Apreneu a contraure adequadament els músculs abdominals per maximitzar la càrrega del múscul recte abdominal i eliminar el treball de la part inferior de l’esquena. Avui, aquest clàssic, el simulador està disponible en diverses versions. Es pot trobar a tots els salons i les nenes en tenen un amor especial. Tot i que ara hi ha moltes variacions de la cadira romana al mercat, totes tenen elements estructurals comuns. En primer lloc, es tracta d’un marc al qual s’adjunta un petit seient. Un element igualment important de la cadira romana és el suport. La majoria de models permeten canviar l’alçada dels suports i del seient, així com l’angle del banc.
La cadira romana està dissenyada principalment per realitzar hiperextensions, o més simplement, per estirar i relaxar els músculs abdominals i de l'esquena. Amb la seva ajuda, podeu realitzar girs amb efectivitat en determinats grups musculars. Aquest tipus d’equipament esportiu pràcticament no s’utilitza per guanyar massa, sinó que s’utilitza per escalfar i estirar els músculs.
Com fer girar adequadament la premsa sobre una cadira romana?
En primer lloc, cal ajustar l’equip per al creixement de l’udol. Les parades anteriors s’han de situar a la regió lumbar i les inferiors s’han de baixar fins al tendó d’Aquil·les o lleugerament més altes.
Quan l’exercici es realitza en posició asseguda, les natges no han de sobresortir més enllà del seient. Les canyelles han de reposar sobre els rodets. També es pot utilitzar la segona variant de la posició inicial. Per fer-ho, col·loqueu els peus sota el suport inferior i recolzeu la part superior de la cuixa contra el seient. Com a resultat, és molt important que l’esquena i les cames formin una línia recta.
Inspireu i contracteu els músculs de les natges. Després, exhalant aire, comenceu a baixar lentament el tors per sota de la línia del maluc fins que es formi un angle de seixanta graus. Mentre inspireu, torneu a la posició inicial. Els braços es poden creuar a la zona del pit per facilitar el balanceig de la premsa en una cadira romana.
El principal matís d’aquest moviment és la necessitat de fer pauses a les posicions extremes superior i inferior de la trajectòria. A més, és important controlar la respiració adequada, la inhalació durant el moviment ascendent i l’exhalació es fa en el moment de baixar. L’execució del moviment hauria de ser lenta. Els principiants poden simplificar una mica la tasca reduint la trajectòria del moviment.
També podeu utilitzar variacions d’aquest moviment. Si us asseieu de costat, la càrrega estarà sobre els músculs oblics. Si necessiteu bombar les natges i els malucs, descanseu al seient amb la meitat de la cuixa. Si teniu problemes d’esquena, val la pena fer una hiperextensió inversa, assegurant no les cames, sinó el tors. No utilitzeu pesos fins que no hàgiu dominat bé la tècnica del moviment.
Errors en entrenar la premsa en una cadira romana
Tot i que es tracta d’un moviment força senzill, els atletes encara cometen errors. Molt sovint s’utilitza una amplitud gran quan l’angle és proper a la dreta. Per tant, només aquells amb músculs de l’esquena ben desenvolupats i sense curvatura de la columna vertebral poden realitzar l’exercici.
Un error igualment comú és una forta desviació, que es produeix quan hi ha una desviació excessiva cap enrere. Per tant, no distribuïu correctament la càrrega i l’exercici esdevé menys efectiu.
De vegades, els atletes combinen els dos errors anteriors i giren el tors. No doblegueu les articulacions del genoll. Això us facilita la tasca, però redueix l’eficàcia de la formació. Quan gireu els abdominals en una cadira romana, el vostre cos hauria de sentir-se com una corda estirada.
Per tal que les mans no interfereixin amb el moviment, podeu creuar-les a la zona del pit o darrere del cap. No obstant això, no heu de fer un bloqueig fort, a més de pressionar-los fortament cap a la part posterior del cap.
A part, s’ha de dir sobre l’ús de peses. Els atletes principiants solen tenir pressa per avançar en la càrrega, cosa que provoca lesions. Al principi, n’hi haurà prou amb treballar amb el vostre propi pes.
Com triar una cadira romana per a un saló casolà?
Com que avui és molt fàcil trobar equipament per a una llar, val la pena aprofundir en l’elecció d’una cadira romana. El primer pas és parar atenció al marc, que ha de ser d’aliatges d’alta resistència. Molt sovint, en models barats, s’utilitza silúmina per a això, que és un material de curta durada.
Els reforços i el seient són elements estructurals igualment importants. La seva funda ha de ser de pell artificial. Comproveu la qualitat de totes les costures. També cal recordar que els rodets han de tenir un recobriment resistent i un encoixinat suau. És molt bo si el fabricant utilitza materials hipoal·lergògens.
Val la pena aprofundir en els models que permeten canviar l’angle del marc i l’alçada del seient. Això és molt convenient i us permetrà avançar més en la càrrega.
Mireu en aquest vídeo com entrenar la premsa sobre una cadira romana:
