Apreneu a treballar efectivament els músculs gluteals i interiors de la cuixa. Tècnica i matisos respecte a aquest exercici. S’han creat un munt de tipus de posicions a la gatzoneta i totes estan dissenyades per canviar l’èmfasi de la càrrega en determinats músculs. Les noies prefereixen les okupes de sumo amb peses, ja que maximitzen l’ús dels músculs de les natges. A més, treballen perfectament la superfície interna de la cuixa, que no és menys important per a totes les noies.
El nom d’aquest moviment deu la seva semblança a la posició que prenen els lluitadors de sumo abans de la lluita. Cap dels altres tipus de gatzonetes és capaç de treballar tan bé l’interior de la cuixa. Tingueu en compte que a més d’això, els extensors de la columna vertebral, trampes, músculs romboides, natges i quàdriceps participen en el treball. Pel que fa al nombre de músculs que treballen, només el pes mort pot competir amb les okupes de sumo amb peses.
De vegades, aquest tipus de okupes són realitzats per homes, però amb molta menys freqüència que per dones. Molt sovint, són les natges i la superfície interna de la cuixa les que causen descontentament entre les nenes i cal treballar activament aquests músculs.
Com es fa correctament la posició a la gatzoneta de sumo amb peses?
Esteneu les cames el més amples possibles i gireu els peus cap als costats amb un angle d’uns 45 graus. Els peus haurien d’estar al nivell de l’equipament esportiu o lleugerament darrere. L’esquena ha de ser plana i l’esquena baixa ha de mantenir una desviació natural.
Quan us ocupeu, cal assegurar-vos que el projectil es mou uniformement pels costats del cos. Els músculs de l’esquena han d’estar tensos i les articulacions de les espatlles s’han de baixar lleugerament. El cap està dirigit cap endavant i no cau.
Respireu profundament i comenceu a pujar. És molt important que en aquest moment la columna vertebral mantingui la seva posició original. Per fer-ho, haureu d’enganxar gradualment els músculs de la part superior de l’esquena, sentint la tensió del cos.
Quan es passa la posició mitjana de la trajectòria, redreçar-la sense problemes. Assegureu-vos que les articulacions de l’espatlla i la part superior de l’esquena no quedin enrere de la pelvis. Quan comenceu a estar a la gatzoneta amb un pes de 30 quilograms, els músculs es tornaran elàstics molt ràpidament. Igual que qualsevol altre exercici de força, les cúpules de sumo amb peses s’han de realitzar estrictament d’acord amb la tècnica. En cas contrari, el pes del projectil pot lesionar la columna vertebral. Si durant l'execució del moviment no podeu mantenir l'esquena recta, reduïu el pes de treball.
Un dels errors més comuns que cometen un gran nombre d’esportistes quan fan peses de sumo amb peses és aixecar els talons del terra. Si això passa, la major part de la càrrega de les natges es transfereix a la part inferior de la cama, cosa que redueix significativament l’eficàcia del moviment.
El segon error "popular" és empènyer les articulacions del genoll cap endavant. Això els posa més pressió i pot provocar lesions. Si després de fer l’exercici us fan mal els genolls, el més probable és que aquest motiu estigui precisament en aquest error. Per eliminar-la, cal recuperar la pelvis tant com sigui possible.
Dumbbell Sumo Squat Consells per a atletes
Es pot aconsellar a les nenes que facin servir guants per protegir la pell de les mans dels danys. Si continuem parlant de municions, fixeu-vos en les sabates, ja que és important que les plantes no rellisquin a terra.
Com més gran sigui el pes laboral, més intensa serà la vostra activitat. Al seu torn, això contribueix al desenvolupament dels músculs de les natges. A més, cal tenir en compte que l’exercici consumeix molta energia i es gasta un gran nombre de calories durant la seva implementació.
A la posició superior de la trajectòria, cal redreçar les cames simultàniament amb el cos. Les articulacions de les espatlles s’han d’aixecar perquè es desenvolupi la caixa toràcica. En aquest punt, hauríeu d’exhalar.
Intenteu evitar moviments bruscos a les posicions superior i inferior de la trajectòria. Recordeu que teniu un pes a les mans i que un moviment sobtat pot causar lesions. Assegureu-vos que la part posterior no estigui arrodonida. Si no podeu aconseguir-ho, llanceu el projectil a terra i reduïu-ne el pes. Això us ajudarà a evitar lesions. Feu el moviment en tres o quatre sèries amb 10-15 repeticions cadascuna. També s’ha de dir que si baixeu per sota del paral·lel de la cuixa cap a terra, la càrrega sobre els músculs de les natges augmentarà. No obstant això, també augmentarà a les articulacions del genoll.
De vegades, les noies, que fan exercicis de sumo amb peses, pesen molt i comencen a pujar abans d’arribar en paral·lel. Perquè l’exercici sigui el més eficaç possible, és millor perdre pes, però al mateix temps anar baixant. En conclusió, diem que el pes corporal en realitzar aquest moviment hauria de caure sobre els talons.
Com es realitza correctament les ocupacions de sumo, vegeu a continuació:
