Apreneu a desenvolupar una esquena potent mitjançant un moviment de tracció al bloc i també us explicarem com eliminar els bíceps del treball. Avui considerarem amb el màxim de detalls possible un exercici com tirar del bloc superior al pit. Com altres moviments de culturisme, té algunes funcions que us permetran treure-li el màxim partit. Observem també aquells músculs que participen activament en el treball en realitzar el moviment: els llats, el múscul rodó gran, el romboide, així com els músculs grans i petits del pit.
Per a què serveix el tirant de la politja superior al pit?
Principalment mitjançant aquest moviment, podreu enfortir els músculs dels braços i de l’esquena. A més, si es fa correctament, també pot augmentar la massa muscular i no només augmenta la resistència ni alleuja els músculs. També podeu utilitzar-lo per preparar-vos per a la retirada si encara no teniu prou força per a això. Molts nois no són capaços d’aixecar-se i no us en vergonyeu. Només cal unir-se i esforçar-se.
Vegem les diferències que té l'estirada del bloc superior cap al pit en comparació amb els clàssics pull-ups. En primer lloc, l'estirada del simulador es considera un moviment aïllat i, a la vegada, les estirades es consideren bàsiques. No obstant això, això no és del tot cert i el pes mort bloc també es pot considerar un moviment bàsic, tot i que alguns músculs estan aïllats durant la seva execució.
Si parlem dels avantatges d’aquest moviment, primer no cal pujar a la barra horitzontal. Això és útil per a aquells esportistes que encara no poden parar cap amunt, ja que tindreu molt més pes a la barra horitzontal. El segon avantatge d’aquest moviment prové de l’anterior: es preparen els músculs per tirar endavant. També cal destacar el fet que és molt més fàcil regular la càrrega al simulador de blocs que a la barra horitzontal. I l’últim argument a favor d’incloure el bloc superior al pit al vostre programa d’entrenament és l’excel·lent treball dels músculs de l’esquena i dels bíceps.
Com es realitza correctament l’estirada del bloc superior cap al pit?
Comencem a considerar la tècnica d’aquest moviment des del principi i la posició nominal del cos al simulador. Abans de seure al simulador, heu de seleccionar l’agafada desitjada i agafar les nanses. Parlarem dels avantatges dels diferents tipus d’adherència per separat. Quan hàgiu decidit aquesta qüestió, asseieu-vos al coixí del simulador, portant les articulacions del genoll sota suports especials.
En aquest cas, és important assegurar-se que els peus estiguin situats estrictament sota els rodets i que les canyelles estiguin en angle recte amb el terra. Després, recolzeu-vos lleugerament de manera que els blocs pugin cinc o sis centímetres. Quan hàgiu completat totes les accions anteriors, haureu pres la posició inicial correcta.
En tirar del bloc superior cap al pit, el mànec no s’ha de moure en un pla estrictament vertical. El vector de moviment s'hauria de desviar lleugerament. Això es pot aconseguir inclinant el cos cap enrere. És molt important recordar que el moviment no s’ha de realitzar a causa de la flexió de les articulacions del colze. Estireu els blocs amb els omòplats, ajuntant-los.
Només quan els omòplats es van ajuntar completament, les mans s’inclouen a l’obra, és a dir, les articulacions del colze es doblegen i el mànec es porta al pit. En aquesta posició, haureu de fer una breu pausa i tornar a la posició inicial. És important moure’s sense problemes i eliminar els sacsejades. Això s’aconsegueix triant el pes operatiu correcte. Repetim l'algoritme del moviment que hauríeu d'utilitzar, realitzant l'estirada del bloc superior fins al pit: des de la posició inicial, porteu els omòplats, després de les quals les mans entren a treballar, completant el moviment, i només heu de fer una pausa i tornar a la posició original.
Tipus de tracció del bloc superior al pit
Ja hem dit que en realitzar el moviment, podeu utilitzar diverses empunyadures. És sobre aquesta base que s’han de distingir tres tipus d’exercici. Parlem de cadascun d’ells en detall.
Fila del bloc superior fins al pit, ampla adherència recta
Una adherència ampla significa que heu d’agafar la nansa del simulador més amunt que el nivell de les articulacions de les espatlles. En realitat, no heu d’inventar res, però heu d’agafar els llocs dels revolts amb les mans. Cal asseure’s còmodament i estretament al seient, per la qual cosa col·loqueu les articulacions del genoll sota els reforços. A continuació, feu una petita sacsejada, movent els blocs, i després tireu de la nansa només amb l'ajut dels músculs.
És molt important que la broma estigui present només al començament del moviment dels blocs. A la posició final, feu una breu pausa perquè els músculs estiguin sota la càrrega màxima. En tornar els blocs a la seva posició original, també elimineu els moviments de sacsejades. Com a resultat, els músculs haurien d’estar tensos durant tot el conjunt.
Aquest tipus de tracció s’orienta principalment a enfortir la secció mitjana dels músculs de l’esquena, però els llats estan una mica privats pel que fa a la participació en el treball. Si heu vist els tutorials de vídeo de pes mort, és possible que us hàgiu adonat que molts constructors professionals fan que el cos retrocedeixi amb força força. Això ajuda a utilitzar pesos més alts i a compensar lleugerament la càrrega de les ales.
Alguns professionals aconsellen fer l’exercici amb l’esquena recta, tot baixant el mànec el més baix possible i fent una pausa al final de la trajectòria. Aquest estil de moviment implica el màxim treball dels músculs de l'esquena mitjana i dels romboides. Tot i així, heu de recordar que en aquesta situació haurà d’utilitzar pesos lleugerament inferiors.
Fila del bloc superior al pit, adherència inversa estreta
La tècnica d’aquest tipus de tracció és similar a l’anterior i l’única diferència rau en l’ús d’un altre tipus d’adherència. Les palmes a la nansa del simulador haurien d’estar el més a prop possible entre elles. La càrrega principal d’aquest exercici recau en els llats. A més, els bíceps participen en el treball i són una mica menys actius, però també treballen força bé els músculs dels avantbraços. Probablement entengueu que aquests músculs són molt més febles que els músculs de l’esquena, cosa que comporta una fatiga més ràpida. Això suggereix que deixareu de realitzar el moviment abans en comparació amb l'ús d'una empunyadura ampla.
En altres paraules, aquest tipus de tracció del bloc superior al pit, molt probablement, no us permetrà treballar l'esquena amb una alta qualitat. Però hi ha una sortida a aquesta situació: els cinturons de canell. Gràcies a l’ús d’aquest accessori esportiu, podeu continuar realitzant el moviment quan els músculs dels avantbraços estan cansats. També podeu superar la fatiga de l'avantbraç amb l'ajuda d'una tècnica especial.
La posició de les articulacions de l’espatlla és molt important aquí. Quan agafeu el mànec, realitzeu un moviment circular amb les articulacions de les espatlles. Alimenteu-los cap endavant i cap amunt primer, després cap enrere i cap avall. Això farà que els colzes es flexionin lleugerament i els blocs es redueixin. Tingueu en compte que en el moment de realitzar moviments circulars amb les articulacions de les espatlles, és recomanable demanar a un amic que agafi la nansa del simulador. D'altra banda, podeu prescindir d'ajuda externa.
Un cop fets els moviments anteriors, comenceu a estirar els blocs en direcció al pit i no oblideu que els braços només s’han de redreçar a la fase final del moviment. Com a resultat, els músculs del braç estan gairebé completament aïllats i només les ales participen en el treball. Per controlar el moviment, us recomanem que reduïu el vostre pes laboral.
Fila del bloc superior al pit, adherència paral·lela
Per realitzar aquest moviment, haureu d’utilitzar la nansa del bloc inferior. Des del punt de vista tècnic, aquesta és l’opció més senzilla per tirar del bloc superior al pit. Això, al seu torn, implica la capacitat d’utilitzar més pes de treball en comparació amb els tipus de moviment anteriors.
En la posició inicial, heu d’inclinar lleugerament el cos cap enrere i les nanses s’han d’estirar cap al centre del pit. En la posició superior extrema de la trajectòria, cal estirar el cos el màxim possible cap amunt. Compte també amb això. Perquè el cos no es recolzi massa enrere. En cas contrari, una part del moviment es realitzarà a costa del pes corporal i, per tant, l’exercici perdrà la seva efectivitat. Com passa amb qualsevol de les variacions d’aquest moviment, estirar els blocs només és necessari amb l’esforç dels músculs de l’esquena. Inhaleu l'aire abans d'iniciar el moviment i exhaleu quan la tracció estigui completa.
Tingueu en compte que, quan s’utilitza una empunyadura paral·lela, els braços no s’han d’estendre completament. Per evitar estirar els músculs, a la part superior de la trajectòria, les articulacions del colze haurien d’estar lleugerament doblegades. Per a la màxima seguretat, no baixeu mai de pes. Heu de controlar-lo completament durant tot el set. A més, els músculs han d’estar sempre tensos per treure el màxim partit a l’exercici. Si el cos està situat en un pla vertical amb una mínima desviació d’ell. Que el principal èmfasi de la càrrega recau en els llats. Com més us recolzeu de la vertical, més activament entren els músculs rodons al treball i s’elimina la càrrega de les ales.
Hi ha molts mites al voltant dels simuladors de blocs. De manera molt freqüent, podeu trobar afirmacions que l’estirada del bloc superior cap al pit és un moviment aïllat, que és completament fals. Com que durant la seva implementació hi intervenen diverses juntes en el treball, l’empenta dels blocs s’ha de comptar entre els moviments bàsics.
Denis Borisov us explicarà com treure el bloc superior al vídeo següent:
[media =
