durant la classe. El líquid que ha entrat al cos durant l’entrenament pot ser de 200 a 250 ml. Però després de finalitzar l’entrenament, haureu de reposar les reserves de líquids com a mínim entre 350 i 400 ml.
Després d'estudiar aquest article, podeu començar a practicar esports amb seguretat i, seguint els consells que en feu, en un futur proper assolireu el vostre objectiu.
Per obtenir més informació sobre com menjar correctament mentre fa exercici, vegeu aquí:
