Esbrineu per què heu de tenir en compte no només l’índex glucèmic sinó també l’índex d’insulina dels aliments a l’hora de fer dieta. No només els diabètics, sinó també els amants del condicionament físic necessiten conèixer els índexs d’insulina i glucèmia dels aliments. Si un públic ampli coneix el primer concepte, l’índex d’insulina només es va introduir a la fi del segle passat. Atès que els nutricionistes poques vegades l’utilitzen, no tothom sap per què s’ha de tenir en compte l’índex d’insulina dels aliments a la dieta. D'això es parlarà avui.
Mecanisme del metabolisme dels hidrats de carboni i índex d’insulina
Per facilitar la comprensió del significat d’aquests conceptes i per a què s’utilitzen, cal entendre el procés del metabolisme dels carbohidrats. És gràcies a ell que rebem energia, que es gasta en tots, sense excepció, els moviments que realitzem i les reaccions bioquímiques en curs. Intentarem explicar-ho al més senzillament possible:
- Quan els aliments entren al cos, els hidrats de carboni lents es descomponen en sacàrids simples: glucosa i fructosa. A través de les parets del tracte intestinal, entren al torrent sanguini.
- Això condueix a un augment del sucre en la sang i el cervell envia un senyal al pàncrees per començar a sintetitzar insulina. Aquesta substància hormonal proporciona glucosa a les estructures cel·lulars dels teixits i, per tant, redueix la concentració a la sang.
- Gràcies a la insulina, la glucosa penetra a les membranes cel·lulars dels teixits musculars i adiposos.
- Alguns dels monosacàrids s’utilitzen immediatament per obtenir energia, mentre que la resta s’emmagatzema en forma de glicogen.
El glicogen és un magatzem d’hidrats de carboni que es poden consumir segons sigui necessari per mantenir els nivells normals de sucre en sang quan baixa el sucre en la sang. Això és possible sota la influència de l'esforç físic o d'una manca prolongada d'aliments. Si el pàncrees no pot sintetitzar insulina en la quantitat necessària, es desenvolupa diabetis tipus 1. Aquest segon tipus de malaltia implica una disminució de la sensibilitat a la insulina del cos. Si se us ha diagnosticat aquesta malaltia, heu de saber per què heu de tenir en compte l’índex d’insulina dels aliments de la vostra dieta.
Índex d’insulina: què és, la diferència respecte a la glucèmica
Com hem dit més amunt, el concepte d’“índex d’insulina”només es va introduir a finals del segle passat. Ell mostra. Quant d’insulina s’ha de sintetitzar el pàncrees en resposta a aquest o aquell producte. És ben evident que l’indicador d’aquest índex depèn principalment de la quantitat i del tipus d’hidrats de carboni que conté, però no només.
Tingueu en compte que els índexs d’insulina i glucèmics no necessiten ser proporcionals. En primer lloc, el cos respon amb l'alliberament d'insulina al consum d'hidrats de carboni, però, una gran quantitat de greixos amb compostos proteics també conduirà a la producció activa de l'hormona. Els científics creuen que el pa pot provocar l’alliberament màxim d’insulina, però l’índex glucèmic d’aquest producte és relativament baix.
L'índex glucèmic mostra la rapidesa amb què augmentaran els nivells de glucosa en sang després de menjar un determinat menjar o menjar. L’índex glucèmic està més influït per:
- Activitat enzimàtica al tracte intestinal.
- Condicions de cultiu i tipus de tractament tèrmic del producte.
- Tecnologies de fabricació de productes.
- Combinació de productes.
- Condicions d’emmagatzematge.
En el curs de la investigació científica, no només es va establir la taxa d'augment de la concentració de glucosa al torrent sanguini després del consum del producte, sinó també el temps i la quantitat d'insulina sintetitzada necessaris per normalitzar els nivells de sucre. Si parlem de per què es té en compte l’índex d’insulina dels aliments de la dieta, aquest indicador és extremadament important per a les persones amb diabetis. Amb la seva ajuda, podeu determinar la dosi exacta del medicament.
Els científics també van calcular la proporció d’aquests dos índexs de tots els productes principals per comparar-los. Com a resultat, va resultar que el rendiment del mateix producte pot variar i, de vegades, de manera molt significativa. Diguem que la lactosa té un índex glucèmic més alt que la insulina. Al seu torn, amb els productes lactis, la situació és exactament la contrària, per exemple, la IA del iogurt és de 115 i la IG és de 35.
Com s’utilitzen els valors de l’índex a la pràctica?
Ara us explicarem com i per què cal tenir en compte l’índex d’insulina dels aliments juntament amb l’índex glucèmic de la dieta. Per a aquells que han estat diagnosticats de diabetis, cal començar a elaborar el seu programa nutricional amb l’índex glucèmic. Només així els productes seleccionats s’han d’ajustar entre si mitjançant l’índex d’insulina.
En cap cas, no heu d’ignorar l’índex d’insulina, ja que els aliments amb valors elevats poden esgotar el pàncrees en poc temps. Com a resultat, els lípids s’acumularan en lloc d’esgotar les reserves existents.
Com combinar productes:
- Els productes que contenen compostos proteics no s’han de combinar amb carbohidrats simples i aliments amb midó.
- El midó és incompatible amb els hidrats de carboni simples, però es pot consumir amb greixos.
- Les verdures, el midó i les proteïnes no es combinen amb carbohidrats simples, sinó només amb greixos.
- Les verdures s’han de menjar amb greixos i proteïnes, però no amb carbohidrats simples.
Basant-se en tot l’anterior, es pot donar a les persones amb diabetis les recomanacions següents:
- No mengeu hidrats de carboni ràpids amb greixos, per exemple, la carn no es pot rentar amb begudes ensucrades.
- Intenteu evitar una combinació de proteïnes i hidrats de carboni: és millor no afegir mel al mató.
- Una combinació excel·lent són els greixos insaturats i els carbohidrats complexos: fruits secs amb peix.
- Intenteu no sotmetre els aliments a un tractament tèrmic prolongat.
- Menja aliments rics en proteïnes per esmorzar.
- Els carbohidrats complexos s’han de consumir al vespre, ja que no provoquen un augment sobtat d’insulina.
Què és important recordar sobre l’índex d’insulina dels aliments?
Queda clar que és impossible determinar de forma independent l’índex d’insulina i que haureu d’utilitzar taules especials. Tot i això, no hi ha informació completa sobre aquest tema al domini públic i les taules que "vagen" per la xarxa en la majoria dels casos contenen algunes imprecisions. En primer lloc, heu de recordar els punts més importants:
- L’índex d’insulina dels productes lactis és elevat.
- Els plats de carn i peix tenen una IA de 45 a 60 unitats.
- Els ous de pollastre cru tenen una IA baixa de 31.
- El grup amb un índex baix d’insulina inclou les verdures, excepte les patates i els bolets.
- L’índex d’insulina de xocolata negra i fruites oscil·la entre les 20 i les 22 unitats.
Els aliments amb poca IA inclouen pomes, vedella, ous, peix, formatge, pasta, civada, etc. Els raïms, les patates, l’arròs blanc, el iogurt, els plàtans, les taronges, etc.
Índexs glucèmics i d’insulina dels productes lactis
Tothom que vulgui aprimar-se o pateixi diabetis no només interessa per què s’ha de tenir en compte l’índex d’insulina dels aliments a la dieta, sinó també per què els índexs dels productes lactis són tan diferents. Recordeu que el seu IG es troba dins de les 30 unitats i que la IA supera les 100. Els productes lactis no són capaços d'augmentar dràsticament la glucèmia, però alhora estimulen activament la síntesi d'insulina.
Com a resultat, se suprimeix el rendiment de l’enzim necessari per a la degradació dels greixos. Això condueix al fet que el cos acumula la quantitat de teixits adiposos. Si teniu la certesa que menjant molt de mató (al cap i a la fi, se’ns diu constantment que es tracta d’un producte dietètic), podeu desfer-vos de l’excés de pes i us equivocaríeu profundament.
També cal recordar que els productes lactis contribueixen a la retenció de líquids a l’organisme, cosa que provoca l’aparició d’edemes. Això es deu a l'acceleració de la síntesi d'hormones produïdes per les glàndules suprarenals, per exemple, l'aldosterona. Tanmateix, això no significa que hagueu d'excloure els productes lactis de la vostra dieta. Contenen molts nutrients, sense els quals el cos no pot funcionar amb normalitat.
A més, sovint podeu escoltar preguntes sobre el perill que pot suposar per a la salut un alliberament sobtat d’insulina. L’acceleració de la producció d’hormones pel pàncrees després de menjar és una resposta fisiològica normal. No està en el nostre poder desfer-nos-en del tot i no en fa falta. Durant el dia, hi ha de tres a quatre crescudes hormonals d’aquest tipus, i això és segur per a la salut. Una altra cosa és que sovint mengeu hidrats de carboni simples. Aquesta situació pot afectar negativament el metabolisme.
Com s’utilitza correctament l’índex d’insulina per perdre pes?
Si heu de perdre pes, els aliments amb un índex elevat d’insulina s’han de consumir al matí. En algun lloc després de 14 hores, s’han d’abandonar per no provocar un fort augment de la concentració d’insulina. De vegades, una persona no necessita perdre pes, sinó guanyar-lo.
Per solucionar aquest problema, també podeu manipular la IA de diversos productes. Cal dividir-los en tres recepcions i utilitzar-los de la següent manera:
- Abans de dinar: dues recepcions.
- Després de dinar: un àpat.
Cal admetre que la situació amb l’índex glucèmic i d’insulina és ambigua i que un nutricionista l’ajudarà a entendre aquest problema amb detall.
Quina eficàcia té una dieta amb baix índex glucèmic?
Els científics van estudiar específicament l’efecte dels aliments baixos en IG en persones amb problemes de sobrepès. Els resultats difícilment es poden qualificar de positius. Al cap i a la fi, aquest programa nutricional no va permetre augmentar la sensibilitat a la insulina del cos i la concentració de sucre i la pressió arterial no van disminuir.
Durant molt de temps, es va creure que els aliments amb un índex glucèmic baix tenen un efecte positiu en el treball del múscul cardíac. Tot i això, no hi ha cap confirmació científica. L'últim estudi va utilitzar quatre programes nutricionals:
- Amb un alt índex glucèmic de 65 unitats.
- Una dieta rica en carbohidrats amb un IG de 40 unitats.
- Baix en carbohidrats però amb IG elevat.
- Baix en carbohidrats i baix índex glucèmic.
Tots els programes nutricionals es basaven en el principi d’un enfocament dietètic per combatre la hipertensió, que implica limitar la dieta de greixos i consumir grans quantitats de productes lactis, verdures i fruites. Com a resultat, els científics van afirmar que des del punt de vista de prevenir el desenvolupament de malalties del sistema cardiovascular, el programa dietètic amb un IG baix no era eficaç.
Per obtenir més informació sobre l’índex d’insulina dels aliments, vegeu a continuació:
