Obteniu informació sobre com podeu fer esquats per maximitzar els músculs de les cames i els glutis. Hi ha un munt d’exercicis per millorar la forma dels glutis i les cames. Moltes noies creuen que els moviments de força i el cardio explosiu són els millors. Tanmateix, obliden completament que les càrregues estàtiques també poden donar resultats excel·lents. Avui aprendràs com l’exercici de la trona contra la paret et pot ajudar a fer les teves cames encara més atractives. Ho podeu fer a casa i no necessita molt de temps.
Beneficis de l'exercici de la trona contra la paret
El principal avantatge d’aquest exercici és la seva accessibilitat. No necessiteu equips especialitzats per fer exercici físic, cosa que us permetrà fer exercici a casa. A més, l’exercici us ajudarà a estirar qualitativament els músculs després de l’entrenament de força. Aquests són els principals avantatges de l’exercici de la trona:
- eficaç per reduir els òrgans interns, ja que permet reduir el dolor i tornar els òrgans afectats a la seva posició normal;
- us permet millorar la vostra postura: això no només us farà encara més atractiu, sinó que també serà molt beneficiós per al cos, ja que els òrgans interns comencen a funcionar amb normalitat;
- desenvolupa un sentit de l’equilibri;
- no està contraindicat per als peus plans: la majoria dels moviments de potència no es poden realitzar amb aquesta malaltia, sinó simplement no exercir una cadira contra la paret;
- accelera el flux sanguini i alleuja la inflor;
- és un excel·lent mitjà per prevenir les hèrnies discals, ja que enforteix la columna vertebral;
- els exercicis estàtics poden millorar la concentració;
- millora el treball del sistema cardiovascular;
- els exercicis isomètrics són extremadament eficaços i demostrats pels científics.
Exercici de la cadira contra la paret: quins músculs funcionen?
Per avaluar el grau d’eficàcia de qualsevol exercici, heu d’esbrinar quins músculs pot utilitzar en el treball:
- quàdriceps: situat a la superfície frontal de la cuixa i, amb un bombament adequat, dóna una bella silueta a les cames;
- músculs gluteals: no hi ha cap noia que no vulgui fer el cul encara més elàstic;
- músculs de l'esquena i del coll;
- músculs abdominals;
- múscul de la vedella;
- mans.
Quan comenceu a fer l’exercici, la cadira contra la paret, de seguida us sentireu. Com que tots els músculs anteriors estan treballant activament. Es troben en tensió constant, que és un dels principals factors d’enfortiment. Ja hem parlat dels beneficis que aporta aquest exercici. És possible parlar sobre aquest tema durant molt de temps, però encara no val la pena detenir-s’hi. L’únic punt que també vull cridar l’atenció és la capacitat d’enfortir els lligaments amb els tendons. Això és molt important, ja que el més sovint és l’aparell articular-lligamentós el que es lesiona en els esportistes.
Tècnica per realitzar la trona d’exercici contra la paret
Assegureu-vos de fer un bon escalfament abans de completar la part principal de la lliçó. Vegem ara com es pot realitzar correctament l’exercici de la cadira contra la paret:
- Premeu l'esquena contra la paret, col·locant els peus paral·lels entre si al nivell de les articulacions de l'espatlla.
- Si tot just comenceu a fer l'exercici de la cadira contra la paret, podeu estirar els braços cap avall recolzant-los contra la paret. Això us donarà una posició més estable.
- Inhalant aire, comenceu a baixar, com si estigués assegut en una cadira. En aquest cas, la part posterior s’ha de lliscar al llarg de la paret. Quan les cuixes siguin paral·leles al terra i la cama inferior sigui perpendicular, atureu el moviment. La part posterior del cap s’ha de prémer contra la paret i la mirada s’ha de dirigir cap endavant.
- Congelar-se en aquesta posició i contraure els músculs de tot el cos. La respiració ha de ser uniforme i s’ha de comptar totes les respiracions. Mantingueu una posició estàtica fins que sentiu que s’ha tornat completament impossible de tolerar.
- Comenceu a lliscar suaument cap amunt de la paret, intentant sortir de la posició asseguda. Cal tenir en compte que és el moviment ascendent el més eficaç per a les natges i les cuixes i, en posició estàtica, també treballen activament tots els músculs del cos.
La cadira alta d’exercici contra la paret es pot realitzar en dos o tres jocs amb una pausa mínima per descansar, però no surti de la paret. Al principi, pot ser que sigui difícil fer aquest tipus de volum d’entrenament i s’hauria de limitar a un conjunt. En el futur, és important portar el nombre d’enfocaments a l’anterior i estar en una posició estàtica durant el major temps possible.
Opcions per exercitar la trona contra la paret
Més amunt, hem parlat d’una versió lleugera d’aquest moviment, amb la qual hauríeu de començar. A mesura que augmenta el vostre nivell de forma física, heu d’augmentar la càrrega per obtenir bons resultats. Aquí vindran al rescat els tipus més complexos d’aquest moviment, que ara es discutiran.
Sense suport de paret
De fet, aquest moviment és anàleg a la transició de pas en el wushu "mabu", tot i que exteriorment s'assembla a la posició de gatzonetes estàtiques. Mentre exhaleu, baixeu el cos fins a paral·lel amb el maluc amb el terra. En aquest cas, la part inferior de la cama es troba estrictament vertical, l'esquena es redreça i la mirada es dirigeix cap endavant. És per això que vau realitzar la primera vegada que exercici de la cadira contra la paret per aprendre a prendre la posició correcta.
Estireu els braços davant vostre paral·lelament a terra, amb els palmells cap avall. Si teniu un nivell suficient d’entrenament, podeu portar manuelles a les mans per dificultar el moviment i proporcionar una càrrega més elevada als músculs. Tan bon punt s’esgotin les forces, aixequi el cos. Es recomana fer tres sèries.
Pistola
Tots coneixem aquest exercici fins i tot des de l’educació física escolar. A la versió clàssica, aquest moviment s’ha de realitzar sense suport a la paret, però al principi serà difícil aconseguir-ho. Tot i que val la pena provar-ho, per augmentar l’estabilitat, mantingueu-vos en algun tipus de peu segur. La tècnica de moviment correcta consisteix a mantenir l’esquena recta. I la cama estirada hauria de ser el més paral·lela al terra.
Amb fitball
Moltes noies tenen un fitball a casa, que també es pot utilitzar quan es fa exercici, amb una trona contra la paret. Gràcies a aquest senzill equipament esportiu, també podeu utilitzar els músculs estabilitzadors de l'esquena. La tècnica és similar al primer exercici que hem considerat, però un fitball es troba entre la paret i l’esquena.
En què es diferencien els exercicis estàtics dels dinàmics?
Els exercicis dinàmics es realitzen en moviment, i aquesta és una de les principals diferències en comparació amb els estàtics. Els moviments dinàmics permeten construir massa o construir múscul. Els estàtics, per cert, també es diuen isomètrics, principalment destinats a enfortir els lligaments. Probablement coneixeu el nom d’Alexander Zass.
Aquest home és el fundador de la direcció nacional de gimnàstica estàtica. Segons la seva opinió, la base de la força física són precisament els tendons forts i el control muscular complet. Podeu estar d’acord amb la seva altra afirmació que els braços forts són millors que els bíceps enormes. Si una persona té músculs grans, però no és capaç d’utilitzar-los completament a la vida quotidiana, en té pocs beneficis.
Poseu-vos "paret" a les arts marcials
Avui hem parlat d’un exercici tan eficaç com una trona contra la paret. De fet, és anàloga a la postura de combat de la "paret", i la diferència rau en l'absència d'una paret a l'esquena del lluitador. Al wushu aquesta posició es diu "mabu", i al karate - "kiba dachi". Si els karatekas utilitzen la "paret" per avançar cap al costat, al wushu la posició és estàtica, però és important mantenir la mobilitat.
Si parlem de les diferències entre la postura en arts marcials i l’exercici que hem considerat avui, la nostra versió afecta sobretot els extensors de cames. L’East Stance utilitza els músculs del gluti en major mesura. Per adoptar la postura de mabu, les cames s’estenen per duplicar l’amplada de les articulacions de les espatlles.
Els peus són paral·lels, però els dits estan lleugerament girats cap a l'interior per augmentar l'estabilitat del cos. Tingueu en compte que a "kiba dachi" els mitjons estan dirigits cap a l'exterior. Doble les articulacions del genoll perquè no s’estenguin més enllà del nivell dels mitjons i els malucs siguin paral·lels al terra. El cos es redreça i la mirada es dirigeix cap endavant. A més, les natges haurien d’estar a l’alçada de les articulacions del genoll.
Exercici eficaç per enfortir les "natges" de les natges
Fem una ullada a un altre exercici molt eficaç, és a dir, dinàmic: la bicicleta. Gràcies a això, podeu enfortir els músculs de l’abdomen i les natges. Són aquestes les zones del cos femení les més problemàtiques i les noies busquen constantment una manera de desenvolupar-les.
Al llarg de la investigació científica, s’ha comprovat que el ciclisme ajuda a eliminar el teixit adipós de les cames i l’abdomen. Tot i així, cal recordar que, per obtenir el resultat desitjat, també cal menjar bé i fer exercici regularment. Heu d’entendre que el greix no s’elimina en un lloc, sinó que es crema a tot el cos. A més, al principi, s’activen processos de lipòlisi a la part superior del cos.
La fórmula real de pèrdua de pes no és un secret i per això cal consumir menys energia de la que gasta. Només a causa del dèficit calòric creat artificialment, el cos activa els processos de lipòlisi. Tanmateix, tornem al moviment que estem considerant ara i esbrinem quins músculs intervenen en el treball.
Tots els músculs abdominals funcionen el més activament possible quan es realitza una "bicicleta". A més, hi intervenen els glutis, els músculs de la part baixa de l’esquena i les cuixes. En aquest cas, la càrrega es distribueix uniformement entre les cames, cosa que permet desenvolupar el cos de manera harmònica.
Prengui una posició supina amb les cames esteses cap endavant. Aixequeu les articulacions de les espatlles i col·loqueu les mans darrere del cap. És molt important assegurar-se que la columna lumbar no s’elevi del terra. Aixequeu les cames i doblegueu-les a les articulacions del genoll de manera que els malucs estiguin en un angle de 45 graus amb el terra. Després d'això, comenceu a realitzar moviments alterns amb les cames, com si us movéssiu en bicicleta.
La forma ideal de realitzar el moviment és tocar les articulacions del genoll i del colze. No obstant això, serà difícil per als principiants aconseguir-ho, però és necessari esforçar-se per aquesta tècnica. Els moviments han de ser uniformes i s’han d’evitar les sacsejades. Segons la investigació, el moviment de la "bicicleta" en termes d'eficàcia de bombejar les natges és el segon lloc només a les okupes i el pont gluteal.
Com es pot fer una trona contra la paret, vegeu a continuació:
