Els conceptes bàsics d’una alimentació adequada abans de diversos tipus d’entrenaments, especialment la selecció de plats per a homes i dones, el règim d’aigua i de consum abans i durant l’esport. Un menjar previ a l’entrenament és una dieta equilibrada dominada per aliments saludables com fruites i verdures, carn magra i peix, herbes i tisanes.
Què menjar abans de fer exercici
Per cremar calories amb èxit i eficaç durant l’exercici i després construir músculs, el cos ha de gastar energia. Durant les classes, les reserves d’energia es cremen ràpidament i s’han de reposar abans de carregar-les.
Una nutrició adequada abans de l’entrenament cardiovascular
Abans de fer exercici aeròbic, heu de proveir-vos de glucogen, l’anomenat carbohidrat d’emmagatzematge. Durant els entrenaments cardiovasculars, primer es consumeix ràpidament el magatzem de glucosa i glicogen i només després el magatzem de greixos. Si el cos no té la quantitat necessària de glucogen, els processos metabòlics es ralentiran, el nivell de resistència disminuirà durant l'exercici.
A més, abans d’una càrrega esportiva durant mitja hora, els entrenadors recomanen beure un batut, suc o batut i menjar una petita porció de fruita. Val la pena recordar que és preferible el suc acabat de premsar, en què hi ha un gran percentatge d’hidrats de carboni ben absorbits.
Els aliments hidrats de carboni proporcionen la quantitat necessària de glucogen. Segons els nutricionistes, és el combustible ideal que proporciona força i energia per a les activitats esportives. Gràcies a aquest "combustible", el cos no només suportarà càrregues cardiovasculars, sinó que també eliminarà els greixos més ràpidament.
És important recordar que la ingesta d’aliments previs a l’entrenament ha de ser raonable i que l’entrenament al gimnàs no sigui extenuant. A més, en cap cas heu de venir a classe amb gana!
Es recomana prendre un aperitiu abans d’un entrenament amb aliments tan saludables:
- Blat sarraí o farina de civada;
- Amanides lleugeres de fruites o verdures (sense plàtan ni raïm afegit);
- Pa o galetes baixes en calories.
L’aliment amb proteïnes no és una font d’energia per al cos humà. Però, al mateix temps, els aminoàcids que hi contenen tenen un paper important en la producció de noves cèl·lules musculars. Per tant, abans de la lliçó, els entrenadors professionals recomanen incloure a la dieta una porció de proteïna, la quantitat necessària de la qual conté el quefir, la truita, un tros de carn magra o peix bullit.
També és important recordar la llista d’aliments brossa que només interferiran en un entrenament eficaç. En cap cas heu de menjar aliments grassos, ja que trigarà molt a digerir-se a l’estómac. I la pesadesa de l’abdomen no contribuirà a un exercici amb èxit. Els aliments carbohidrats, com ara pastissos i pastes (carbohidrats ràpids), tampoc no val la pena menjar-los, ja que, a part de l’excés de greix corporal, no aportaran res més.
El servei previ a l’entrenament ha de ser el mateix que es menjaria normalment en aquest moment. L’últim aperitiu s’ha de fer com a màxim dues hores abans de fer exercici al gimnàs. Si voleu beure quefir o iogurt, es permet el consum d’aquests productes durant una hora. Si teniu previst anar al gimnàs a primera hora del matí, mengeu-vos una poma, una petita porció de mató o preneu una tassa de te mitja hora abans de la classe.
Nutrició abans de l'entrenament de força
Els aliments més òptims per a la dieta abans d’aquest tipus d’entrenament: filet de bistec amb una petita porció de patates, pollastre magre o gall d’indi amb arròs, pa integral integrat, farina de civada.
Es pot menjar una porció de sopa o amanida dues o tres hores abans de la classe perquè els aliments quedin ben absorbits. Durant una hora, es pot menjar una quallada lleugera o farinetes.
Si l'objectiu principal del vostre entrenament és construir músculs, després d'una hora abans, podeu menjar una pera o una poma, així com algunes maduixes. Podeu beure una beguda a base de proteïna de sèrum de llet: el càlcul és de 0,3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
També és útil prendre una tassa de cafè negre feble (sense crema afegida) abans de la classe; ajudarà a la producció de noradrenalina. Amb la seva ajuda, el cos generarà energia per a l'entrenament de força a causa del greix corporal. Així, en un viatge al gimnàs, es cremaran més calories i cèl·lules grasses i es gastaran menys glucogen i aminoàcids.
No us sentireu cansats físicament tan ràpidament i realitzareu exercicis de força de manera més voluntària i activa. Sentireu l’efecte de la beguda de cafè durant almenys tres hores. Si teniu fam intensa abans d’entrenar-vos, és millor satisfer-la prenent un got de llet.
Eviteu els errors dietètics més freqüents durant l'activitat física:
- Consum d’aliments desequilibrats: aneu a l’entrenament amb gana, però mengeu en excés després.
- Hi ha qualsevol cosa que vulgueu, inclosos els aliments grassos i brossa, l’excusa és que aneu al gimnàs i gasteu molta energia.
- Un altre error és no menjar res després d'entrenar-se, ja que es tem que totes les calories que tant es perden al gimnàs tornin immediatament. És un engany!
- No mengeu res després de les sis del vespre. Si el vostre entrenament és al vespre, és millor oblidar-vos d’aquest hàbit.
Si feu exercici al gimnàs durant més d’una hora, haureu de reposar a temps les reserves d’aigua del cos. Només en aquest cas tindreu bona salut i ganes de continuar treballant en el vostre cos.
Menjar just després de fer exercici us ajudarà a iniciar el procés metabòlic. Una dieta equilibrada i un entrenament regular en combinació us ajudaran a posar-vos en forma més ràpidament i obtenir una figura de somni que les dietes esgotadores. A més, seràs més resistent.
Nutrició per cremar greixos
Per cremar tantes calories com sigui possible durant un entrenament, heu de menjar tres hores abans que comenci. El cos ha de rebre la porció d’hidrats de carboni necessària per a l’activitat física.
Si l’entrenament està previst al matí, en una hora podeu prendre una amanida de verdures lleugera (sense patates) o menjar una mica de fruita. 15-20 minuts abans de la classe, els nutricionistes recomanen prendre cacau, beguda de fruita o compota (sense edulcorant).
La dieta per a aquells que vulguin perdre quilos de més hauria de ser equilibrada i nutritiva. L’estómac abans de la classe no s’ha de sobrecarregar, la mesura s’ha d’observar estrictament en els àpats.
Val la pena recordar que després de fer esforços, el cos continua cremant calories durant dues hores més. Per tal que el teixit muscular es recuperi més ràpid i millor, abans d’anar al gimnàs podeu menjar una mica de pollastre bullit, formatge cottage baix en greixos o peix al vapor, amanides, que haurien d’incloure col, cogombres, tomàquets, raves, pebrots.
Es poden menjar verdures en escabetx. Els productes lactis són bons per mantenir les reserves de proteïnes necessàries per als músculs.
Per a qui és l’alimentació adequada abans de l’entrenament?
La nutrició d’homes i dones que treballen en una figura al gimnàs ha de ser variada, sana i incloure diversos aliments que contenen tot el complex de vitamines i minerals.
Nutrició prèvia a l’entrenament per a noies
Un element indispensable en la dieta de les dones és la carn i el peix, que haurien de ser baixos en greixos i cuinar-se sense oli. És millor bullir o estofar aquesta carn. Aquests aliments triguen molt a digerir-se, de manera que és millor consumir-los abans de dinar. La carn i el peix contenen la quantitat d’aminoàcids necessaris per al cos. Per descomptat, els aliments fregits són molt indesitjables.
Per a les noies que volen aprimar, una gran varietat de sopes són molt importants en la dieta. Podeu utilitzar peix, verdures o bolets com a base del brou. Les sopes ajudaran a millorar el funcionament del sistema alimentari i acceleraran els processos metabòlics.
Els nutricionistes també recomanen incloure cereals a la dieta diària: blat sarraí, farina de civada, arròs, cuinat amb llet. Perquè les farinetes no semblin anodines, es poden complementar amb fruits secs o fruits secs. En una porció de gairebé qualsevol farineta, una quantitat suficient de carbohidrats i fibra, que proporcionen al cos de la nena l'energia necessària, ajuden a eliminar l'excés de líquid i toxines.
Els aliments com les verdures i les fruites són imprescindibles en la dieta. Contenen una gran varietat de minerals i vitamines. Cal consumir només aliments frescos. Les verdures al vapor són una gran addició al plat principal. La fruita es pot utilitzar per fer gelea, suc o compota.
Els productes lactis també són necessaris per a una dieta sana i completa. Per exemple, preferiu formatge cottage baix en greixos, kefir, iogurt. Tenen alt contingut en proteïnes i calci, cosa que us pot ajudar a recuperar la força després de fer exercici i a augmentar la massa muscular addicional.
Nutrició prèvia a l'entrenament per a homes
Menjar hidrats de carboni ajudarà el cos durant l’exercici aportant aminoàcids al teixit muscular que treballa. Es crearà l’anomenada premissa anabòlica. Per contra, el greix a la dieta abans de l’activitat física hauria d’estar absent, perquè alentirà el procés d’assimilació de nutrients. Els aliments grassos es mantenen a l’estómac durant molt de temps, es digereixen lentament i durant l’exercici poden causar molèsties, pesadesa i còlics.
La dieta abans d’anar al gimnàs és la combinació correcta i dosificada d’aliments proteics i carbohidrats:
- Carn de gall dindi o pollastre + pa gruixut + arròs;
- Peix al vapor sense oli + una porció de patates bullides;
- Carn magra + pasta dura;
- Diversos ous bullits + qualsevol farineta;
- Una porció de mató baix amb greixos + un tros de pa petit.
És important recordar: les porcions han de ser petites. Si al principi de la lliçó no sentiu cap molèstia a l’abdomen, la quantitat de menjar era correcta. Per als homes, es recomana la proporció següent: 30 grams de proteïna + 60 grams de carbohidrats complexos.
Els batuts de proteïnes són millor absorbits pel cos abans de fer exercici. Una ració de beguda amb proteïna de sèrum de llet serà molt útil una hora abans de la classe.
Mantenir l’equilibri hídric abans i durant l’exercici
En fer exercici al gimnàs, recordeu que és molt important beure regularment durant l’exercici. Fins i tot amb un petit percentatge de deshidratació, l'entrenament es fa menys eficaç. No espereu fins que tingueu set, ja que un exercici intens pot apagar la funció dels receptors de la set.
Si se sent boca seca, set intensa, mal de cap, mareig lleu i fatiga, hauria de deixar immediatament de fer exercici, beure molta aigua i descansar.
Cal observar el següent règim de beure: abans de l’entrenament: un got d’aigua, durant l’exercici, beure una mica, però cada vint minuts. La quantitat de líquid que beu és directament proporcional a la quantitat de suor que s’allibera durant l’exercici.
Així, durant els exercicis de força, una persona sua menys, cosa que significa que disminueix la necessitat de líquid. Durant l’exercici aeròbic i l’exercici cardio, la suor s’allibera més: cal augmentar el volum d’aigua.
Com menjar abans de l’entrenament: mireu el vídeo:
Només una dieta seleccionada individualment i un conjunt d’exercicis físics ajudaran a portar el cos a la forma desitjada, a millorar l’estat del cos. És inacceptable anar al gimnàs amb l’estómac buit i menjar després, o viceversa. La dieta s’ha de plantejar acuradament tant per a homes com per a dones.
