Exercici d’estirament del pit. Aprenent la tècnica, podeu augmentar significativament el volum del pit i desenvolupar grups musculars que treballen. Fer un jersei de barra regularment fins als 27 anys pot augmentar significativament la mida del pit i tenir un aspecte fantàstic. Tingueu en compte que aquest és un dels moviments més antics en culturisme i que va ser realitzat per atletes dels anys trenta. Per descomptat, des de llavors, l’exercici ha evolucionat molt i avui difereix significativament de l’inicial. L’exercici físic permet utilitzar un gran nombre de músculs de l’esquena i el pit.
Tècnica Pullover de Barbell
Per a molts constructors novells, aquest moviment sembla senzill. Tanmateix, a la pràctica, és un dels més difícils des del punt de vista tècnic. És bàsicament condicional i, com hem dit, implica una gran quantitat de músculs en el treball. El pullover es pot realitzar en un banc horitzontal o inclinat. La primera espècie es considera un clàssic i sobre ell parlarem avui.
Cal estirar-se al llarg del banc i, al mateix temps, el cos ha d’estar en contacte amb ell sobre tota la superfície i no penjar-lo. Els peus s’han de prémer fermament a terra. Mantingueu l’equip esportiu amb una empunyadura recta als braços estesos. La distància entre les palmes ha de ser d’uns quaranta centímetres (adherència estreta). Les articulacions del colze haurien d’estar lleugerament doblegades.
Des d'aquesta posició inicial, comenceu a baixar lentament el projectil darrere del cap, controlant el moviment al llarg de tota la seva trajectòria. Baixeu la barra fins que sentiu una forta tensió en els músculs del pit i, sovint, això passa lleugerament per sota de la línia paral·lela al terra. Com a resultat, la trajectòria de la vareta hauria de ser semicircular. Quan sentiu una estirada dels músculs anteriors, comenceu a moure’s en direcció contrària.
Hi ha algunes coses que cal tenir en compte a l’hora de realitzar aquest moviment:
- Al llarg de la trajectòria de moviment del projectil, les mans s’han de fixar a les articulacions del colze.
- Assegureu-vos que l’angle dels colzes sigui aproximadament de 150 graus.
- Per evitar l'arqueig de la columna vertebral, podeu col·locar les cames sobre un banc.
- Atès que el pullover de la barra és un exercici d’estirament, inspireu a la part inferior de la trajectòria i expireu mentre el projectil es mou cap amunt.
- Mitjançant l’ús de la barra EZ podeu aconseguir la posició conjunta més natural.
- Intenteu excloure parades i sacsejades del moviment.
- L’ús de grans pesos operatius pot causar lesions.
Les subtileses de realitzar un jersei amb una barra
Haureu d’aguantar el projectil sense esforç amb els braços estesos darrere de l’esquena. És aquest pes l’òptim per realitzar el moviment. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna. Per als principiants, el millor lloc per començar és amb el coll buit.
Avantatges d’executar un pullover
Hi ha diversos avantatges que un atleta pot obtenir realitzant aquest moviment:
- Augmentar la capacitat de realitzar moviments d’adducció de l’espatlla en el moment de resistència a la càrrega, cosa que és molt útil a l’hora de realitzar estiraments.
- La flexibilitat i la mobilitat de les articulacions de l’espatlla augmenta.
- Els músculs del pit estan perfectament carregats.
- La postura millora i es pot eliminar el desplaçament mitjançant el bombament dels llats.
- La preparació funcional millora.
La millor opció seria realitzar un pullover amb una barra a la fase final d’entrenament dels músculs del pit. Això us permetrà acabar perfectament aquest grup muscular. Si l’atleta té entre 15 i 19 anys, feu el moviment dues vegades per setmana. Després, només podeu fer-ho una vegada.
Com es pot realitzar correctament un jersei amb una barra, vegeu aquest vídeo:
