L’exercici desenvolupa perfectament els músculs pectorals i els més amplis de l’esquena. Us explicarem els matisos tècnics d’emfatitzar la càrrega d’un grup muscular específic. El jersei de peses és un gran moviment per treballar els músculs de la part superior del cos. Quan es realitza, els músculs de la part superior del pit i l’esquena més ampla participen en el treball. El múscul dentat també participa juntament amb els músculs intercostals. Per a aquests músculs, el pullover és el moviment més eficaç.
Tècnica de pullover amb manuelles
El moviment es pot realitzar quan el cos es col·loca al llarg o a través del banc. Això no afecta la qualitat del desenvolupament muscular i heu de triar l’opció que us convingui. Al mateix temps, molts constructors creuen que l'opció quan el cos està situat a la banqueta és més eficaç i que ara en parlarem.
Seieu a la banqueta i col·loqueu l'equipament esportiu a la falda. En aquest cas, els palmells s’han de col·locar al disc inferior. Després d'això, estireu-vos al banc per tal que la seva part posterior quedi al nivell del coll i el cap quedi penjat. Aixequeu la manuella penjant mentre manteniu el disc superior a la part inferior.
Comenceu a baixar el projectil darrere del cap, doblegant lleugerament els braços i baixant la pelvis. Això us permetrà mantenir millor l’equilibri. A continuació, comenceu a realitzar el moviment en la direcció oposada. Tingueu en compte que hi ha una opinió generalitzada sobre l’impacte negatiu d’un jersei amb peses a les articulacions de les espatlles. Però si, abans d’iniciar el moviment, us estireu qualitativament i no feu servir pesos grans amb una amplitud màxima, els riscos es minimitzaran.
Ja hem dit que aquest exercici està destinat principalment a un entrenament d'alta qualitat dels músculs del pit i dels llatins de l'esquena. Per aquest motiu, Dorian Yates utilitzava activament un jersei de peses quan entrenava "ales". Si teniu la tasca d’entrenar els músculs del pit superior, el moviment s’ha de realitzar al final de l’entrenament i no utilitzar-lo com a principal. Si realitzeu un jersei amb un pes baix i al mateix temps no doblegueu els braços, serà possible aconseguir un potent efecte de bombament. També és necessari realitzar un nombre força gran de repeticions. Feu com a mínim de 12 a 15 repeticions o més. Si s’utilitzen grans pesos d’un equipament esportiu, els músculs intercostals i dentats participen activament en el treball. Les esquenes més amples també es bomben amb més força. No obstant això, quan es treballa amb pesos grans, el nombre de repeticions s’ha de reduir fins a un màxim de vuit. El rang òptim de repeticions en aquest cas serà de 5 a 8. A més, val la pena reduir l'amplitud per alleujar la càrrega de les articulacions de l'espatlla.
Jerseis de mancuernes transpirables
En primer lloc, hauríeu de fer dues dotzenes de peses lleugeres completes. Això obligarà els pulmons a treballar activament. Després, acosteu-vos immediatament a la banqueta sense fer pauses. Agafeu la posició inicial del jersei del qual hem parlat anteriorment. Un cop aixecat el projectil cap amunt, comenceu a baixar-lo mentre respireu el més profundament possible.
Quan el projectil es troba darrere del cap, les natges no s’han d’elevar. A la posició més baixa de la trajectòria, inspireu. En aquest moment, els músculs s’han d’estirar molt. Quan el projectil es mogui cap amunt, expireu.
En conclusió, observem que un gran nombre de campions de premsa en bancs utilitzen activament el jersei de peses en els seus programes d’entrenament. Actualment, molts atletes afeccionats subestimen aquest moviment, que no es pot dir dels professionals.
Denis Borisov al següent vídeo explica com fer un jersei amb pessetes:
[media =
