Apreneu a configurar correctament el pic de bíceps amb un exercici d’aïllament de màquines de blocs. Arrissar els braços per entrenar bíceps al bloc pertany al grup d’exercicis aïllats. Ha de ser un moviment auxiliar que s’ha de realitzar a la fase final de la lliçó. Això us permetrà completar l’entrenament muscular amb eficàcia. Avui aprendreu a balancejar correctament els bíceps al bloc.
Ja pel nom d’aquest moviment, queda clar que el múscul objectiu és el bíceps. A més, a més d’ell, hi participen el múscul braquial (braquial), el rodó pronador i el múscul braquioradial. Amb una estricta adherència a la tècnica de realització del moviment, la càrrega principal recaurà sobre els bíceps. El moviment no s’ha de realitzar si hi ha danys a l’articulació del colze o al canell.
Com es realitzen correctament els rínxols dels bíceps al bloc?
L'exercici es pot realitzar en un encreuament en posició de peu o assegut, així com en un banc horitzontal estirat.
Com es fan rínxols creuats?
En primer lloc, heu de fixar les nanses semicirculars a la màquina. Agafeu-los amb una empunyadura inversa i col·loqueu-vos estrictament al centre de la màquina. Es recomana col·locar els blocs a uns 30 o 40 centímetres per sobre de les articulacions de les espatlles. Dobleu lleugerament les articulacions del colze, mentre que els braços haurien d’estar al mateix pla amb els bastidors del simulador.
Gireu lleugerament les mans cap a vosaltres i intenteu mantenir la tensió en els músculs de la faixa i els canells durant tot el moviment. Ignoreu aquest consell i el risc de luxació articular augmentarà significativament. Colant els bíceps, comenceu a tirar de les nanses cap a vosaltres fins que les mans estiguin als temples. En aquesta posició, s’ha de mantenir una pausa d’un o dos segons.
Assegureu-vos que durant el moviment, els braços des de l’espatlla fins a les articulacions del colze estan a la mateixa posició, és a dir, que són paral·lels al terra. Això eliminarà la resta de músculs del treball i millorarà la qualitat del múscul objectiu.
Com es pot fer un rínxol de banc horitzontal?
Col·loqueu un banc a prop del suport de la màquina i poseu un mànec recte. Poseu-vos en decúbit supí i agafeu la nansa amb una empunyadura inversa. Cal situar el cap cap al bastidor. Recolzeu els peus a terra i el cap hauria de penjar lleugerament del banc. Assegureu-vos el canell i les espatlles, assegurant-vos que les articulacions de les espatlles siguin perpendiculars al terra. Mentre es contrau el bíceps, comenceu a tirar del mànec cap al front, tot doblegant només l’articulació del colze. En la posició extrema, heu de fer una pausa.
Aquesta versió de l’exercici per entrenar bíceps al bloc és molt convenient, ja que el cos està situat en un pla horitzontal i fix. Es pot utilitzar un pal EZ en lloc d'un de dret.
Ja hem dit que aquest moviment s’ha de realitzar a la fase final de la vostra sessió. No l’heu d’utilitzar com a principal, ja que serà més eficaç després dels moviments bàsics. També heu d’utilitzar pesos lleugers o mitjans, ja que els músculs ja estaven molt cansats durant els moviments anteriors. Feu de 3 a 4 sèries de 10 a 15 repeticions cadascuna.
Els errors més freqüents a l’hora d’entrenar els bíceps
Alguns atletes tenen dificultats per realitzar aquest moviment amb amplitud completa. Com a resultat, no estenen completament els braços a la posició inferior de la trajectòria; es tracta d’un error bastant greu, ja que no permet maximitzar la càrrega del múscul objectiu.
Si s’utilitza molt de pes, el cos de l’esportista pot començar a influir, cosa que redueix significativament la càrrega del bíceps. Intenta mantenir el cos recte o fes el moviment en un banc. Només es permet una lleugera inclinació cap enrere del cos, però no cap als costats ni cap endavant.
Si, en realitzar altres moviments del bíceps, en realitzar flexions al bloc, les articulacions del colze es mantenen mòbils. Al mateix temps, no haurien de balancejar-se, però només es permet el seu lleuger moviment cap endavant en la posició extrema superior. També cal assegurar-se que l’exercici es realitza mitjançant la força muscular i no pel moviment de les mans.
Com passa amb qualsevol moviment, heu de supervisar acuradament la vostra tècnica. Per descomptat, això es refereix principalment a principiants, que sovint tenen pressa per avançar en la càrrega sense dominar completament el moviment. Heu d’entendre que només un moviment tècnicament correcte us pot beneficiar. A més, si es trenca la tècnica i al mateix temps s’utilitzen grans pesos, la probabilitat de lesió augmentarà dràsticament. Només realitzant el moviment del bíceps al bloc és tècnicament competent, es pot obtenir el resultat desitjat.
Mireu la tècnica del bíceps de la màquina de bloquejar en aquest vídeo:
