Voleu pujar la part inferior del pit? A continuació, utilitzeu un exercici accentuat que funcioni exactament a la secció inferior del múscul. La premsa cap avall és força popular entre els esportistes i està dissenyada per treballar els músculs del pit. Aquest moviment es recomana als esportistes experimentats, ja que és força difícil en termes tècnics i també necessiteu l'ajuda d'un amic.
Aquesta és una de les varietats de la premsa de banc clàssica i, en realitzar el moviment, funcionen els mateixos músculs: el pectoral major (càrrega principal) i el tríceps amb els deltes superiors. La principal diferència és el canvi en l’èmfasi de la càrrega en els músculs pectorals inferiors. L’exercici de premsa cap avall us permetrà crear una anomenada línia de pit que la separarà de la premsa.
Cal dir que alguns atletes posseeixen aquesta línia per la seva genètica, però d’altres han de treballar molt per crear-la. A més, el moviment es realitza en altres disciplines esportives, ja que estimula perfectament el creixement del teixit muscular.
Com es prem el cap correctament?
Col·loqueu els peus amb seguretat al banc i estireu-hi lentament. Utilitzeu una empunyadura mitjana per crear un angle de 90 graus entre l'avantbraç i l'espatlla al mig de la trajectòria del projectil. Les mans, després de treure la barra del bastidor, han de ser perpendiculars al terra.
Inspireu i comenceu a baixar el projectil a un ritme lent fins que la barra toqui la part inferior del pit. Quan es realitza el moviment per primera vegada, és imprescindible utilitzar l’ajut d’un amic. A la posició final inferior de la trajectòria, hauríeu de fer una pausa durant dos recomptes i sentir l'estirament dels músculs. Després, amb els músculs del pit, comenceu a aixecar el projectil.
Immediatament heu d’advertir que la premsa capçalera és un moviment molt difícil des del punt de vista tècnic i heu de tenir certes característiques de força per dur-la a terme. En cas contrari, us serà difícil fer front fins i tot amb un pes reduït. Ja hem parlat de la necessitat de tenir un amic a prop, disposat a ajudar-lo si cal. Després de completar el nombre especificat de repeticions, estareu molt cansat i probablement no podreu instal·lar l'equip de manera independent al bastidor.
Quan comenceu a fer molt pes, heu de prestar especial atenció a la posició de l’esquena. Sovint, surt de la banqueta, formant una desviació quan s’utilitza un pes excessiu. Això és prou perillós i, per tal d’evitar lesions, no us heu d’afanyar amb la progressió del pes. Assegureu-vos que l’esquena estigui sempre ben pressionada contra la superfície del banc. La respiració és igual d’important. Sovint els atletes no presten la deguda atenció a aquest factor. En fer un moviment de tracció, heu de mantenir la respiració, ja que en aquest moment els músculs es troben en un estat de màxima tensió.
Errors més habituals de premsa cap avall
Molt sovint, quan realitzen un moviment, els atletes allunyen les articulacions del colze de la trajectòria correcta. A més, això ho fan no només els principiants, sinó també els esportistes experimentats. Això es deu principalment a la pressió dels colzes sobre el tors, que augmenta dràsticament el risc de lesions a les articulacions.
També, de vegades, els atletes, que han realitzat una premsa cap avall, s’eleven molt ràpidament i bruscament de la banqueta. Això no es pot fer, ja que es recull una gran quantitat de sang a la zona del cap, que en el moment de l'ascens deixa dràsticament els vasos. Si un atleta té un sistema vascular relativament feble o hi ha problemes amb el treball del cor, és possible que es produeixin desmais i marejos. Preneu-vos el temps per aixecar-vos i feu-ho lentament. El vostre cos està molt cansat i no el torneu a carregar sense fer res.
De tant en tant, els atletes apretaran molt de pes amb cops d’alta velocitat. Això té un efecte molt negatiu en el treball de l’aparell ligament-articular i també redueix l’eficiència del moviment. En realitzar l’exercici, podeu aconsellar l’ús de guants per eliminar el risc de caiguda del projectil o, si més no, reduir-lo.
Consells per als atletes que fan el cap baix Premeu
Si teniu problemes de pressió arterial, és millor renunciar a aquest moviment. Com que el cap està situat per sota del cos, la pressió pot augmentar significativament, cosa que és molt indesitjable. Si comparem aquest exercici amb la clàssica premsa de banc, la principal diferència és que el projectil cau uns cinc centímetres per sota del nivell del coll.
De vegades, al gimnàs pot no ser necessari realitzar una premsa de banc cap avall. En aquest cas, es pot utilitzar un banc inclinat per formar la premsa. Poseu-lo en un angle de 30 graus i podreu començar a fer premsa de banc amb seguretat. Utilitzeu un pes de treball que serà un deu per cent inferior al pes de l’aparell a la premsa clàssica. El cos no es troba en la posició més còmoda i el projectil pot exercir molta pressió sobre les mans.
Per obtenir més informació sobre com realitzar correctament la premsa cap per avall, consulteu aquest vídeo:
