Conegueu les tècniques i tècniques correctes de construcció del múscul pectoral per maximitzar la força i la massa muscular d’aquest grup muscular. Els músculs pectorals són de gran importància per als culturistes. Al mateix temps, no sempre és possible aconseguir un progrés estable en el seu creixement. Ara no parlarem de genètica, tot i que aquest fet també té un cert significat, però tingueu en compte la pregunta: per què no bombegeu correctament els músculs del pit?
Com entrenar el pit correctament?
Quan treballeu els músculs del pit, heu d’adherir-vos a diversos principis, dels quals parlarem ara. En primer lloc, aquesta és, per descomptat, la progressió de la càrrega. Si no augmenta el pes de les peses i el nombre de conjunts, no podrà aconseguir un creixement muscular estable. Hi ha tres raons per les quals no hi ha progressió aquí: el desconeixement de l'atleta del principi, l'estat de l'altiplà i la fatiga crònica.
El segon principi és l’entrenament de les connexions neuro-musculars. La capacitat de sentir la contracció dels músculs per a un culturista no és menys important que l’adhesió a la tècnica de realització d’exercicis. Per millorar les connexions neuro-musculars, heu de millorar la vostra tècnica i treballar la connexió entre el cervell i els músculs.
Si podeu dominar la tècnica amb l’ajut de llibres i vídeos (la millor opció seria utilitzar un entrenador experimentat), les connexions neuro-musculars són un paràmetre mental i es poden desenvolupar mitjançant la imaginació. Aquí és difícil donar consells específics i heu de trobar la millor manera de fer-ho. Alguns atletes passen 10 o 20 minuts abans d’anar a dormir per imaginar-se el funcionament dels seus músculs.
A més, a l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, heu d’utilitzar aproximadament el 70 per cent dels exercicis dissenyats per treballar les seccions superior i mitjana. Per treballar a la part inferior, el 30% restant és suficient per a vosaltres. Això es deu al fet que la secció inferior respon millor a l'entrenament.
Tingueu en compte que els músculs del pit estan empenyent i, per al seu desenvolupament, és suficient utilitzar dos tipus de moviments: estendre i prémer. També heu d’escollir aquells tipus de moviments de pressió en què intervenen les articulacions de l’espatlla i del colze. Aquests moviments es poden classificar com a bàsics i el cablejat està aïllat. Sovint, els esportistes experimentats realitzen exercicis en un banc inclinat amb un angle de 30 o 35 graus per a un màxim bombament de la secció superior.
Un altre factor important en l'entrenament de qualitat dels músculs del pit és l'amplada de l'adherència. És important recordar aquí que quan s’utilitza una adherència ampla, el rang de moviment disminueix i la major part de la càrrega recau sobre els músculs pectorals. Com més adherència s’utilitzi, més càrrega agafarà el tríceps. I cal dir algunes paraules sobre la posició de les articulacions del colze. Com més gran sigui la distància entre ells, més activament treballen els músculs del pit. En conseqüència, com més properes són les articulacions del colze al cos, més es carreguen els tríceps.
Els millors exercicis per entrenar els músculs del pit
Premsa de banc inclinat
Aquest exercici pertany al grup bàsic i és especialment popular entre els esportistes. A continuació, es detallen algunes coses que cal tenir en compte a l’hora de fer-ho:
- Pendent de banc.
- Amplada de l’adherència.
- Amplitud.
- Desviament a la regió lumbar.
- Respiració.
Quan el banc està inclinat amb un angle de 25 o 30 graus, tots els músculs del pit participen activament en el treball. És aquesta inclinació del banc que us permetrà excloure del treball altres músculs (delts i tríceps). La barra s’ha de mantenir separada per l’amplada de les espatlles i les articulacions del colze obertes als costats.
També és important mantenir una tensió muscular constant durant tot el conjunt. En altres paraules, només heu de treballar dins del rang, sense doblar ni doblegar completament les articulacions del colze. A més, els culturistes, a diferència dels aixecadors de peses, han de prémer amb fermesa la part baixa de l’esquena contra la banqueta. La flexió d’aquesta part del cos permet augmentar el pes de treball, però alhora fa treballar altres músculs. Per tant, per als culturistes, quan es realitza una premsa al banc, cal excloure la deflexió lumbar. L’exhalació s’ha de fer a la posició superior del projectil.
El nombre de repeticions del conjunt s'ha de seleccionar d'acord amb els objectius marcats, és a dir, la força, el guany de massa o la millora del relleu. En el primer cas, l’interval de repeticions serà d’1 a 5, per a masses (6-12) i per a relleu (20-25). A més, aquí s’han de dir algunes paraules sobre el descans entre conjunts. Si voleu augmentar els indicadors de força, descanseu 3-5 minuts, per obtenir un augment de massa, aquest temps serà de 2 a 3 minuts i, quan el relleu millori, la pausa hauria de durar menys de 60 segons.
Inclineu Dumbbell Press
Quan es realitzi aquest moviment, el banc s’ha de situar en un angle de 30 graus. Quan es treballa amb peses, no es pot limitar el rang de moviment i baixar els braços més avall que quan es treballa amb una barra. Així s’aconsegueix l’estirament màxim dels teixits musculars i, com a resultat, s’accelera la hipertròfia.
La premsa amb peses us permet atraure un gran nombre de músculs petits. També cal dir sobre la selecció correcta del pes de les closques. Si, per exemple, premeu una barra de 100 quilograms de pes, no hauríeu d’utilitzar peses de 50 quilograms. Cal reduir el pes de cada projectil en 10 o fins i tot 15. El punt és que quan s’utilitza una barra, es crea una mena de contorn: una barra manual. Això us permet augmentar l’equilibri mentre realitzeu el moviment. En treballar amb peses, gràcies al treball dels músculs estabilitzadors, haureu de perdre pes.
Col·locació de peses en posició propensa
Es tracta d’un moviment aïllat en què només funciona l’articulació de l’espatlla i es fixa l’articulació cubital. L’exercici és força senzill quant a la tècnica. En fer-ho, tingueu precaució a l’hora d’escollir un pes de treball. Per reduir el risc de lesions, no utilitzeu càrregues excessives. També podeu aconsellar que primer feu les pressions per cansar els músculs i que feu el cablejat al final de la formació. Per augmentar la càrrega del grup muscular objectiu, inclineu el banc cap per avall.
Als moviments anteriors, convé afegir periòdicament flexions a les barres desiguals, pullovers i flexions.
Com bombejar correctament els músculs del pit, vegeu aquest vídeo:
