La hiperextensió és força popular en el culturisme. Hi va contribuir un gran nombre de factors. Esbrineu com s’utilitza la hiperextensió en el culturisme. Les hiperextensions són exercicis dirigits a desenvolupar els allisadors posteriors, els flexors del maluc i els músculs gluteals. En els darrers anys, la hiperextensió en culturisme ha guanyat força popularitat, cosa que va ser facilitada per:
- Risc mínim de ferides a l'exercici;
- Capacitat per mantenir el to muscular;
- Absència total d’estrès a la columna vertebral;
- Estrès mínim a les articulacions;
- Efecte enfortidor a la cotilla del tendó de la columna vertebral.
Tots aquests factors van tenir un gran paper en la popularitat de la hiperextensió. Els exercicis es recomanen per a esportistes principiants, així com per a persones amb l'esquena feble.
Els músculs següents s’utilitzen durant l’exercici:
- Cames: múscul adductor de la cuixa;
- Cos - trapezi, músculs romboïdals, grup muscular abdominal, erectors de columna vertebral.
Tècnica per realitzar hiperextensió en culturisme
Estireu cap per avall a la màquina i fixeu els talons darrere del corró. Després d'això, comenceu a realitzar revolts cap avall, tornant suaument a la posició inicial. En aquest cas, el cos ha de formar una línia recta al punt extrem extrem de la trajectòria. En aquesta posició, hauríeu de fixar el cos durant 2-3 segons. També cal assegurar-se que no hi hagi flexió a la regió lumbar.
En realitzar l’exercici, no es pot utilitzar la inèrcia del moviment. L'exercici s'ha de realitzar amb amplitud completa, controlant tota la trajectòria. Quan us doblegueu, expireu i inspireu quan pugeu.
La hiperextensió es pot realitzar en culturisme i en absència d’un simulador especial. En aquest cas, hauríeu d’estirar-vos en un turó perquè el cos romangui suspès. Demaneu a un amic que agafi les cames i comenci a realitzar el moviment.
En la segona forma de realització de la hiperextensió, s’utilitzen barres paral·leles. Cal situar-se de manera que la part frontal de la cuixa quedi sobre una barra i que les cames quedin assegurades sota la segona. Els exercicis de resistència es poden iniciar amb el pas del temps per augmentar l’eficàcia de l’exercici i estimular millor el creixement muscular. La càrrega es pot mantenir a les mans o assegurar-se a la zona dels omòplats.
Hiperextensió amb èmfasi en els isquiotibials
Aquest exercici està dirigit a enfortir el múscul bíceps femoral. Cal assenyalar que sovint juga el paper d’una mena de línia de vida que pot ajudar en moments en què altres exercicis no eren efectius.
Tècnica d’execució
La forma més senzilla de realitzar l'exercici és en un simulador especial equipat amb un suport de maluc. Quan es realitza hiperextensió en culturisme en la versió clàssica, o dit d’una altra manera, per al desenvolupament de la part baixa de l’esquena, l’èmfasi s’ha de situar al nivell de la pelvis de l’atleta. Per emfatitzar l’esforç al maluc, cal que baixeu l’èmfasi. Com a resultat, hauria de ser a la zona de l’engonal. Amb aquesta disposició de la parada, la major part de la càrrega caurà sobre els isquiotibials.
Posició inicial
La posició inicial no és diferent de la clàssica hiperextensió. Mantingueu el cos en línia recta amb els malucs recolzats sobre el coixí de la màquina. L’única diferència és la direcció del desplaçament. En aquest cas, no s’ha d’inclinar cap endavant, sinó recular. En aquest cas, doblar les cames a l’articulació del genoll és necessari amb l’esforç dels isquiotibials. Si teniu una certa experiència d’entrenament, podeu fer l’exercici amb peses.
Possibles errors de tècnica
Un dels principals errors en realitzar aquest tipus d’hiperextensió és una petita amplitud de moviment. Tanmateix, no s'hauria d'incrementar inclinant-se cap enrere o inclinant-se cap endavant. Això es deu al fet que una part de la càrrega es transferirà als músculs de l'esquena.
En realitzar l’exercici, assegureu-vos que el cos s’assembla a una línia recta i que només les articulacions del genoll s’haurien de doblar. Molt sovint, per a un estudi d'alta qualitat dels músculs objectiu, n'hi ha prou amb realitzar dos o tres grups amb el màxim nombre possible de repeticions.
Varietats d'exercici
Podeu utilitzar una variant d’aquest exercici, que us permet augmentar el rang de moviment. No obstant això, en aquest cas, necessitareu l’ajuda d’un company, que ha de tenir indicadors de força dignes.
Hauríeu d’estirar-vos al banc de manera que la seva vora superior quedi a la part superior del cuàdriceps de la cuixa. La vostra parella manté els peus a la zona del turmell. El vostre cos hauria d’estar en línia recta. Puja el més amunt possible, però només els isquiotibials haurien d’estar implicats en el moviment.
Cal dir que aquesta versió de la hiperextensió en culturisme només la poden utilitzar atletes amb una àmplia experiència en entrenament.
Hiperextensió Fitball
Aquest exercici està dissenyat per treballar els músculs iliocostals, lumbars i mitjans de l’esquena. Com a músculs addicionals durant l’exercici, hi participen els isquiotibials i els músculs del gluti. També cal tenir en compte que aquest exercici està dissenyat per a esportistes avançats. Aquest exercici es realitza de la següent manera:
- Cal estirar-se sobre la fitball perquè estigui situada a l’abdomen. Les cames s’han d’estendre, els braços darrere del cap i cal recolzar-se als dits dels peus.
- Estrenyiu els músculs de l'esquena i estireu-los fins que el tors i les cames estiguin en línia recta.
- Torna a la posició inicial.
Així s’utilitza la hiperextensió en el culturisme. Si aquest exercici no forma part del vostre programa d’entrenament, s’hauria d’incloure-hi. És molt eficaç i contribueix a l’estudi de la qualitat de tots els músculs implicats en el moviment.
Per obtenir hiperextensió al culturisme, vegeu aquest vídeo:
