Esbrineu quins exercicis de peses són efectius per a les nenes i per què en alguns casos és millor substituir la barra de peses. Avui dia, cada vegada són més les noies que comencen a fer esport per tal de fer la seva figura perfecta. Per a això, la millor solució és una combinació de cardio i entrenament de força. Tot i això, no tothom pot ni vol anar al gimnàs i prefereix entrenar a casa. En aquesta situació, els exercicis amb peses per a dones serien l’opció ideal. Amb la seva ajuda, podeu apretar els músculs i aconseguir el resultat desitjat.
El millor és comprar manuelles plegables, ja que són molt més convenients per a la progressió de la càrrega. El rang més òptim de repeticions en un conjunt és de 12 a 15. En aquest cas, les pauses entre sèries no han de superar els 40 segons, i entre diferents exercicis es pot descansar un minut.
Com triar el pes de les manuelles?
Us explicarem més sobre els exercicis més efectius amb peses per a dones, i ara és necessari tractar el tema de l’elecció del pes de l’equipament esportiu. Gairebé tots els experts en condicionament físic coincideixen que el pes inicial de les peses hauria de ser tal que pugueu mantenir-lo al braç estès davant vostre. El més freqüent per a les noies és de cinc quilos.
També haureu de progressar el vostre pes més endavant per tal que el vostre exercici sigui efectiu. Això es pot fer augmentant el nombre de conjunts, augmentant el pes de l'equipament esportiu o una combinació d'aquestes opcions. Tingueu en compte també que, al principi, intenteu realitzar tots els exercicis en dos grups de 12 repeticions cadascun. Cal augmentar de pes un o dos quilos i mig un cop cada dos mesos.
Si progresseu ràpidament, potser haureu d’augmentar el pes de les closques una mica més sovint. En aquest sentit, sorgeix una pregunta justa: com determinar el moment en què s’hauria d’afegir el pes de les manuelles? Resulta que aquí tot és molt senzill. Quan l'exercici us sigui fàcil en dos grups, en cadascun dels quals feu 15 repeticions, es pot augmentar el pes. Després, torneu a començar a fer 12 repeticions per joc i, quan arribeu a 15 de nou, podeu augmentar el pes de treball.
Un conjunt d’exercicis amb peses per a dones
Recordeu que cadascuna de les sessions hauria de començar amb un escalfament de qualitat, la durada del qual és d’uns deu minuts. Després de completar l’entrenament, també us hauríeu de refrescar. No ignoreu aquests elements importants del procés de formació. I ara considerarem els exercicis amb peses per a dones, que formen part del complex.
- Estocades laterals. Posa’t de peu amb les cames amples. Agafeu material esportiu a les mans, pressionant fortament les articulacions del colze al cos. Després d'això, comenceu a doblegar les articulacions del genoll alternativament, realitzant estocades cap als costats. És molt important recordar que en el moment en què una cama es doblega, l’altra s’hauria d’estendre completament. El pes del cos sobre la nova cama de suport només s’ha de transferir mitjançant l’esforç dels músculs gluteals. És aquest grup muscular d’aquest moviment el que es dirigeix. Realitzeu diverses repeticions tal com es descriu anteriorment, després de les quals podeu connectar les mans per treballar. Mentre rodeu d’una cama a l’altra, doblegueu les articulacions del colze, que haurien de romandre pressionades contra el cos.
- Pes pesat amb peses. Prengui una posició de peu amb els peus al nivell del maluc. Les articulacions del genoll han d’estar lleugerament flexionades, inclinant el tors cap endavant. Cal baixar les mans amb manuelles subjectes. Sense canviar la posició de les cames, comenceu a inclinar el cos cap endavant. Tots els moviments només s’han de produir a l’articulació del maluc i l’equipament esportiu es mou el més a prop possible de les cames. El moviment en sentit contrari s’ha de fer amb la força dels músculs de les natges.
- Criança de mans. Estireu les cames i col·loqueu-les al nivell del maluc, alhora que doblegueu lleugerament les articulacions del genoll. Inclineu el tors cap endavant i ajusteu els omòplats. Els braços amb l’equipament esportiu han d’estar rectes davant vostre i els colzes lleugerament flexionats. Comenceu a estendre els braços cap als costats, apuntant les articulacions del colze cap amunt.
- Extensió dels braços per al tríceps. La posició inicial correspon al moviment anterior, però els colzes estan doblegats a 90 graus. Des d’aquesta posició, comenceu a estendre els braços cap enrere. Assegureu-vos que només l’articulació del colze participa en el treball i que el moviment es realitzi amb la força del tríceps. També heu de mantenir la tensió a la part baixa de l’esquena i als músculs abdominals.
- Reducció de mans. Per realitzar aquest moviment, necessiteu tamborets, un banc o una fitball. Cal adoptar una posició estirada d’esquena, per exemple, sobre una pilota d’ajust, recolzant els peus a terra. Aixequeu els braços amb peses al davant, doblegant lleugerament els colzes i orientant els palmells cap endins. Després, comenceu a estendre els braços cap als costats, sense redreçar completament les articulacions del colze.
- Abdominals i músculs del pit. Prengui una posició decúbit supina, aixecant les cames, després d'haver-les doblegades prèviament en angle recte a les articulacions del genoll. Cal separar les mans i redreçar-les a les articulacions del colze. Després d'expirar, comenceu a redreçar les cames, mentre aixequeu el cinturó del cap i les espatlles del terra i també porteu els braços davant vostre. Exhalant, torneu a la posició inicial.
- Sumo a la gatzoneta mentre els bíceps s’arrissen. Les cames han de ser més amples que el nivell del maluc i els mitjons s’han d’estendre cap als costats amb un angle de 45 graus o una mica més. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta fins que el maluc sigui paral·lel al terra, alhora que doblegueu els colzes al mateix temps.
- Maneres Files cap a la barbeta. Agafeu una posició de peu i baixeu les mans amb peses al davant, amb els palmells cap a la vostra cara. Comenceu a aixecar les closques cap a la barbeta. Només haurien de funcionar les articulacions de l’espatlla i del colze.
Consells per a l'exercici amb peses per a dones
Ja hem parlat de la importància de l'escalfament, però val la pena recordar-ho de nou. Comenceu l’escalfament amb la columna vertebral i les articulacions. A continuació, hauríeu de fer la part cardiovascular i els exercicis d’estirament. Cal recordar que l'escalfament es realitza per preparar els músculs i l'aparell articular-lligamentós per a les properes càrregues i reduir el risc de lesions.
Com que els músculs de les nenes són força inferiors als homes, el risc de lesions augmenta significativament. A més, no utilitzeu una activitat aeròbica prolongada abans de l’entrenament de la força, ja que és possible que no tingueu la força per treballar eficaçment amb manuelles.
Per treure el màxim partit a les vostres sessions, entreneu-vos tres vegades a la setmana. Per accelerar el procés de lipòlisi, val la pena afegir una càrrega cardio de tres hores a l'entrenament de força. Al mateix temps, deixeu reposar el vostre cos entre dies d’entrenament.
Entrena en un mode que et sigui més còmode. Comenceu fent un o un màxim de dos conjunts, cadascun dels quals tindrà de 10 a 12 repeticions. El pes inicial, per regla general, per a la majoria de les nenes oscil·la entre els tres i els cinc quilos, però s’ha de seleccionar individualment. Augmenteu gradualment la càrrega augmentant els pesos de treball i augmentant el nombre de jocs.
Quins exercicis de peses són més efectius per a les dones, vegeu aquest vídeo:
