Tenir els abdominals perfectes és el somni de tota persona que es precie. Per desenvolupar força i enfortir els músculs abdominals, cal fer amistat amb l’activitat física. Un corró gimnàstic és un mini-simulador que proporciona una bona càrrega de potència i un dibuix del relleu de la premsa, de manera que els exercicis amb el seu ús haurien de ser a l’arsenal d’una persona implicada.
Hi ha una gran varietat d’exercicis abdominals. Convencionalment, tots es divideixen en els que carreguen el recte abdominal en major mesura i els que es dirigeixen als músculs inferiors o oblics de la premsa.
Segur que tots els culturistes han sentit a parlar d’un mini-simulador com un rodet de gimnàstica, però a la pràctica no tothom l’ha trobat. Per alguna raó, els exercicis amb rodets abdominals es consideren de segona classe, tot i que en realitat és un entrenament altament eficaç dels músculs abdominals i la càrrega de molts altres músculs del cos humà (esquena, lumbar, braços, espatlles, pit i cames).
Si sabeu utilitzar el vídeo, podeu "presentar" la vostra premsa amb el màxim benefici. Una característica interessant del rodet és que els exercicis amb ell es poden realitzar a qualsevol lloc: al gimnàs, a casa i fins i tot en un viatge de negocis, perquè el projectil és petit i no ocupa gaire espai a l’apartament ni a l’equipatge del bossa de viatge. El preu de la roda és relativament baix, de manera que la compra no arribarà al pressupost.
Tècnica d’exercici amb corró gimnàstic per a premsa
El llançament des dels genolls és la versió més senzilla de l’exercici. És amb ell que hauríeu de començar a familiaritzar-vos amb el simulador. Si aneu directament a "trucs" més difícils, hi ha una alta probabilitat de lesió. El rodet posa una gran càrrega sobre els músculs lumbars, cosa perillosa per als principiants molt "verds" amb músculs febles.
-
Poseu-vos de genolls, poseu-hi una catifa per comoditat. Col·loqueu la roda davant vostre i recolzeu-hi les mans. Comenceu a baixar suaument cap endavant fins a redreçar-vos gairebé paral·lelament al terra. Després torneu a la posició inicial. Al llarg de tot el conjunt, els músculs abdominals haurien d’estar en un estat tens.
Si realitzeu aquest exercici inexactament cap endavant i baixeu alternativament cap a l’esquerra, cap a la dreta en diagonal, els músculs abdominals oblics estaran implicats. L’execució freqüent d’aquesta opció estimularà el creixement muscular a la zona de les costelles inferiors, cosa que ampliarà visualment la cintura, de manera que no s’ha d’abusar del bombament dels músculs laterals.
- Seieu a terra amb les cames rectes (no doblegades als genolls), assenyalant cap endavant. En un costat del cos, per exemple, a la dreta, col·loqueu la roda gimnàstica. Agafeu el corró amb les mans i enrotlleu-lo fins que el pit toqui el terra. A continuació, torneu sense problemes a la posició inicial. Realitzeu com a mínim 2 × 3 sèries de 10 repeticions. Feu el mateix amb el costat esquerre del cos. Aquest exercici treballa els músculs abdominals oblics tant com sigui possible.
- Prengui una posició vertical amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Inclineu el tors cap avall, premeu el rodet amb les mans i gireu-lo lentament cap endavant, aconseguint el major angle obtús possible entre el tors i les cames. Per als esportistes experimentats, el punt de tensió crítica estarà pràcticament en una posició semi-paral·lela del tors. Mantingueu-vos un segon a la posició màxima i torneu a la posició inicial.
- Aquest exercici es pot realitzar si el corró gimnàstic té aparells especials. Assegureu els peus a les nanses de la roda, inclineu el tors i recolzeu els palmells al terra. Feu rodar les cames el més a prop possible de les mans, mentre aixequeu la pelvis: aquesta serà la posició inicial. Ara comenceu lentament a moure la roda amb els peus cap enrere, contraient els músculs abdominals. La distància que podeu estirar depèn de la flexibilitat i la força dels músculs de l'atleta. Es recomana completar aproximadament 10 aproximacions.
- L'extensió de rodets de potes rectes es realitza de la mateixa manera que la primera extensió de rodets de genoll. L’única diferència és que el suport no es fa als genolls, sinó als peus. Aquest fet fa que l'exercici sigui més eficaç, però també més difícil i traumàtic, per tant, és impossible prendre el bombament muscular sense un escalfament.
En realitzar exercicis amb una roda gimnàstica, és aconsellable utilitzar el principi de càrrega progressiva: començar a realitzar 8-12 repeticions en 2-3 sèries. Amb el pas del temps, aquests indicadors augmentaran, però no és aconsellable augmentar immediatament el nombre d'aproximacions i repeticions, per no ferir grups musculars i articulacions.
Bona premsa: és possible amb un corró
Els exercicis amb rodet per a la premsa no són una posició a la gatzoneta amb una barra, que requereix mesos o fins i tot anys de pràctica, es recomana tant per a esportistes experimentats com per a principiants que acaben d’obrir la porta a la vida esportiva. És ideal entrenar amb un rodet per a dones joves amb baixa de maternitat que no tinguin l’oportunitat de visitar el gimnàs, però que vulguin mantenir-se en forma.
Les úniques persones que no poden utilitzar la màquina són persones amb lesions medul·lars o mal d’esquena lumbar. Quan feu exercici amb un rodet gimnàstic, com amb qualsevol altre exercici, és molt important mantenir la tècnica de respiració correcta. La respiració desigual redueix significativament l’eficàcia de l’exercici. Totes les fonts escriuen que l'exhalació s'ha de fer amb esforç, és a dir, en el moment en què es supera la càrrega màxima. Resulta que la inhalació es produirà quan el cos estigui inclinat i l’exhalació serà durant el redreçament. Mantenir la respiració mentre s’estira augmentarà el poder de l’esforç i us permetrà apretar encara més els abdominals.
Els músculs abdominals es poden bombar bé, però si el percentatge de greix subcutani està fora d’escala, no veureu cubs al·lucinants. Una regla que tothom ha de conèixer i recordar sempre: és impossible aconseguir una premsa d’alleujament només amb exercicis sense entrenament cardiovascular i una alimentació adequada.
Vídeo sobre com fer correctament un exercici amb un rodet gimnàstic per a la premsa:
