Voleu saber guanyar múscul i no malgastar aquesta massa en la crema local de greixos? Vegeu els secrets de les estrelles del culturisme que també eren endomorfs. És molt important que els endomorfs controlin el seu propi pes corporal, i això és bastant difícil de fer. Aquest tipus de cos es caracteritza per l’excés de greix corporal. El cos dels endomorfs és sovint petit, les espatlles són arrodonides i l’estructura òssia és força ampla.
En el cos dels atletes endomorfs, els greixos tendeixen a acumular-se precisament en aquelles zones que cal entrenar: abdominals, braços, cames, etc. Han d’acostar-se acuradament al seu programa nutricional, ja que només gràcies a això aconsegueixen controlar el pes corporal. Al mateix temps, si fan front amb èxit a aquesta tasca, els serà relativament fàcil guanyar massa muscular. Però serà molt més difícil aconseguir un alleujament muscular d'alta qualitat.
Característiques i regles d’entrenament d’endomorfs
Sovint, els culturistes endomorfs utilitzen grans peses, ja que tendeixen a guanyar massa ràpidament. El principal èmfasi durant les sessions d’entrenament hauria de ser els moviments bàsics i un nombre mínim de repeticions. Per augmentar els indicadors de força, aquest entrenament és fantàstic, però per alleujar-se és necessari utilitzar altres esquemes.
Aquest és el motiu principal de la necessitat de treballar amb un pes moderat i una intensitat elevada. La forma més senzilla d’aconseguir-ho és escurçant la pausa entre conjunts. Durant la setmana, l’endomorf hauria de tenir el màxim nombre d’exercicis, però heu d’anar amb compte i no entrenar-vos en excés, ja que això pot provocar lesions greus. La durada de les classes ha de ser de mitjana d’una hora i mitja a dues hores.
Aquest règim d’entrenament millorarà els processos metabòlics del cos i alleugerirà els músculs. També cal incloure en el programa d’entrenament i exercicis aïllats. És important per als atletes endomorfs i per a la càrrega cardiovascular, que pot estar present al programa d’entrenament fins i tot diàriament. Al mateix temps, cal aclarir la preservació de la massa muscular guanyada.
El mateix es pot dir per a l'entrenament de força. Com ja sabeu, durant el treball sobre el relleu al cos, el fons catabòlic augmenta. Això també es veu facilitat per l’alta intensitat de l’entrenament, que us permetrà perdre l’excés de pes i aconseguir el resultat desitjat. Per aquest motiu, cal abordar aquest tema amb molta competència.
Totes les accions de l’endomorf haurien de tenir com a objectiu accelerar els processos metabòlics. És per aquest motiu que els atletes s’han d’entrenar el més sovint possible. Tanmateix, com hem dit anteriorment, el més important no és entrenar en excés el cos i, per tant, les sessions de sis sessions serien una opció ideal per als culturistes endomorfs. La resta de la setmana es reserva per descansar. Cal dedicar un dia d’entrenament a treballar a la part superior del cos i el segon, a l’inferior, i així alternar-los. No cal fer molt d’exercici i descansar poc o gens entre sèries. Cada conjunt ha de tenir entre 6 i 8 repeticions i descansar durant un minut o més entre sèries. Si hi ha una oportunitat de practicar al gimnàs dues vegades al dia, serà fantàstic. No obstant això, en aquest cas, us heu de centrar en les fibres ràpides al matí i les fibres lentes al vespre. Per a cada grup muscular, n'hi ha prou amb fer dos o tres exercicis i un d'ells ha de ser bàsic. Intenteu canviar més sovint el nombre de repeticions i enfocaments, els pesos de treball i la durada del descans. No dubteu a utilitzar diversos mètodes per augmentar la intensitat del vostre entrenament, com ara repeticions forçades.
Programa de nutrició endomorf
Ja hem esmentat el programa nutricional correcte anteriorment. En primer lloc, no cal que participeu en la selecció de productes alimentaris, per fer una dieta adequada, que accelerarà els processos metabòlics del cos. El baix problema metabòlic és el principal problema de tots els endomorfs.
Primer de tot, heu de començar a utilitzar menjars fraccionats. Menja almenys sis vegades al dia. A més, s'ha de fer perquè els àpats es produeixin al mateix temps segons el calendari. Quan el metabolisme sigui prou elevat, deixareu de guanyar greix i començareu a augmentar la massa muscular.
Per descomptat, triar el menjar adequat també és important. Aquests haurien de ser aliments rics en proteïnes, però els greixos s’han de limitar al màxim. Durant el dia, haureu de proporcionar al cos ajuda d'aliments aproximadament 2 o fins i tot 3 grams de compostos proteics per cada quilogram de pes corporal. Al seu torn, la proporció total de greixos de la dieta no ha de superar el 10%. Alhora, no importa més el percentatge en si, sinó la qualitat del greix. Hauríeu de consumir proporcions aproximadament iguals de greixos monoinsaturats, saturats i poliinsaturats.
També cal recordar que el cos de l’endomorf processa els compostos proteics molt pitjor. Els hidrats de carboni han de ser majoritàriament complexos, com els cereals. Intenteu evitar els hidrats de carboni simples i traieu-los de la vostra dieta si és possible. També cal reduir la quantitat total d’hidrats de carboni, ja que l’excés de nutrients es convertirà en greix subcutani.
Beu aigua i intenteu consumir menys begudes ensucrades, incloses les esportives. Els suplements de carbohidrats només s’han de prendre després de fer exercici per ajudar el cos a reposar els dipòsits de glicogen el més ràpidament possible. La resta del temps, la proporció d’hidrats de carboni a la dieta no ha de superar el 30 per cent.
També necessitareu oli de peix i complexos vitamínics i minerals. Totes aquestes substàncies contribueixen a l’acceleració de la crema de greixos i l’augment de pes. Per eliminar la sensació de fam, no utilitzeu fruites i verdures dolces, sinó intenteu passar per alt diversos additius.
Per a nutrició i entrenament d'endomorfs, vegeu aquí:
