Com fer una pressió amb una barra des de darrere del cap en qualsevol posició: assegut o dret. La tècnica per realitzar l'exercici també es descriu al vídeo. Les espatlles grans i musculoses són el tret que defineix un home fort, que impressionarà a les dones i impondrà respecte als altres homes. Els culturistes, culturistes i altres atletes se centren a desenvolupar els seus deltes.
La premsa aèria complementa perfectament la premsa militar i aporta varietat al vostre entrenament rutinari d’espatlles.
Totes les premses de peu i assegudes centren el seu treball a ajudar a construir unes espatlles boniques i musculades. La pressió de la barra darrere del cap és un exercici bàsic eficaç que implica diversos grups musculars al mateix temps. Serveix com a reemplaçament ocasional de la clàssica premsa de banc i afegeix un gir a la divisió d’entrenament de la part superior del cos.
Prémer la barra per darrere del cap és molt més difícil que prémer des del pit, ja que la cintura de l’espatlla i la columna vertebral adopten una posició antinatural i l’articulació de l’espatlla és limitada en el rang de moviment. És per això que es recomana agafar una mica menys de pes en prémer per darrere del cap que amb una premsa clàssica.
L’objectiu principal de l’exercici és bombar-se les espatlles qualitativament. La càrrega principal en realitzar una premsa al banc recau sobre els feixos anterior i mitjà dels músculs deltoides. A més, el tríceps, el trapezi i els músculs romboïdals de l’esquena, múscul supraespinós i múscul serrat anterior treballen en el procés. Les peses funcionen bé a la part superior del cos, estimulant el creixement de força i massa a la cintura de l’espatlla.
Per fer una premsa al banc des de darrere del cap mentre es manté de peu, necessita el mínim que hi ha a qualsevol gimnàs: una reixeta amb barra i pancakes per augmentar el pes. Per fer una premsa asseguda, necessiteu un banc inclinat amb l’esquena gairebé recta. A més, en ambdós casos, haureu d’aconseguir sabates especials (sabates per a aixecar peses) i un cinturó per a aixecar peses si els plans de l’esportista per al futur fixen objectius per treballar amb grans pesos. Això últim reduirà el risc de situacions traumàtiques a causa de la fixació rígida de la columna vertebral i l’estabilització de la pressió intraabdominal.
Tècnica per realitzar una premsa amb barra des de darrere del cap
Molts entrenadors aconsellen no fer un ús excessiu de la premsa general i només l’utilitzen en ocasions especials. En realitzar l’exercici, els músculs deltoides es carreguen al màxim; això és un avantatge; al mateix temps, les articulacions de les espatlles gairebé ploren des de la seva posició antinatural; això és un menys tangible.
Resulta que la premsa per darrere del cap és eficaç, però cal apropar-s’hi amb tota la responsabilitat i no perseguir l’augment regular de la càrrega. És aconsellable realitzar-lo amb un pes mínim com a exercici auxiliar. A la fase introductòria, fins i tot podeu utilitzar un pal gimnàstic perquè les espatlles “acceptin” la biomecànica d’acció i desenvolupin una bona flexibilitat.
- Redreçar-se a la part posterior, sense grans deflexions a la part inferior de l’esquena, i més encara sense un toc d’ajup. El cap també s’ha de mantenir en una posició fixa durant tot el conjunt i mirar cap endavant.
- Els músculs abdominals i de l'esquena han d'estar constantment sota tensió estàtica per mantenir l'equilibri.
- Traieu la barra de les parades i agafeu-la al pit amb una empunyadura recta una mica més ampla que les espatlles.
- Inspireu i amb un fort esforç muscular aixequeu la barra cap amunt de manera que la barra quedi cap a sobre, sense doblar-se cap endavant ni cap enrere. A la part superior, manteniu la respiració i estrenyeu encara més els músculs de les espatlles.
- La posició dels colzes ha de ser estrictament perpendicular a la barra, tant a la fase superior com a la inferior de l’amplitud. Assegureu-vos que “miren” lluny del cos.
- Mentre exhaleu, baixeu suaument la barra darrere del cap fins que els colzes es doblegin en angle recte. Si l’exercici es realitza assegut, es permet que el projectil toqui la part superior de l’esquena (just per sota de les espatlles), si està de peu, la barra s’ha de suspendre.
- Feu el nombre de repeticions programat.
En prémer per darrere del cap assegut s’accentua amb més claredat la càrrega de la faixa de l’espatlla, perquè el treball dels músculs responsables del manteniment de l’equilibri del cos es redueix significativament. Quan es carreguen els músculs objectiu, el teixit connectiu es troba en una posició estàtica perquè la càrrega de compressió no passa per les cames. Com a resultat, la premsa asseguda és menys efectiva per guanyar massa muscular. Hi ha moltes màquines que us permeten fer la premsa aèria de manera simplificada i segura. Un d’ells és el simulador Smith. Al simulador, podeu perfeccionar la vostra tècnica a l’ideal i només després canviar a pesos lliures.
Indicacions i contraindicacions per a la realització de l’exercici
No es recomana incloure la premsa per darrere del cap en els seus programes per a les persones que prèviament han tingut lesions a la zona de l'espatlla o que no estan segures de les articulacions de les espatlles, ja que en aquests casos el risc d'un accident augmenta significativament fins i tot si tota la seguretat es segueixen les regles i la tècnica d’execució correcta …
Cada vegada que es baixa la barra darrere del cap, les articulacions de les espatlles assumeixen una posició bastant inestable, especialment quan es tracta d’utilitzar peses grans. Els músculs febles que mantenen l’articulació en la posició correcta poden bombejar i presentar una sorpresa poc agradable en forma de luxacions i subluxacions del cap articular de l’húmer.
Per a la resta d’esportistes, la premsa aèria serà una bona addició a la llista de càrregues del cos superior. L’exercici és adequat tant per a principiants, que estan just al començament del seu viatge cap a bells deltes, com per a atletes experimentats que es preparen constantment per a una competició seriosa.
Tant en l’etapa de familiarització amb la premsa de banc, com durant el treball amb grans pesos, no s’ha de descuidar els serveis d’un entrenador ni l’ajut d’un company de gimnàs, que ajudarà a aplicar la barra als braços rectes i assegurar-se en aixecar el punt més baix de l'amplitud.
L’ús d’una varietat de tècniques per realitzar premsa de banc sorprèn i commociona els músculs de la part superior del cos cada vegada. Per tant, l’arsenal d’entrenament ha d’incloure tant la clàssica premsa de banc de l’exèrcit com moltes altres variacions de l’exercici.
Fins i tot si teniu experiència d’entrenament suficient, el primer pas és fer un estirament i escalfament del cos complet d’una premsa de barra buida, que us prepararà els músculs per a una càrrega greu. L’entrenament regular de la força segur que us agrairà amb unes espatlles amples i arrodonides de forma voluminosa “apetitosa”.
Vídeo sobre la tècnica per realitzar l'exercici de premsa amb barra des de darrere del cap:
