Apreneu en què consisteix la dieta d’un corredor de llarga distància i com beure líquids (i de quin tipus) mentre correu. Perquè un corredor tingui un bon rendiment durant una cursa de llarga distància, és necessari seguir el règim diari, proporcionar al cos el temps suficient per descansar i també complir una dieta determinada. Això també s'aplica a una alimentació adequada abans de córrer una llarga distància. Gràcies a una dieta ben formulada durant uns dies abans de l’inici de la competició, pot ajudar-vos a tenir més èxit, però no és capaç de corregir la situació si l’atleta hagués menjat de manera incorrecta abans.
És ben obvi que el programa de nutrició s’hauria d’elaborar de manera individual, similar a la intensitat de l’entrenament o a l’elecció de les tàctiques de carrera. No obstant això, hi ha regles generals de nutrició abans de córrer una distància llarga, que s’han de complir. Alguns atletes prefereixen menjar bé abans de la cursa, mentre que d’altres no poden actuar amb l’estómac ple. Tot això ho diem al fet que no cal adaptar-se a altres atletes, encara que siguin els vostres ídols.
Feu el que sigui millor per a vosaltres. En la majoria dels casos, els atletes mengen molt poc menjar unes tres hores abans de començar la cursa o no mengen gens. Abans d’això, cal introduir a la dieta fonts d’hidrats de carboni complexos: pa, pasta, arròs. Molts atletes prenen bé aquests aliments la vigília d’una cursa. No obstant això, hi ha qui necessita consumir una quantitat suficient de compostos proteics. És important estar amb moderació i no menjar en excés.
Pel nostre compte, us podem recomanar que feu un experiment i esbrineu quin menjar us convé més. També val la pena desenvolupar l’hàbit de beure aigua i carregar hidrats de carboni després d’una carrera o un entrenament. En aquest punt, val la pena consumir petites porcions de menjar i aigua cada mitja hora perquè la dieta contingui uns dos grams d’hidrats de carboni per cada quilogram de pes corporal. De manera que podeu accelerar els processos de reposició del dipòsit de glicogen.
Com beure líquid per a corredors de llarga distància?
Els corredors de marató d’elit consumeixen prou aigua durant la cursa i el seu cos és capaç de suportar una pèrdua d’un o dos per cent del seu pes corporal a temperatures superiors als 22 graus centígrads. Aquesta pèrdua de pes s’associa precisament a la utilització de líquids i, si va resultar ser més elevada, és possible l’aparició de la deshidratació i les conseqüències negatives associades.
Segons les recomanacions de l'organització internacional dels líders del personal mèdic de les curses de marató, els atletes haurien de consumir de 400 a 800 mil·lilitres de líquid durant una hora. També cal recordar que a altes temperatures ambientals s’ha d’augmentar la quantitat de fluid.
Us recomanem que seguiu aquest consell, tot i que en algunes situacions pot ser aconsellable establir un requisit individual d’aigua. Podeu beure aigua normal durant la cursa o begudes esportives especials que continguin solució electrolítica.
Menjars abans d’una cursa de llarga distància
Els corredors de llarga distància han d’entrenar dur per augmentar el seu rendiment aeròbic per aconseguir bons resultats. Els atletes professionals fan classes cada dia i, de vegades, dos entrenaments al dia. Si no es presta molta atenció a la reserva energètica del cos, l’entrenament no podrà ser productiu i serà impossible comptar amb guanyar la competició.
Heu de recordar que la manca d’energia pot provocar fatiga ràpida i fins i tot alterar el funcionament del sistema hormonal. Un fort esforç físic augmenta dràsticament la necessitat del cos no només de nutrients bàsics, sinó també oligoelements. Recordeu que el vostre cos necessita minerals i vitamines per funcionar correctament.
Entre els principals factors que causen fatiga durant una carrera, cal destacar-ne dos: la deshidratació i la manca d’energia. Cada atleta ha de desenvolupar la seva pròpia estratègia nutricional abans de córrer una llarga distància. Ara donarem algunes recomanacions sobre aquest tema:
- Si és necessari augmentar l’emmagatzematge d’energia del cos, s’han d’incloure fonts de carbohidrats complexos a la dieta. Es poden fer al forn, pastes, cereals, llegums, fruites, verdures fècules, etc. Si afegiu aliments amb una gran quantitat de compostos proteics, podreu equilibrar la ingesta energètica del cos i resoldre altres problemes nutricionals.
- Les begudes i aliments amb sucre es poden consumir en un moment en què la necessitat d’energia del cos és més alta. Gràcies a l’ús de begudes esportives amb sucre o sucs de fruita, podreu augmentar l’emmagatzematge d’energia en poc temps.
- Per aconseguir resultats elevats, us heu de centrar en aquells aliments que contenen poc greix. També heu de prestar atenció a les mides de les porcions.
- Amb uns elevats costos energètics en competició o entrenament, té sentit distribuir adequadament els àpats i els aperitius principals. Fins i tot si en algun moment gasteu poca energia, berenar ajudarà a suprimir la sensació de fam, que no s’hauria de permetre l’aparició.
- Durant la competició és important reposar no només les reserves d’energia, sinó també els líquids. Això és el que sovint es converteix en el principal obstacle per a una actuació reeixida.
- Abans de començar la competició, la dieta hauria d’estar dominada per aliments que subministren hidrats de carboni a l’organisme.
- Tots els corredors de llarga distància han de tenir el seu propi pla d’administració de líquids basat en la pèrdua potencial d’aigua.
- Un cop finalitzada la cursa, és imprescindible consumir aigua i menjar per accelerar el procés de recuperació.
També m’agradaria compartir alguns consells dels corredors de marató d’elit.
La vostra dieta ha de ser rica en hidrats de carboni
És força evident que els compostos i greixos de proteïnes també haurien d’estar presents a la dieta de l’esportista. No obstant això, els carbohidrats haurien de ser el focus principal del vostre pla d’àpats de llarga distància. Això s’aplica tant al procés d’entrenament com a la participació en competicions. La dieta d’un corredor de marató hauria d’incloure al voltant del 60 per cent d’hidrats de carboni, i els compostos i greixos de proteïnes haurien de representar el 20-30 i el 10-20, respectivament.
La càrrega de carbohidrats s’ha de fer correctament
La teoria de la càrrega d’hidrats de carboni es remunta als anys seixanta. En aquells dies, es considerava correcte durant els tres primers dies consumir pocs hidrats de carboni i, alhora, entrenar intensament. L’atleta va haver de reduir la intensitat de l’entrenament durant els propers tres dies, mentre consumia cada vegada més hidrats de carboni. El setè dia, va participar en la competició. No obstant això, estudis més recents han demostrat un perill elevat de la fase d’esgotament i ara es recomana consumir molts nutrients durant la preparació per a una competició.
Preneu un esmorzar abundant el dia de la cursa
Tres hores abans de l’inici de la cursa, s’ha de menjar bé i beure molta aigua. Després, durant la cursa, val la pena beure de 50 a 100 mil·lilitres d’aigua cada 15 minuts. Tingueu en compte que la solució òptima al problema de la deshidratació serà l’ús de fàrmacs isotònics. Aquestes begudes esportives no només proporcionaran líquids, sinó també una solució electrolítica. Aquest tipus de nutrició esportiva s’aproxima al màxim a la composició de la sang, cosa que augmenta el seu valor per a un corredor.
Entrenament i nutrició per a corredors de mitja distància
Recordem que es considera que la distància mitjana oscil·la entre els 800 i els tres mil metres. També ha d’incloure la carrera d’obstacles. Si per als corredors de marató l’indicador de resistència és abans de res important, llavors durant la cursa de mitja distància també és necessari tenir qualitats d’alta velocitat. Això suggereix que la nutrició i el procés d’entrenament tenen certs matisos.
Pel que fa a l’entrenament, ha de proporcionar un dinamisme continu en volum, durada i intensitat. Durant les classes o competicions, el cos utilitza activament diversos tipus d’energia i hi participen tot tipus de fibres musculars. Juntament amb un programa d’entrenament competent, és important que els atletes mengin bé.
Des de l’etapa de desenvolupament de l’indicador de resistència fins al moment d’arribar al màxim esportiu, l’atleta hauria d’augmentar la quantitat d’hidrats de carboni a la seva dieta i reduir la quantitat de greixos. La part principal de l’entrenament consisteix en intervals, que tenen requisits especials per a la quantitat d’hidrats de carboni. És important recordar que el consum muscular d’energia derivada d’aquest nutrient augmenta exponencialment amb la velocitat de funcionament.
Això suggereix que el corredor de mitja distància utilitza més glucogen durant l'entrenament de mitja hora en comparació amb el corredor de marató durant tota la distància recorreguda. Si es planifiquen dues sessions en un dia, és necessari incloure a la dieta una quantitat suficient d’hidrats de carboni per tal de restaurar completament el dipòsit de glicogen.
L’entrenament d’alta intensitat sol provocar problemes amb el sistema digestiu. Per aquest motiu, la majoria d’esportistes intenten no menjar menjar un parell d’hores abans de començar la sessió i un temps després de la seva finalització. No obstant això, el cos s’ha de recuperar, i això és especialment cert en aquelles situacions en què es realitzen dos entrenaments al dia. Per tant, l’esportista ha de consumir menjar a intervals de temps equidistants, encara que no tingui gana.
Hi ha moltes proves científicament demostrades que els atletes de mitja distància durant l’entrenament de resistència haurien de distribuir la càrrega de manera que el cos tingui diverses hores per recuperar-se entre les dues fonts d’irritació.
També podem afirmar amb total confiança que l’indicador del consum màxim d’oxigen en corredors de mitja distància és més alt que en corredors de marató. Per tant, haurien de prestar especial atenció a la quantitat de ferro de la seva dieta. Per fer-ho, heu de menjar carn vermella, marisc i fetge dues o tres vegades durant la setmana.
Mentre es competeix, beure aigua amb addició de bicarbonat de sodi i alanina pot resultar en una lleugera millora del rendiment. És ben obvi que la dosi d’aquests suplements s’ha de seleccionar de forma individual. No obstant això, es recomana prendre de mitjana 0,3 grams de bicarbonat de sodi o citrat per cada quilo de pes corporal. Tingueu cura, però, ja que les dosis elevades poden causar nàusees.
Com organitzar els àpats abans de córrer 3 km, vegeu a continuació:
