Apreneu un exercici de múscul isquiotibial molt eficaç que no requereix coneixements especials i que funcionarà perfectament els malucs. L’exercici de flotació se centra a treballar amb la part posterior de la cuixa. Immediatament, cal assenyalar que es tracta d’un exercici extremadament difícil, per tant, per tal d’aconseguir el resultat adequat, cal no només fer els màxims esforços, sinó també prestar especial atenció a la tècnica d’execució.
Pel que fa als detalls del treball amb l’exercici de flotació, hi ha dues opcions disponibles: una barra de paret o un banc normal amb subjeccions addicionals. Tenint en compte que no totes les sales tenen barres de paret, analitzarem les peculiaritats de l'execució en un banc.
Segur que hi ha un cinturó per aixecar peses a tots els gimnasos, també el necessitem. En particular, utilitzarem aquest element com a fitxer adjunt addicional.
Tècnica d’exercici amb flotador
Fixeu el cinturó el més ajustat possible al banc per assegurar-vos la canyella. Si teniu parella, podeu rebutjar el cinturó, perquè arreglarà les cames.
Cal baixar sense problemes, frenar la tensió deguda als isquiotibials i els isquiotibials. Quan passeu a la posició estirada, us heu d’amortir amb les mans. Per cert, en el moment de l’aixecament, també podeu connectar les mans per accelerar el procés d’arribada a la posició original.
Feu tots els esforços possibles per no aixecar la pelvis cap amunt en el moment de l’aixecament. El cos s’ha de situar el més recte possible respecte a la cuixa. Per reduir al màxim la pressió sobre els genolls, podeu col·locar-hi una manta o una manta de ioga normal. Com a regla general, aquest mètode s’utilitza en cas de molèsties a les articulacions del genoll.
En el futur, es pot complicar el flotador d’exercicis per al bíceps del maluc, simplement prendre un panell o una bola medicinal. Hi ha diversos exercicis igualment eficaços per als isquiotibials, que es presentaran a continuació.
Pes mort per als isquiotibials
Cal tenir en compte, inicialment, que es tracta d’un exercici estàndard que es troba en culturisme i aixecament de poder, així com en força extrema. Per guanyar massa muscular, aquest exercici es considera el més eficaç, ja que més del 75% de tot el cos participa en el pes mort.
Participant en el treball: esquena, cames, braços, a partir d’això és molt comprensible per què l’exercici s’anomena bàsic.
A més, cal tenir en compte que hi ha un parell de tipus de pes mort:
- Clàssic.
- Mort, més conegut com a romanès.
- Sumo.
- Barra de trampa.
El més popular és el clàssic pes mort, realitzat amb un conjunt diferent de potes, des d’estreta fins a mitjana. Tot depèn de les preferències personals.
Pes mort i rínxol de les cames estirat al simulador del bíceps del maluc
Pes mort amb peses: hi ha una altra opció per realitzar aquest exercici, amb una barra. Si parlem dels avantatges o de l’eficàcia de la barra o de les peses, no hi ha diferència entre elles. Aquesta és una mena d’opció per a un atleta que us permet diversificar els vostres entrenaments.
Aquí la càrrega es dirigeix cap al bíceps de la cuixa, el múscul gluti, a més dels extensors de la part inferior de l’esquena també estan connectats al treball.
Pel que fa al segon exercici, els rínxols de les cames estirats al simulador, cal tenir en compte que es tracta d’un tipus d’entrenament aïllant dirigit a la part posterior de la cuixa, a més dels músculs de la vedella també participen lleugerament en el treball.
Pel que fa als avantatges d’aquest exercici, cal tenir en compte que, a causa d’ell, el fons de la meitat posterior del bíceps de la cuixa està engrossit, a més hi ha un efecte a les parts externa i interna dels músculs.
Això augmenta significativament el maluc visualment per darrere. Incloent l’exercici al vostre entrenament, aconseguireu l’alliberament dels components de la cuixa, a més del relleu de les cames millorarà significativament. Es recomana realitzar-la al final del temps d'entrenament. Ja que això accelerarà significativament el conjunt de la massa muscular després d'haver completat els exercicis bàsics.
Matisos d’hiperextensió per als isquiotibials
Aquí teniu un exercici bàsic que us permet treballar l’esquena, la culata. cuixa, múscul gluti. Però, cal tenir en compte que els músculs que treballen experimentaran més tensió depèn de la tècnica d’execució escollida.
Com es demostra a la pràctica, la majoria d’esportistes, realitzant l’exercici, treballen la part baixa de l’esquena i també lleugerament els isquiotibials. Pel que fa al treball del gluti màxim, un petit percentatge de persones realment coneix la tècnica correcta per realitzar la hiperextensió, amb una càrrega a les natges. La majoria creu fermament que en aquest moment treballen exclusivament sobre el múscul gluti. Cal tenir en compte que es recomana la hiperextensió per als esportistes principiants que encara tenen extensors de l'esquena febles.
Com es pot realitzar correctament l'exercici de flotació, vegeu aquest vídeo:
