Esbrineu quin ha de ser el límit de fatiga de les fibres musculars per iniciar el procés d’anabolisme sense provocar un augment de l’hormona destructiva: el cortisol. Hi ha vegades que un atleta se sent molt cansat, fins i tot quan no ho hauria d’estar. Si dorms molt i entrenes tres vegades per setmana, però et sents cansat, això no pot ser un entrenament excessiu. Sovint, fins i tot les begudes energètiques no poden ajudar en aquesta situació. Avui parlarem de les causes de la fatiga en el culturisme, a més de respondre algunes preguntes més freqüents.
Causes de fatiga greu en el culturisme
Si us sentiu cansat, les begudes energètiques probablement no us ajudaran, sinó que empitjoraran la situació. El fet és que gairebé totes les begudes energètiques contenen substituts del sucre. No tenen cap valor nutritiu, però poden augmentar dràsticament els nivells de glucosa en sang i això només augmentarà la fatiga.
Entre els possibles motius, sempre que no us hàgiu entrenat, cal destacar-ne tres:
- Funció de neurotransmissor deteriorada.
- Intolerància alimentària.
- Deficiència de nutrients.
Vegem de prop cadascun d’ells.
Intoleràncies alimentàries
Aquest problema pot aparèixer fins i tot amb una nutrició de bona qualitat. Un atleta pot utilitzar aliments sans i de gran qualitat i, al mateix temps, ni tan sols sospitar que té intolerància a un o més d’ells. Tothom sap sobre el rebuig que la organització té de la lactosa en humans. Tot i això, la llet no és l’única que pot provocar aquesta reacció. Diguem que els ous són una excel·lent font de compostos proteics i un producte dietètic. Però, fins i tot, és possible una reacció al·lèrgica que pot causar fatiga.
Deficiència de nutrients
Aquest problema sol relacionar-se directament amb una mala alimentació. Ja pel nom es pot entendre que s’associa a la manca de nutrients. De vegades, les persones, i no només els esportistes, poden excloure completament, per exemple, els greixos del seu programa nutricional.
Sense saber-ho, pertorben el metabolisme dels minerals, que requereixen greixos. Els minerals són un nutrient important i participen activament en el metabolisme energètic. Si una persona sent manca d’energia, primer ho associa amb una deficiència d’hidrats de carboni. Volent eliminar aquesta deficiència i augmentar la quantitat d’hidrats de carboni consumits, una persona redueix la taxa d’absorció de vitamines del grup B. Aquestes substàncies també són els principals participants en les reaccions del metabolisme energètic i la situació només empitjora.
Funció de neurotransmissor deteriorada
Els neurotransmissors són productes químics que envien senyals sobre les seves sensacions al cervell. Per aquest motiu, per augmentar les sensacions emocionals, cal augmentar la concentració de dopamina. Per resoldre el problema dels neurotransmissors, hauríeu de començar a utilitzar inosina. A més, és possible que tingueu una baixa concentració de vitamina D3 o magnesi al cos. Hi ha tres problemes principals que causen manca d’energia. Després de determinar la causa, podeu començar a eliminar-la.
A més, la qüestió dels estiraments és molt comuna, és a dir, si cal fer-ho abans de començar la lliçó. La resposta és bastant senzilla: depèn del tipus d’estirament. Si feu estiraments estàtics, està contraindicat abans de començar la sessió. Això es deu al fet que té un efecte relaxant sobre els músculs. Segons els resultats de la investigació científica, després dels estiraments estàtics, els paràmetres de força dels músculs poden disminuir un 20 per cent, però l'estirament balístic al començament de la sessió és simplement necessari. El millor és utilitzar el principi del pèndol per fer exercicis d’estirament i augmentar gradualment el rang de moviment.
Com construir trampes en culturisme?
Les trampes més eficaçment desenvolupen encongiments d’espatlles amb peses i una barra. Cal admetre que els encongiments són un moviment força senzill des del punt de vista tecnològic i no serà difícil dominar-lo. L'únic matís al qual heu de prestar atenció és la necessitat de doblegar lleugerament els braços als canells de manera que les articulacions del colze es dirigeixin cap als costats. Gràcies a això, podreu aixecar la barra estrictament verticalment i augmentar així la trajectòria del seu moviment. El principal avantatge d’utilitzar peses quan es realitzen encongits d’espatlles s’associa amb l’amplitud. Podeu mantenir els braços amb l'equip als costats, cosa que no només augmentarà l'amplitud, sinó que també farà que la línia de resistència sigui vertical. Com a resultat, podeu evitar una forta rotació de l’articulació de l’espatlla. A molts atletes els agrada fer espatlles amb una sola mà. Això fa que els moviments siguin més suaus en comparació amb les manuelles. Per treure el màxim profit d’aquest exercici, s’ha de fer en un rack de potència. Això no només us permetrà mantenir el nucli en posició vertical, sinó que també augmentarà el temps de càrrega als músculs objectiu. Si no teniu una esquena poderosa, haureu d’introduir encongits d’espatlles al vostre programa d’entrenament.
Com es pot desenvolupar correctament i ràpidament un trapezi, aprendràs amb aquest vídeo:
