Apreneu a carregar amb seguretat els músculs de la cuixa i eliminar l’estrès a la columna vertebral. Aquesta tècnica us permetrà construir bells músculs de les cames. Els atletes utilitzen les posicions a la gatzoneta amb peses per construir grups musculars específics i, de fet, són un exercici formatiu. Quan es realitza el moviment, hi ha el mateix nombre d'articulacions que durant les clàssiques okupes, però és molt més difícil progressar el pes del projectil. Això es deu al fet que les manuelles no són tan còmodes de subjectar com la barra.
A més, la majoria de peses tenen un límit de pes d’uns 60 quilos. En algun moment, això es convertirà en un greu obstacle per avançar més. Una altra característica del moviment és la participació significativament menor en el treball dels extensors d’esquena. En primer lloc, les posicions a la gatzoneta amb peses tenen com a objectiu bombar els músculs de les cames.
Ja hem esmentat que es tracta d’un moviment formatiu i, per tant, hauria de ser utilitzat per atletes amb experiència d’entrenament suficient. Aquest exercici us permetrà formar músculs endarrerits o aquells que són difícils de treballar amb altres moviments. A més, l'absència d'una gran càrrega a la columna vertebral es pot atribuir a avantatges significatius. Els principiants s’han de centrar en el clàssic okupa.
Tècnica de gatzonetes amb manuelles
Col·loqueu l’equip als costats amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Arqueu lleugerament l’esquena i aplaneu els omòplats. La mirada s’ha d’orientar sempre cap endavant. Mantenint la deflexió existent a la part posterior, abaixeu-vos i agafeu les manuelles.
Comenceu a moure cap amunt, però en la posició extrema de la trajectòria, no rectifiqueu completament les articulacions del genoll. Cal ajupir-se al paral·lel de la cuixa amb el terra, tot assegurant-se que els omòplats estan units. En realitzar el moviment, s’ha de prestar molta atenció a la tècnica respiratòria. La inhalació s’ha de fer durant la fase negativa i exhalar durant el moviment ascendent. Si les peses són difícils de subjectar, hauríeu d’utilitzar les corretges. Tot i això, sempre heu de prestar atenció al desenvolupament dels músculs dels avantbraços, cosa que solucionarà el problema de l’adherència feble. A més, assegureu-vos que els talons sempre estiguin ben pressionats a terra.
Cal tenir en compte que podeu canviar la tècnica del moviment, cosa que us permetrà canviar l’èmfasi en diferents músculs. Per exemple, les ocupacions de sumo, conegudes per molts, són, de fet, una de les opcions per a un exercici clàssic, però quan es realitzen hi participen altres músculs. Podeu fer el mateix amb les posicions a la gatzoneta amb manuelles.
Per exemple, amb una postura estreta de les cames, els quàdriceps participen activament en el treball. Si augmenteu la distància entre les cames, altres músculs funcionaran més activament. Tingueu en compte que les posicions a la gatzoneta amb peses no exerceixen molta tensió a les articulacions, ja que els equipaments esportius no pressionen la columna vertebral i no es poden utilitzar peses grans. Per descomptat, si es trenca la tècnica, és molt possible ensenyar lesions. Per exemple, quan es mou cap avall, si empeny massa les articulacions del genoll, en algun moment no podran suportar i es lesionaran. Com en la resta d’exercicis, aquí heu de fer-ho tot d’acord amb els requisits de la tècnica i no intentar progressar el pes el més ràpidament possible.
Només en aquest cas la vostra formació serà efectiva i es notarà el progrés. En cas contrari, perdreu el temps i us podreu lesionar amb freqüència. Presteu sempre especial atenció a la tècnica quan domineu un nou moviment. Només després d'això, comenceu a avançar la càrrega.
Com es realitza correctament la posició a la gatzoneta amb peses, vegeu aquest vídeo:
