Les posicions a la gatzoneta amb una barra al pit són una de les maneres més segures de mantenir-se sempre en bona forma i mantenir el quàdriceps en bona forma. L’exercici té una tècnica peculiar d’execució, controlada per atletes amb una bona flexibilitat. Tothom coneix un exercici tan bàsic com les okupes amb barra. La seva execució clàssica es produeix amb una barra a les espatlles. Però hi ha altres tipus diferents d’ocupació i una gran varietat de tècniques per fer-ho. Una gran varietat permet a l’esportista escollir exactament l’exercici necessari per treballar un grup muscular concret.
Els Squats Barbell o Front Squats són un exercici que requereix que l’esportista tingui certa flexibilitat als canells, cinturó d’espatlla, turmell i malucs. A diferència de la clàssica posició a la gatzoneta, en aquest cas, els músculs gluteals participen molt menys en el treball. La càrrega principal es troba a la part externa del múscul quàdriceps de la cuixa (quàdriceps) i la regió lumbar. La resta de músculs de les cames funcionen com a ajudants i estabilitzadors.
Un exercici bàsic ajudarà a construir músculs, a desenvolupar flexibilitat i a augmentar la força dels quàdriceps.
Tècnica per realitzar okupes amb una barra al pit
La foto mostra un gir o una adherència creuada. Molts culturistes principiants no són capaços de controlar i mantenir la barra correctament quan estan a la gatzoneta amb una barra al pit. L’arrel del problema no rau en la dificultat de l’exercici, sinó en la manca de fonaments tècnics durant l’execució.
El compliment de la tècnica és extremadament important. Per aprendre a realitzar correctament una posició a la gatzoneta amb una barra al pit, heu de començar els enfocaments amb una barra buida, augmentant el pes gradualment i lentament. I per tal que aparegui una bona memòria muscular, podeu escalfar-vos a la gatzoneta amb pes corporal al matí després de dormir o abans d’entrenar. D’acord amb l’estil de realitzar sentadilles amb una barra al pit, hi ha dues variants d’execució, la diferència de les quals és la diferència en l’adherència de la barra:
1. Kachkovsky o adherència creuada
convenient per a pesos petits i mitjans. En aquest agafador, les mans es prenen de forma transversal tal com es mostra a la foto superior.
La barra s’ha de situar de manera que ocupi el lloc on els deltes anteriors i posteriors estan separats per la clavícula, agafant la barra amb els braços creuats.
2. Adherència per aixecar peses
(veure foto següent) consisteix a separar una barra amb l’amplada de les espatlles, ficar-se els colzes. La barra en la posició correcta quedarà sobre les espatlles i no penjarà a les mans. Quan es realitza una presa d’alçament de pes, es requereix una flexibilitat addicional dels braços i les espatlles, en cas contrari tota la càrrega anirà a les mans.
Cal anar al bastidor i portar les espatlles sota la barra. L’adherència s’ha de fer a l’amplada de les espatlles (és possible una mica més), els colzes s’haurien de moure lleugerament cap endavant i els palmells haurien de mirar cap amunt, com si estiguessin sota la barra.
Després de treure el projectil, feu un pas enrere per no enganxar els bastidors quan us acosteu. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, manteniu l’esquena recta (la pelvis i els peus haurien d’estar sota la barra) i el cap lleugerament aixecat. Aquesta serà la posició inicial:
- Inspireu, manteniu la respiració i comenceu a apropar-vos.
- Agafeu-lo fins que pugueu fer-ho (no menys del paral·lel dels malucs al terra) amb una esquena perfectament plana. El pendent del cos a la part inferior no ha de ser tan gran com quan s’acobla amb una barra a les espatlles.
- Després torneu a la posició inicial espirant profundament al punt d’elevació més pesat. En el punt superior, val la pena tensar també estàticament els músculs de les cuixes.
La velocitat de la posició a la gatzoneta depèn dels objectius d'entrenament i del pes utilitzat a la posició de gatzoneta. Podeu pujar una mica més ràpid que baixar.
La tècnica d’execució s’ha de controlar durant tota la durada de l’exercici. L’esquena ha de ser plana, lleugerament arquejada a la part inferior de l’esquena, el pit s’estén cap endavant i els colzes s’aixequen perquè la barra no rodi cap avall. Els peus s’han de prémer fermament al terra amb tota la superfície de manera que durant la posada a la gatzoneta no es pugui aixecar els talons del terra. És per això que molts atletes realitzen okupes només davant d’un mirall, cosa que els permet eliminar immediatament els errors i controlar de forma clara cada moviment.
La variació de la posició dels peus permet moure la càrrega des de l'exterior dels quads cap a l'interior.
Per tal que la tècnica d’execució no falli, el pes a l’esquadra amb una barra al pit sempre ha de ser inferior al pes a l’esquena a les espatlles.
Vídeo sobre com fer una posició a la gatzoneta de forma transversal correctament:
