Apreneu a crear el programa d’entrenament adequat perquè pugueu entrenar i progressar, independentment de la vostra rutina diària. Sovint la gent es cansa molt a la feina, i això no només s’aplica a les tensions físiques, sinó també a les emocionals. Pot haver-hi moltes raons, però ara no en parlem. Sovint les persones, fins i tot en condicions de fatiga extrema, van al gimnàs i entrenen amb dedicació completa. Tot i això, aquest no és l’enfocament correcte i us recomanem que reduïu la càrrega en aquesta situació. En cas contrari, el cos simplement no tindrà temps de recuperar-se. Per tant, el tema d’aquest article és com entrenar si estàs molt cansat?
Com entrenar si es cansa molt després d’un dur dia de feina?
Quan ens sentim cansats, és un senyal del cos sobre l’aparició d’un dèficit energètic. Ara donarem alguns consells sobre com evitar aquesta situació:
- Assegureu-vos de menjar dues hores abans de començar l’entrenament. Com a últim recurs, ho farà un guanyador o una proteïna complexa complementada amb hidrats de carboni simples.
- Si el vostre treball està associat a un fort estrès físic i emocional, podeu prendre suplements farmacèutics del grup adaptogen.
- Durant l’activitat física a la feina, heu d’utilitzar vitamines del cor, com ara la riboxina. No us oblideu dels omega-3 i mengeu panses.
- Si és possible, dormiu una hora o una hora i mitja abans de començar la classe.
- Podeu utilitzar complexos previs a l’entrenament, però poques vegades, perquè són potents estimulants del sistema nerviós.
- Feu un programa de formació basat en les vostres pròpies capacitats i en parlarem a continuació.
Vegem ara algunes opcions que us ajudaran a aprendre a entrenar si esteu molt cansats.
- Reduir la quantitat d'exercici. Estem parlant de moviments auxiliars destinats a treballar un grup muscular. Si us sentiu cansat, no té sentit perdre energia en exercicis amb una sola articulació. Funciona només amb els bàsics. Aquest enfocament per elaborar un programa d’entrenament és el que té més èxit, ja que es pot estalviar no només energia, sinó també temps.
- Reduir el pes de treball. Si la primera opció és perfecta per als esportistes que treballen amb força o massa, aquesta recomanació s'aplica a aquells que vulguin aprimar-se. En aquest cas, el pes del projectil ja no importa, però el nombre de repeticions i exercicis s’ha de deixar sense canvis.
- Reduïu el nombre de repeticions. Si la vostra tasca és augmentar la força o guanyar massa, el nombre de repeticions es pot reduir en un 20 per cent.
- Reduïu el nombre de conjunts. Aquesta recomanació es pot considerar universal, ja que es pot utilitzar en qualsevol situació. Tot i això, proveu primer les opcions anteriors. Si, per exemple, després de reduir el nombre de repeticions, l'entrenament us va resultar molt difícil, no dubteu a reduir el nombre de sèries en un o dos.
- Combinant diferents opcions. En funció de com us sentiu, podeu combinar les quatre opcions anteriors. Tot i així, recordeu que de vegades val la pena saltar-se les classes si us sentiu molt malament i no teniu ganes d’estudiar.
Com entrenar si estàs molt cansat: programa d’entrenament
Cal recordar que per obtenir el resultat desitjat en culturisme, cal combinar correctament tres components: entrenament, nutrició i descans. Ja sabem com entrenar si us canseu molt. No obstant això, per a molts, la qüestió d’elaborar el programa de formació correcte també és rellevant. Si feu exercicis de força sense un sistema específic, no podreu assolir els vostres objectius.
Segur que algú pensava que res no podia ser més fàcil, perquè a la xarxa podeu trobar fàcilment molts programes que utilitzen les estrelles del culturisme. Estan disponibles a qualsevol recurs web especialitzat. Tot i això, aquest enfocament per organitzar la formació tornarà a ser incorrecte. Si observeu amb atenció la majoria dels visitants del gimnàs, realitzen el mateix conjunt de moviments i després es queixen de la manca de progrés.
No us hauríeu d’estranyar i ara us explicarem per què:
- L’hàbit de realitzar exercicis monòtons a la màquina no contribueix a guanyar massa.
- Manca de coneixements bàsics en el camp de la fisiologia dels processos de creixement del teixit muscular.
- Mandra banal.
Molta gent creu que el culturisme és un esport fàcil i que per obtenir el resultat desitjat només cal anar al gimnàs i aixecar peses. Tanmateix, això no és així i cal pensar, i només llavors actuar. Tots els constructors coneguts, inclòs Iron Arnie, han dedicat molt de temps i esforç a trobar el programa d’entrenament més eficaç.
En total, hi ha tres maneres d’elaborar un programa de formació. El primer és utilitzar una plantilla ja feta, que s’utilitza més sovint amb les tècniques dels esportistes estrella. El segon enfocament és correcte i consisteix a elaborar un programa d’entrenament d’acord amb determinades regles. Aquest darrer enfocament es pot anomenar enfocament de disseny i es pot utilitzar amb certa experiència.
Tingueu en compte que és l’últim mètode d’elaboració de programes de formació el més eficaç. Tot i això, al principi no coneixeu les característiques del vostre cos i val la pena utilitzar el segon enfocament, seguint algunes regles. Hi ha una base en el culturisme que us ajudarà a progressar. Per exemple, el programa bàsic pot ser un mètode creat per Bill Star: 5x5 o 6x6. La seva essència es resumeix en realitzar moviments bàsics en cinc sèries amb el mateix nombre de repeticions en cadascun.
A més, una regla obligatòria d’aquest sistema és l’augment setmanal del pes de treball d’una mitjana d’un quilo. Penseu en les regles bàsiques segons les quals heu d’elaborar el vostre propi programa d’entrenament.
Definició de tasques
En qualsevol negoci, sense un objectiu predeterminat, no es pot comptar amb l’èxit. En primer lloc, heu de decidir vosaltres mateixos què us proporcionarà l'entrenament: augmentar la massa muscular, perdre pes, ajustar el físic, etc. i és convenient establir tasques específiques, però reals. Canviaran a mesura que avancis.
Centreu-vos en el vostre nivell d’habilitat
Sovint, la gent comença a entrenar-se activament i, al mateix temps, no presta atenció al seu cos i a la seva disposició a suportar l’activitat física. En primer lloc, no heu de perjudicar la vostra salut. Per exemple, podeu bombar els abdominals diàriament, però els resultats no es notaran si hi ha una gran quantitat de teixit adipós a la zona abdominal. Només després de desfer-se del greix del ventre es veuran els daus.
Durada i magnitud de les càrregues
Després de determinar els objectius de l'entrenament, és la freqüència de les sessions i la seva durada el que és el paràmetre més important. Prepareu-vos per mantenir un diari d’entrenament, sense el qual és simplement impossible fer un seguiment del vostre progrés. Ningú pot recordar tots els números que trobeu a classe. Amb el diari, podeu fer ajustaments ràpidament per accelerar el vostre progrés.
Planificació de la lliçó
Totes les etapes comentades anteriorment es poden considerar preparatòries amb seguretat. Quan els hàgiu aprovat, haureu de començar a planificar un procés de formació competent. A més de triar els exercicis directament, heu de planificar el següent:
- Nivell d'activitat física - heu de saber quin pes de treball podeu suportar.
- El nombre de conjunts i repeticions de cada moviment - Per guanyar massa, hauríeu de realitzar 3 o 4 sèries amb 7-10 repeticions cadascuna. Si l'objectiu és augmentar la força, feu tres sèries d'1-5 repeticions cadascuna.
- El ritme del moviment - hi ha diverses opcions i l’elecció depèn dels objectius.
- Pausa entre sèries - Quan es treballa amb pes, sovint és suficient descansar un o dos minuts. Si la tasca és augmentar la força, la durada de les pauses entre sèries arriba fins a quatre minuts.
Si la vostra experiència d’entrenament no supera l’any i mig, no cal que feu servir diversos moviments exòtics. Centreu-vos en exercicis bàsics que siguin efectius en qualsevol situació. També és útil per enfortir el múscul cardíac mitjançant exercicis cardiovasculars o pliomètrics.
Variabilitat del programa de formació
Cal recordar que el cos s’adapta gradualment a l’activitat física. Si utilitzeu un programa durant sis mesos, la seva eficàcia disminuirà. Això es deu al fet que el cos deixarà d’experimentar un nivell suficient d’estrès per activar els processos de creixement del teixit muscular. Cal canviar periòdicament els exercicis i alternar el mode d’entrenament (després de treballar la massa, canviar a l’augment del mode de força i viceversa).
Superviseu l’estat del cos
Assegureu-vos d’aprendre a escoltar el vostre cos. Aquesta és l'única manera de crear gradualment el programa d'entrenament perfecte.
En conclusió, considerarem breument la darrera manera de dissenyar un programa de formació. Aquí és difícil donar recomanacions específiques, ja que tot depèn de les característiques del vostre cos. M’agradaria advertir-vos de seguida que aquest camí és el que consumeix més temps, però també obtindreu els màxims resultats.
Només amb experiència i coneixements suficients, podreu fer els ajustos adequats al vostre procés de formació. Fins i tot si prèviament heu optat per fer la ruta més senzilla i només heu d’utilitzar el programa d’entrenament d’un atleta famós, haureu de fer-hi canvis. A poc a poc, anireu comprenent a quins exercicis respon bé el vostre cos. La resta de moviments seran inútils i hi malgastareu energia.
Quan parlàvem de com entrenar si et canses molt, ja parlàvem de la possibilitat de reduir el nombre d’exercicis. Després es va suggerir no realitzar moviments d'una sola articulació. Heu de recordar que només poden ser útils si teniu un historial d'entrenament suficient. Segurament, aquests exercicis estaran presents al programa de Schwarzenegger o Dorian Yates. Però no obtindreu dividends de la seva implementació.
Tot i que el mètode de disseny per elaborar un programa d’entrenament us requerirà el màxim temps i esforç, us permetrà crear un programa que us ajudi a assolir els vostres objectius. El culturisme és l’esport de les persones intel·ligents. No hauríeu de deixar de desenvolupar-vos. Només reposant constantment l’equipatge del vostre coneixement, podeu comptar amb l’èxit.
Avui us hem explicat com entrenar si esteu molt cansats. També vau conèixer les regles per elaborar un programa de formació competent. Tot això ajudarà a assolir els objectius establerts. El més important no és entrar en pànic si no hi ha resultats al principi, sinó continuar treballant i millorant.
Què més heu de saber per entrenar i progressar fins i tot quan esteu cansats, consulteu la història següent:
