El progrés en el culturisme no és només un augment lineal de pes. Una pausa de 2 segons durant l’exercici travessarà l’altiplà muscular. Cal recordar que les pauses no s’han d’utilitzar tot el temps. No obstant això, gràcies a això, podreu augmentar els indicadors de força en aquelles seccions del rang de moviment que us resultin més difícils. Les pauses també us ajudaran a comprovar mentalment perquè pugueu assegurar-vos que la mecànica de l’exercici és òptima. Avui parlarem de com una pausa de dos segons augmentarà el vostre progrés en el creixement muscular.
Pauses i elements bàsics d’exercici
Tots els exercicis bàsics tenen tres elements principals, en absència dels quals es pot reduir l’eficàcia de l’entrenament. Si utilitzeu pauses durant els exercicis bàsics, podeu millorar aquests elements. Parlem-ne ara.
1 element: força en posicions bàsiques
Les pauses en posicions clau ajuden a augmentar la força isomètrica de l’esportista i ho fan amb més eficàcia en comparació amb l’estil tradicional de realitzar moviments. La força isomètrica és un indicador força important, ja que quan falta, la tècnica de realització del moviment es veu interrompuda.
Així, per exemple, si no podeu mantenir la desviació necessària de la part inferior de l’esquena durant els moviments de tracció en el moment en què la barra es troba per sota del nivell de les articulacions del genoll, aleshores durant l’ús del pes màxim de treball, aquest punt de la trajectòria esdevindrà morta.
No menys important és el fet que amb el moviment habitual d’un equipament esportiu, l’impuls inercial augmenta gradualment a mesura que es realitza el moviment. Es pot utilitzar per superar els punts cecs de la trajectòria. El pes lleuger pot compensar la manca de força, però quan es treballa amb grans pesos, això es nota bastant. Per resumir breument, podem afirmar amb seguretat que amb indicadors d’alta força, l’eficàcia de tot l’entrenament augmenta.
2 element: la força per aixecar un equipament esportiu
En general, les pauses no s’han d’utilitzar per augmentar la força de la pausa. Això s’ha de fer per augmentar la força i superar les parts febles de la trajectòria del moviment. Quan utilitzeu pesos màxims del 85% d’1RM, es pot generar molta inèrcia a l’inici del moviment. Això conduirà al fet que en alguns punts de la trajectòria no s’utilitzarà la força muscular, sinó la inèrcia. Aquest fet afecta negativament l’eficàcia de l’entrenament.
Element 3 - Mecànica del moviment òptim
A més, a causa de la presència de pauses en l'execució dels moviments, podeu assegurar-vos que la mecànica sigui correcta. Això contribueix a millorar la tècnica de realització de l’exercici, que és molt important per aconseguir un progrés constant.
Pauses excèntriques i concèntriques
Les pauses, com les fases del moviment, poden ser excèntriques i concèntriques. En el primer cas, heu d’arreglar l’equipament esportiu durant un parell de segons mentre el baixeu i, en el segon, en aixecar-lo. Les pauses excèntriques són més lleugeres i per aquest motiu són inferiors en eficiència a les concèntriques.
Es poden utilitzar per augmentar la força excèntrica, cosa que en general és beneficiosa, però no són adequats per augmentar la força concèntrica. Això es deu al fet que l’ús de la inèrcia facilita el moviment concèntric i dificulta el moviment excèntric.
Les pauses concèntriques són molt més exigents quant a la força de l’esportista, ja que ajuden a eliminar la inèrcia que sempre es produeix quan s’aixeca un equipament esportiu. Per continuar el moviment, l'atleta ha de superar diverses vegades la inèrcia, aturant el moviment. Això passa sovint en la posició més feble.
Basant-nos en tot l’anterior, podem dir que durant l’aixecament de peses hi participen més músculs. A més, gràcies a ells, podeu concentrar-vos en la tècnica de realització del moviment i la posició corporal. Al seu torn, es poden utilitzar pauses excèntriques per guanyar massa. Per tant, és molt efectiu fer un parell de conjunts amb pauses excèntriques i, a continuació, canviar a concèntric en la resta de conjunts.
Parlem ara d’exercicis específics i comencem per la pausa a la posició a la posició de trajectòria inferior. Aquesta manera de fer l’exercici és força eficaç per guanyar massa, ja que permet eliminar el desig reflex de copejar el projectil al punt més baix de la trajectòria.
Aquest reflex és capaç de debilitar significativament l’esforç contràctil dels músculs en el primer terç de la trajectòria del moviment. Però quan s’utilitza una pausa a la posició més baixa abans de l’inici de l’elevació, farà que els músculs treballin durant tota la trajectòria. Per aquest motiu, la posició a la gatzoneta davantera amb una pausa de dos segons és una gran prova de força de les cames.
Cal dir que les pauses a la part inferior del moviment mentre es fan les posicions a la gatzoneta us ajudaran a augmentar la vostra mobilitat, ja que són essencialment una forma d’estirament sota càrrega. També cal tenir en compte que si utilitzeu pauses amb poca freqüència, no trobareu un progrés notable.
També podeu fer una pausa abans de començar l’ascensió. Això augmentarà el rendiment de potència en els primers centímetres de la trajectòria. Per fer una pausa al començament de l’ascensió, després d’arribar al punt inferior de la trajectòria, comenceu l’ascensió, com sempre, però després de caminar uns centímetres fins que encara no s’hagi assolit el punt de 90 graus, però la pelvis està a sobre el nivell de les articulacions del genoll, pausa.
En aquest cas, un punt molt important és la necessitat de mantenir una posició corporal ideal. El pit ha d’estar dret, la part baixa de l’esquena arquejada, els músculs de la part superior de l’esquena tensos i la mirada dirigida cap endavant. Si no podeu mantenir aquesta posició corporal, reduïu el pes operatiu. Això és molt important i el millor és donar unes quantes lliures.
Així responem a la pregunta de com una pausa de dos segons augmentarà el progrés en el creixement muscular. Es poden realitzar pauses en tots els exercicis bàsics per analogia amb la posició a la gatzoneta de què acabem de parlar.
Per obtenir més informació sobre les pauses en exercicis i entre repeticions, consulteu aquest vídeo:
