Per maximitzar l’esquena, heu de fer molts exercicis especials. Gràcies al pullover del bloc, és possible treballar els músculs que no estan finalitzats amb l’ajut d’altres entrenaments. Per tant, aquí es necessita una tècnica d’execució ideal: podeu familiaritzar-vos-hi llegint l’article. També hi ha consells útils per practicar. Per tal de maximitzar el desenvolupament dels músculs de l’esquena, hi ha un exercici molt efectiu de culturisme: parlem d’un pullover en un bloc de peu. Aquí hi participen diversos músculs. Alguns diuen que es tracta d'un exercici per al pit, d'altres creuen que per l'esquena. És segur dir que el pullover del bloc és una eina versàtil que ajuda a desenvolupar els músculs de la part superior del cos.
Si al món modern és bastant estrany que els esportistes realitzin aquest exercici, abans que s’inventessin nous simuladors de gran abast, molts nois només feien pullover: d’aquesta manera van augmentar i desenvolupar el pit.
Els avantatges d’un pullover al bloc
Mitjançant aquests exercicis, és possible expandir el pit. Altres formes principals de fer aquest exercici són:
- Amb una barra.
- Amb peses.
Tothom pot triar l’opció més convenient per a si mateixos, però, per regla general, molts opten per treballar al simulador.
Els conceptes bàsics per ensenyar la correcta execució d’un pullover al bloc
El principal que cal fer en primer lloc és situar correctament el cos en relació amb l’entrenador de blocs. Per proporcionar la càrrega necessària per als músculs dorsals més amplis, cal tenir en compte certs factors. En aquest cas, és possible assegurar-se que la resta de músculs pràcticament no estiguin involucrats; descansaran durant l'exercici.
- L’angle d’inclinació és molt important.
- La distància a la màquina és important.
- La flexió correcta del colze és fonamental.
Tècnica per a la realització d'un pullover d'exercici al bloc
- Cal afrontar el bloc.
- Per endavant, heu d’adjuntar un mànec recte al bloc i agafar-lo amb les mans des de dalt; així serà més convenient.
- Doble la part inferior de l’esquena i redreçar l’esquena. Hauríeu d’estar a mig pas del bloc.
- Gràcies a l’angle seleccionat correctament, es pot aconseguir una contracció muscular a la part baixa de l’esquena fins que es produeix una forta sensació de cremor.
- Per tal de carregar al màxim els músculs de l'esquena, s'haurien de posar els braços lleugerament doblegats als colzes; l'angle respecte a l'eix hauria de ser de 20 graus.
- Torna a la posició inicial. Llavors hauríeu d’elevar el pes del bloc. Si sou alt, agenolleu-vos per prendre la posició inicial.
- Quan es fa un pullover en un bloc, és molt important doblar-se a la part baixa de l'esquena i mantenir l'esquena el més recta possible. Dirigiu la mirada cap amunt per mantenir l’angle d’inclinació desitjat del cos.
- Inhaleu el més profundament possible abans d’iniciar el moviment. Assegureu-vos que tens els llats.
- Ara exhala, tirant suaument. En aquest cas, no cal doblar els braços, sinó que haurien de romandre rectes.
- A continuació, assegureu-vos de descansar un parell de segons; feu una pausa.
- Relaxeu-vos, torneu el mànec a la posició inicial i inhaleu lentament. Després exhala. Apretar i relaxar els músculs de l’esquena.
Si durant l'entrenament al complex d'entrenament hi ha un pullover al bloc, no us oblideu d'una regla important:
Hi ha molt a aprendre durant l’entrenament. És important poder sentir els músculs. A més, heu de ser capaços d’elaborar correctament un grup muscular: primer heu d’utilitzar un pes reduït i anar-lo acumulant a mesura que aneu millorant en l’exercici. Quan et converteixis en un autèntic professional, aprens tots els matisos de la tècnica de realitzar un pullover en un bloc, ja pots treballar amb càrregues més sòlides i impressionants.
Consells útils
- El treball dels músculs de l’esquena es deu al fet que a la posició superior no alça el mànec massa alt. Quan es realitza l’exercici, molt sovint els braços es troben darrere del cap i, per tant, els tríceps comencen a funcionar.
- És important que l'esquena estigui doblegada, intenteu tornar a posar el cul. El pit s’ha d’empènyer cap endavant. Doblega lleugerament els genolls.
- Les mans s’han de fixar rectes i, a continuació, trieu una posició perquè les articulacions del colze es moguin el mínim possible: són l’enllaç de connexió. Pel que fa a l'obra principal, cau sobre l'esquena, els músculs.
Per obtenir una reducció qualitativa, heu d’experimentar amb la distància del simulador: aneu al bloc o aneu més enllà. Això canvia la càrrega a la part posterior. Heu de triar la posició ideal en què es contrauran els músculs necessaris: aquesta és l’esquena.
És molt important, abans de procedir directament al propi exercici, aprendre a sentir els músculs objectius que treballen: el llatís i el dentat anterior. Com fer-ho? Poseu-vos dret i estireu els braços cap a davant, amb els palmells cap avall. Empènyer el pit cap endavant. Ara treballeu amb les mans: aixequeu-les lentament i baixeu-les, també lentament. Hauríeu de sentir com funcionen els vostres músculs, sentir el seu moviment.
Quan comenceu a entrenar, recordeu que l’exercici exerceix molta pressió sobre l’anell cartilaginós que envolta la composició de l’espatlla. Per tant, és possible una lesió, típica principalment dels jugadors de tennis i voleibol. En aquest cas, hauríeu de deixar d’utilitzar aquest exercici durant l’entrenament: s’hauria de restaurar completament l’articulació. Si no feu cas d’aquest consell, la lesió pot convertir-se en un estat més perillós.
A qui no es recomana utilitzar un pullover en un simulador
Això s’aplica als esportistes novells. El cas és que l’exercici permet ressaltar i ressaltar la silueta de l’esquena: no és adequat per construir massa muscular global. Però per als professionals, aquestes classes ajudaran a detallar qualitativament els músculs de l’esquena. El millor és fer un pullover al principi del vostre entrenament o cap al final del vostre entrenament.
Vídeo sobre com treballar correctament un jersei al bloc mentre es posa de peu (consell amb Denis Borisov):
Vídeo sobre l'estirament del bloc superior amb els braços rectes per a les nenes:
