Voleu abdominals i un cos atractiu? A continuació, exploreu el sistema de formació professional que utilitzen els culturistes moderns. Els músculs de l'escorça se sol anomenar el grup de músculs situats profundament que permeten assegurar una posició estable de la columna vertebral. En general, es poden anomenar centre de gravetat i activitat muscular d’una persona. Avui farem una ullada a exercicis bàsics eficaços.
No obstant això, primer val la pena parlar d’aquest grup muscular amb una mica més de detall. Es sol classificar els músculs del nucli com els extensors de l’esquena, els músculs profunds de l’abdomen, els rectes, els adductors, els músculs sartors de la cuixa, els extensors de la part inferior de la cama i els grans músculs de les natges.
Aquest grup muscular realitza un gran nombre de funcions. Els músculs del nucli ajuden a mantenir la postura i l’equilibri, donen flexibilitat i força al cos i garanteixen el funcionament normal de la columna vertebral i de diversos sistemes corporals. Com podeu veure, fer exercicis bàsics és molt beneficiós i fins i tot necessari. Tingueu en compte que tenen un gran impacte en el rendiment del sistema genitourinari femení.
Com enfortir els músculs del nucli?
Si teniu una feina sedentària, és molt important controlar la vostra postura. Anar en bicicleta, nedar i caminar tenen un efecte positiu en aquest grup de músculs. A més, heu de fer un programa especial dirigit a enfortir aquests músculs. A més, hauríeu de fer exercicis per als músculs del nucli, que són capaços de treballar tots els músculs i no centrar-se en uns quants.
És molt útil combinar entrenament amb massatges i procediments de fisioteràpia. A més, per enfortir els músculs, podeu tensar periòdicament els músculs de les natges i abdominals durant tot el dia.
Característiques de l'enfortiment dels músculs de l'escorça en les nenes
A totes les noies els encanten les sabates de taló, però per mantenir la seva salut val la pena renunciar-hi. Per descomptat, podeu portar talons d’agulla a l’hora de sortir, però per a un ús diari heu de triar sabates més còmodes. Tingueu en compte que els talons baixos, l’alçada dels quals no supera els cinc centímetres, són molt útils per al cos femení. Us fan endreçar automàticament les articulacions de les espatlles, atraure l’estómac i recollir les natges.
És molt útil que la nena estrenyi periòdicament els músculs de la cuixa i l’abdomen durant el dia. Això es deu al fet que amb contraccions musculars freqüents, podeu eliminar el teixit adipós que es troba sota la pell. En els homes, l’estructura del teixit adipós presenta algunes diferències, per exemple, tenen una densitat més alta. També es localitzen més a fons i, per reduir-los, cal entrenar-se i menjar bé. En estrènyer els músculs de les cuixes, també podeu enfortir els músculs perineals, preparant-vos així per al futur part i embaràs. A més, la vostra parella us ho agrairà molt durant una relació íntima.
Quins són els exercicis bàsics més efectius?
Podeu utilitzar exercicis bàsics per a un sol grup o per a un entrenament complet. És important recordar que totes les combinacions de moviments s’han de pensar acuradament. Per no sobrecarregar músculs específics.
S'han d'utilitzar diversos tipus de abdominals per enfortir els músculs abdominals. Les posicions a la gatzoneta són moviments molt efectius ja que obliguen a treballar un gran nombre de músculs d’aquest grup. Per als glutis i les cuixes, les estocades són les millors. També tingueu en compte el pes mort, que utilitza els músculs de l’esquena, les cames, els malucs i la columna lumbar.
Les posicions incòmodes estàtiques del cos són molt efectives per bombar els músculs del nucli. Es poden tractar de diverses taules, ponts. El fitball és ideal per agrupar el cos. Fem una ullada a alguns exercicis bàsics eficaços.
- Tauler lateral. Aquest moviment té com a objectiu desenvolupar els músculs laterals oblics del nucli i de l’esquena. Cal agafar un suport lateral a l’articulació del colze. És molt important que el peu superior quedi a la part inferior. Això reduirà l'estabilitat del cos, però carregarà més activament els músculs estabilitzadors. També podeu fer l’exercici més dur aixecant la part superior de la cama. Quan hàgiu pres la posició desitjada, heu de donar al vostre cos una posició en línia recta. Mantingueu-lo en aquest estat durant 10 a 30 segons, després del qual s'ha de realitzar el moviment en l'altra direcció. Tingueu en compte també que, mentre feu l’exercici, heu de doblar lleugerament les articulacions del genoll.
- Simulació de moviments de carrera en posició estirada. Agafeu una posició estirada i comenceu a estirar les articulacions del genoll cap al pit alternativament. El moviment es pot realitzar de diverses maneres. El més senzill és botar amb els peus cap endavant.
- Pont de glutis d'una cama. Prengui una posició supina amb el genoll esquerre doblegat i la cama dreta estesa. L’extensió de la cama, que es doblega a l’articulació del genoll i que fa servir els esforços dels músculs gluteals, fa pujar la pelvis el més amunt possible. Pausa una vegada i torna a la posició inicial. Després, sense pausa, comenceu la següent repetició. Feu també l’exercici a l’altra cama.
Com entrenar els músculs del nucli, vegeu el vídeo següent:
