Molts atletes presten més atenció a la premsa al banc, a la posició a la gatzoneta i al pes mort. No obstant això, hi ha altres exercicis efectius. Informeu-vos-en. El culturisme pressuposa un desenvolupament harmònic dels músculs i no s’han de descuidar certs exercicis. Els atletes sovint se centren en els exercicis anomenats "tres daurats", que inclouen posicions a la gatzoneta, pes mort i premses de banc. Avui veurem totes les complexitats de la hiperextensió inversa i el pullover amb una barra al culturisme.
Hiperextensió inversa en culturisme
Aquest moviment treballa els glutis i els isquiotibials amb molta eficàcia. A més, part de la càrrega recau sobre els músculs de l’esquena. Però el propòsit principal de l’exercici és estirar els músculs de l’esquena. Tingueu en compte que aquest exercici és més segur que la hiperextensió normal.
Això es deu al fet que quan es realitza una hiperextensió clàssica, la major part de la càrrega recau sobre els músculs rectes de l'esquena. Per reduir el risc de lesions, l’esportista ha d’utilitzar menys pes. La hiperextensió inversa no té aquest desavantatge i podeu utilitzar un pes decent.
El moviment el poden realitzar atletes de diferents nivells d’entrenament. També observem que a les nenes els agrada molt aquest exercici. Això es deu al fet que els músculs que més sovint treballen participen en el treball.
Com es realitza correctament la hiperextensió inversa?
Hi ha simuladors especials per a aquest exercici. Tanmateix, si no hi ha a la vostra habitació, no us haureu de desesperar, ja que també és adequat un tauler ordinari. El cos hauria d’estar recolzat pels abdominals mitjans i superiors. Per mantenir una tensió constant sobre els músculs objectiu, les cames s’han d’elevar lleugerament i mantenir-les en aquesta posició, fins i tot durant la fase passiva. Comenceu a elevar les cames per sobre del nivell de la part inferior de l’esquena i, en la posició superior extrema, feu una pausa durant un segon. Intenta controlar el moviment al llarg de tota la trajectòria. Ja hem dit anteriorment que quan es realitza un moviment, les natges i els isquiotibials participen activament en el treball. El múscul de l’esquena recta també funciona parcialment. És molt important no separar les cames, ja que augmenta l’estrès a les articulacions i augmenta el risc de lesions. Però podeu girar lleugerament els dits cap endins per augmentar la participació en el treball dels isquiotibials.
L'exercici s'ha de fer dins del rang per estirar els músculs al màxim. No obstant això, no han d’estar molt relaxats. Com que les natges treballen activament en l'exercici, és més probable que les nenes el facin.
Jersei amb barra a la musculació
La mitja part és perfecta per a un atleta novell, cosa que permet donar forma al pit. Si l’exercici es realitza tècnicament de manera competent, el resultat apareixerà força ràpidament: el pit s’ampliarà, la postura serà millor. El pullover pot obtenir el millor resultat en l’adolescència, quan el cos es forma. La càrrega principal en realitzar el moviment recau sobre els músculs més grans i amplis del pit. Els deltes anteriors, els músculs dentats i els tríceps actuen com a auxiliars.
Com es realitza correctament un jersei amb una barra al culturisme?
Estira't cap amunt sobre un banc, prenent primer un material esportiu a les mans. Els peus haurien de descansar bé a terra. Aixequeu els braços i sostingueu el projectil amb els braços estesos sobre els músculs toràcics superiors. L'adherència ha de ser aproximadament igual a l'amplada de les espatlles.
Comenceu a baixar lentament el projectil darrere del cap, després d’haver respirat prèviament. Aneu amb compte de no doblegar els braços. En cas contrari, la càrrega principal es desplaçarà al tríceps. El projectil es baixa a paral·lel amb el terra, després de la qual cosa cal mantenir una breu pausa. Torna a la posició inicial. Heu de controlar el moviment al llarg de la trajectòria i prestar atenció a l’estirament dels músculs objectiu. També és important no doblegar les articulacions del colze.
Característiques de realitzar un jersei amb una barra al culturisme
Si compleix diversos matisos, dels quals ara parlarem, reduirà significativament el risc de lesions:
- El més important a l’hora de realitzar un pullover no és el pes d’un equipament esportiu, sinó la capacitat de sentir el treball dels músculs objectiu.
- No intenteu tocar el terra amb la barra. Heu d’aturar-vos en el moment en què el projectil és paral·lel al terra.
- No doblegueu massa l’esquena a la part baixa de l’esquena.
- Descanseu fermament amb els peus, creant així un suport d’alta qualitat per a vosaltres mateixos.
- El millor és realitzar el moviment a l'última etapa del complex per al desenvolupament mamari.
- Feu el jersei de barra amb tres sèries de 12 repeticions cadascuna.
Per obtenir més informació sobre el pullover, consulteu aquest vídeo:
