Esbrineu com podeu realitzar un exercici bàsic pesat si les característiques o lesions del vostre cos no us permeten fer el pes mort amb peses lliures. El pes mort és un dels 3 exercicis de força més populars i efectius. En fer pes morts al bloc, rebrà una potent resposta hormonal del cos, que accelerarà significativament el creixement del teixit muscular. Si es nega a realitzar aquest moviment, el seu progrés s’alentirà significativament. Avui parlarem de les diferents versions d’aquest exercici i prestarem especial atenció a la tècnica de realitzar el pes mort al bloc.
Beneficis de pes mort
Aquest exercici té un gran nombre d’efectes positius i ara ens centrarem només en els més significatius:
- Aquest moviment és bàsic i implica una gran quantitat de músculs.
- Augmenta significativament els paràmetres físics.
- Pot alleujar el mal d'esquena.
Quan feu el pes mort al bloc, recluteu més del 65 per cent dels músculs del cos. Això es tradueix en una gran despesa energètica i en una forta resposta del sistema endocrí. A més, l’exercici és funcional, ja que en la seva biomecànica és l’elevació habitual d’un objecte del terra. Aquest moviment el realitzem molt sovint en la vida quotidiana.
En quins músculs treballa el pes mort?
La càrrega principal recau sobre el grup muscular de l’esquena, en particular sobre la regió lumbar i els extensors de la columna vertebral. Els músculs latissimus també participen activament en la realització del moviment. Els músculs de les cames i les natges també estan actius. Quàdriceps, isquiotibials i músculs dels glutis: funcionen tan activament com sigui possible durant el pes mort.
Atès que les noies presten especial atenció a les natges, el més eficaç per a elles és la tracció romanesa i la tracció a les cames estirades. Els homes, al seu torn, haurien de prestar especial atenció a la versió clàssica del moviment. Però tornem als músculs implicats en el moviment. Com que heu de mantenir l'equip esportiu a l'aire, els músculs dels braços i els avantbraços definitivament no es deixaran descarregats. A més, funcionen el trapezi, el recte i els músculs oblics de la premsa, els vedells i les cuixes internes. En general, repetirem que gairebé tots els músculs del cos rebran la seva part de la càrrega.
Tipus de pes mort
A més de la versió clàssica de l’exercici, es poden distingir els següents, que són els més populars entre els atletes:
- Pes mort a les cames estirades.
- Filera de barres estil sumo.
- Pes mort.
- Pes mort amb peses.
- Punts morts curts.
- Pes mort al bloc.
Per descomptat, podeu realitzar tots aquests moviments amb pes lliure o en una màquina Smith. Excepte l’últim, on s’utilitza un entrenador de blocs. L'equipament esportiu es pot instal·lar a terra o en un marc de potència.
Com es realitza correctament el pes mort al bloc?
Les cames s’han de situar una mica més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles. Assegureu-vos que l’esquena sigui sempre recta i que només es permeti la deflexió natural a la regió lumbar, però no l’arrodoniment de l’esquena. La mirada s’ha d’orientar davant vostre.
Un cop instal·lat el simulador, agafeu el mànec del bloc amb les mans al nivell de les articulacions de les espatlles. Podeu doblar lleugerament les articulacions del genoll i mantenir els braços baixos. Estireu les espatlles i inspireu, comenceu a doblegar-vos. A la posició final superior de la trajectòria del moviment, les articulacions del genoll es redreixen i el mànec del simulador es troba a la zona de la cuixa, o millor dit, a la part superior. Després d'una breu pausa, torneu a la posició inicial.
Com es fa progressar el pes pes mort en el bloc?
En un moment determinat, sentireu que l’exercici s’ha tornat molt fàcil de fer i això indica que és necessari augmentar el pes. Recordeu que el creixement muscular constant és impossible sense la progressió del pes? Si el moviment és molt fàcil, afegiu deu quilos cada setmana. Tan aviat com sigui difícil treballar amb el nou pes, comenceu a avançar la càrrega en 2,5 quilos setmanals. Per descomptat, això és bastant lent, però és el més eficaç possible.
Amb quina freqüència es produeixen els punts morts al bloc?
Igual que la versió clàssica d’aquest moviment, el pes mort del bloc requereix molta energia. Per tant, feu el moviment un cop per setmana. N’hi haurà prou per a un bon progrés. A més, si ho desitgeu, podeu afegir un altre pes mort al programa d’entrenament, però s’ha de realitzar amb peses.
Què fer amb el mal d’esquena amb pes mort?
Si teniu mal d’esquena. Llavors, la qüestió de la conveniència de realitzar el pes mort és ambigua. Si realitzeu el moviment correctament, es reforçarà la cotilla muscular, cosa que ajudarà a eliminar el dolor. No obstant això, per fer-ho, heu de dominar a fons la tècnica del moviment i utilitzar els pesos correctes.
Podeu aconsellar que us centreu en la vostra condició. Si apareix mal d’esquena després de cada sessió, intenteu treballar amb amplitud parcial. Si el dolor és agut, consulteu un metge esportiu.
Consulteu la tècnica de pes mort en aquest vídeo:
