Es coneixen tots els mètodes, però no tots els efectes per guanyar massa muscular. Pre-fatiga per al creixement muscular local. L’essència d’aquesta tècnica consisteix en la fatiga preliminar del múscul o grup objectiu amb l’ajut d’un moviment aïllat. Tot seguit es realitza una ràpida transició a l’exercici bàsic. Diguem que un atleta realitza crossovers, centrant tota l'atenció en els músculs pectorals, després de la qual cosa immediatament comença a realitzar una premsa al banc en una posició propensa amb un gran pes de treball.
En teoria, el mètode previ a la fatiga en culturisme té un aspecte fantàstic, però a la pràctica és una mica més complicat. Aquesta tècnica funciona millor a l’hora d’entrenar un grup muscular prou fort i és molt difícil desenvolupar-lo només amb l’ajut de moviments bàsics. És molt dolent quan no es pot accentuar cap exercici en un lloc determinat.
Una de les opcions per a la fatiga prèvia és la doble divisió. Aquest mètode d’entrenament consisteix a carregar el grup muscular després de la fatiga preliminar. Segons l'experiència pràctica disponible, es pot aconseguir el màxim efecte en utilitzar aquest mètode en entrenar el mateix grup durant una sessió. És cert que en aquest cas, el grup més fort respondrà millor a la càrrega.
L’essència del mètode previ a la fatiga
L’exercici físic només pot estimular el creixement de les fibres quan, sota la seva influència, es formen els factors biològics necessaris per al creixement cel·lular. En primer lloc, es tracta de l’acumulació d’ions creatina i hidrogen en els teixits, així com d’un fons anabòlic elevat creat per les hormones.
El primer grup de factors pot ser causat per l’activitat física i el segon és indirecte. La tensió muscular en un sentit simple no significa creixement muscular. En cas contrari, tota persona l’activitat de la qual s’associa amb aixecar peses s’assemblaria a un culturista a la seva figura.
És molt important que al mateix temps es creen les condicions per al creixement del teixit muscular. S’ha d’entendre com una certa intensitat d’entrenament i la seva durada fins a l’aparició de la insuficiència muscular. Al mateix temps, és important trobar un punt mitjà en aquests indicadors, ja que si són petits, no hi haurà creixement. Amb una intensitat elevada i prolongada, l'atleta simplement caurà en un estat de sobreentrenament.
Com hem comentat anteriorment, el mètode de fatiga prèvia al culturisme consisteix a realitzar un moviment aïllant i després bàsic. Avui en dia hi ha dos esquemes per aplicar aquesta tècnica:
- Realitzar diversos enfocaments d’un moviment (aïllat) i passar ràpidament al segon (bàsic) també en diversos enfocaments.
- Es realitza un conjunt de moviment aïllat i una transició ràpida al conjunt en el segon exercici.
És important que la càrrega en realitzar dos moviments estigui centrada en un múscul (grup). Diguem que les extensions de vedells i les posicions a la gatzoneta desenvolupen quàdriceps. Tingueu en compte que, als anys setanta del segle passat, es va començar a utilitzar activament el segon esquema. Això es deu al fet que en utilitzar-lo podeu reduir significativament el temps de lliçó. Així, ara parlarem del segon esquema.
Prenem com a exemple la formació dels quàdriceps. L’exercici bàsic per desenvolupar aquest múscul és la posició a la gatzoneta. Permet utilitzar un gran nombre de músculs. Tothom sap que, per aconseguir una hipertròfia de les fibres musculars, cal treballar cap al fracàs. Aquest fenomen es deu a la manca de reserves de creatina, que es consumeix durant l’entrenament. A més, una gran quantitat d’ions hidrogen s’acumula als teixits. Com hem dit anteriorment, aquests factors són necessaris per a la creació de la miofibril·la, que és el creixement muscular.
Quan un atleta realitza posicions a la gatzoneta amb un gran pes de treball, llavors comencen a produir-se reaccions anaeròbiques de glicòlisi en els músculs implicats, acompanyades de l’alliberament d’àcid làctic. Cada nova repetició condueix al consum de fosfat de creatina, que dona el seu grup fosfat per a la síntesi de molècules d’ATP.
Com a resultat, la creatina lliure i l’àcid làctic s’acumulen als teixits musculars. Com més gran sigui la intensitat d’entrenament, més es consumeix fosfat de creatina i se sintetitza àcid làctic. A més, aquests processos es desenvolupen a ritmes diferents en cada múscul individual. Aquests processos són menys actius al quàdriceps.
És per enfortir-los en aquest múscul que s’utilitza el mètode de fatiga preliminar en culturisme, gràcies a la implementació d’un moviment aïllat. Quan es realitzen rínxols de cames abans de la posició a la gatzoneta, la fatiga del quàdriceps i el seu potencial de força disminueixen significativament. Això fa possible, quan es realitza un exercici bàsic, aconseguir el seu fracàs abans que la resta de músculs que participin a la posició a la gatzoneta.
Al mateix temps, haureu de reduir el pes de l'equipament esportiu, ja que els músculs ja estaran fatigats després de realitzar rínxols a les cames. En poques paraules, els quàdriceps no tindran temps de recuperar-se abans de fer l’exercici bàsic. Si feu okupes en aquesta situació, s’acumularan més àcid làctic i creatina lliure al quàdriceps. Tots aquests factors asseguraran l’assoliment de la hipertròfia de la fibra quàdriceps.
Si és important acidificar els músculs tant com sigui possible en entrenar les cames, durant el bombament del cinturó toràcic i de l'espatlla, això pot conduir a processos catabòlics. Per tant, cal aplicar amb precaució el mètode previ a la fatiga al culturisme.
A més, aquest sistema d'entrenament té una altra característica negativa per als esportistes "naturals". Com que és necessari reduir el pes de treball, la taxa de síntesi d'hormones anabòliques també disminuirà, ja que l'estrès serà menor. Per als esportistes que utilitzen AAS, això no té una importància fonamental, ja que els antecedents anabòlics del seu cos ja són prou elevats.
Per obtenir més informació sobre el mètode previ a la fatiga, consulteu aquí:
